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震撼彈!吃大量高纖蔬果反而便祕?

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/20 記者黃惠姍/台北報導
震撼彈!吃大量高纖蔬果反而便祕? © 由 華人健康網 提供 震撼彈!吃大量高纖蔬果反而便祕?

許多人拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物,就是為了解決「便祕」這個難言之隱。不過,網路卻流傳:「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法,無疑是對便祕族投下一顆震撼彈,究竟高纖蔬果要怎麼吃才對,聽聽營養師怎麼說。

想要有效緩解便秘,除了纖維質外,足夠的水分也相當重要。 © 由 華人健康網 提供 想要有效緩解便秘,除了纖維質外,足夠的水分也相當重要。

水溶性、非水溶性纖維不能少 緩解便祕、降大腸癌風險

對於網路流傳:「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法,林世航營養師表示,台灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足,因此這種情況不太可能發生,除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果,再加上水份攝取不足,才有可能出現便祕的狀況。

一般來說,膳食纖維可分為非水溶性和水溶性,水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵,產生短鍊脂肪酸,抑制肝臟的膽固醇合成;水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源,能促進腸道益菌生長。

而非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹,能增加糞便體積、使糞便變得柔軟,有助於促進腸道蠕動,將糞便推送出體外,減少糞便在腸道停留的時間,以及糞便和腸道的接觸面積,能減緩便祕的狀況,還有助於減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。

吃大量高纖維蔬果卻便祕?水分攝取不足釀禍

在吃進大量纖維質同時,若水分攝取不足,纖維質無法膨脹,糞便會變得又小又乾硬,再加上大腸會吸收糞便中的水分,使糞便變得更加乾燥,反而會讓便祕的症狀更嚴重。

因此,想要有效緩解便祕,除了纖維質外,足夠的水分也相當重要。每人一天的水分建議攝取量,可依照體重計算,每1公斤應補充35c.c.的水分。以一位50公斤的上班族來說,一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分,才足以供應身體生理運作所需。

一天要攝取25~35克纖維 天天7份蔬果最佳

林世航營養師指出,各國一天膳食纖維建議量約介於25~35克,但幾乎每個國家攝取量都只有一半,台灣也是。基本上,如果攝取衛生福利部建議的3份蔬菜2份水果,再加上全穀根莖類,膳食纖維量都不一定能達到建議量,所以還是鼓勵大家要多吃蔬菜水果,若能達到天天7份蔬果最佳。

蔬菜類食物中,以葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等青菜,非水溶性膳食纖維較多;木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物,則是水溶性膳食纖維含量較高。水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果,膳食纖維含量較其他水果高,民眾可多選擇以上食物,增加每日纖維質攝取量。

【營養師小叮嚀】:

平日纖維質吃不多的人,建議還是要吃蔬菜水果,如果要喝果汁,就要喝現打而且不濾渣的蔬果汁,而非單純只有果汁。主食方面,可以將白飯換成全穀根莖類的糙米、全麥等,也是增加膳食纖維的好方法。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/302/40107

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