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靠這1招,關閉肥胖的因子!啟動瘦身抗老秘密

華人健康網 華人健康網 2016/6/8 記者黃曼瑩/台北報導

試過無數減肥方法,都一再復胖嗎?本身有三高、代謝症候群,很難減重成功?體重符合標準,但是體脂肪卻破表嗎?相要解決上述的困擾,不妨學會「4321黃金餐盤」飲食原則,就能透過養成正確的飲食習慣,將「造成肥胖的因子」關閉,重啟年輕基因!

靠這1招,關閉肥胖的因子!啟動瘦身抗老秘密 © 由 華人健康網 提供 靠這1招,關閉肥胖的因子!啟動瘦身抗老秘密

「4321黃金餐盤飲食原則」強調在三餐中調整食物的種類和比例,所以不需準備特殊食材,不管是外食族,還是習慣在家自己煮,都能透過這套方法成功減重、降低體脂率;同時,還能改善高血壓、糖尿病等惱人的慢性病。

林佳靜營養師在其新書《關鍵1招,啟動年輕基因》中表示,啟動年輕基因,「減法比加法」更重要,關鍵在於:減掉3不,加上1要「4321黃金餐盤」的飲食原則。

「3不」的觀念即:1不要吃加工品、2不要吃烘焙製品、3不喝含糖飲料、4要學會改變。所謂「1要」是指「4321黃金餐盤」飲食原則!

靠這1招,關閉肥胖的因子!啟動瘦身抗老秘密 © 由 華人健康網 提供 靠這1招,關閉肥胖的因子!啟動瘦身抗老秘密 避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。 © 由 華人健康網 提供 避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。

★【一不】

加工品等同加藥,消耗營養、加速體內老化!

化學添加物就形同藥物,它是不能留在身體裡面的,必須透過肝臟、腎臟代謝掉,這個過程會耗損身體所需的眾多營養素。現代人營養素欠缺開源,又沒有節流的情況下,包括不正常的飲食作息,或吃了很多會耗損身體僅存營養素的加工品,到最後身體負擔就會變得非常大,甚至加速體內老化。

香腸、火腿是一級致癌物、只會造成身體負擔!

值得注意的是, 早餐常見的火腿、熱狗、香腸及漢堡肉等肉類醃製加工品, 在2015年被世界衛生組織國際癌症研究中心(IARC)列為與香菸和石綿同級的第一級致癌物,可能引發大腸直腸癌。根據IARC的估計,每天攝食50公克加工肉,將使罹患大腸癌風險提高18%。

高溫烹調肉品,會產生致癌因子!

肉類或富含蛋白質的食物,因富含胺基酸,在高溫(高於攝取150度)烹煮時,蛋白質會分解或變性而產生「異環胺」,這是正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長,會導致更多異環胺的生成,甚至產生致癌性高的「多環芳香烴」(polyaromatic hydeocarbons,PAHs)。

★【二不】

高溫烘焙品越酥脆越好吃,毒物就越高!

美味的加工食品背後都藏著各式各樣的化學添加物,以及釋放出來的有毒物質,以下是常見於高溫炸物、烘焙製品中的毒素說明:

丙烯醯胺(acrylamide):動物實驗已經證實,可能致癌和具神經毒性。

於高溫加熱下,食品中的胺基酸與還原醣進行梅納反應,賦予食品特殊風味及色澤,但該反應同時會促使丙烯醯胺之形成,特別是在超過120度以上加熱條件下。食品中所含之天門冬醯胺(asparagines)與還原醣,會形成丙烯醯胺,此反應較常見於高溫油炸或烘烤澱粉類食品,例如馬鈴薯、穀類等,咖啡產品亦可能生成丙烯醯胺。世界衛生組織國際癌症研究機構(IARC)於1994年將丙烯醯胺歸類為2A-可能會造成人類癌症之致癌物。

果糖不僅導致代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病! © 由 華人健康網 提供 果糖不僅導致代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病!

天門冬醯胺(Asparagine):避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。

產生「丙烯醯胺」,主要是來自一種叫做「天門冬醯胺」的胺基酸,它是20種最常見的胺基酸之一,但不是「必需胺基酸」。一旦食物加熱到足夠高的溫度(200度)時,天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應,生成「丙烯醯胺」,後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。

因此,歐盟專家會議結論,消費者在購買食品時,要注意以下2點:

(1)對炸或烤的食品,要選金色、淺黃色,不可為棕色;顏色愈濃丙烯醯胺愈多。

(2)避免於炸、烤前,在食品表面沾上糖粉或糖漿。

★【三不】

要戒「糖」 而非斷「醣」!

為什麼不要喝含糖飲料?首先「醣」與「糖」是不同的。簡單來說,分子結構大小與複雜程度的不一樣!「糖」是「醣」的一種,醣=碳水化合物=多糖,因此,食物中的澱粉、纖維素都是屬於「醣類」。醣類很重要,是身體所需的重要營養素。所以要「戒掉精緻的糖類」而非「斷醣」。

糖類,會造成脂肪堆積、不易代謝!

「糖」就是指,吃起來直接感受「甜」,這裡,所說的不要喝「含糖」飲料,這些小分子的糖,容易造成血糖的高低起伏,引起胰島素的過量分泌,長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感,導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果!現在市面,常見手搖飲料店,調配冷飲時,加入透明液狀的糖漿,就是高果糖糖漿。製造高果糖糖漿,現在多用玉米澱粉,更是沒有任何營養價值。

果糖是不會醉的酒精,容易造成慢性疾病、糖尿病!

過去認為使用果糖代替蔗糖(砂糖,在相同甜度下,可以減少糖分使用),就能減少熱量攝取,其升糖指數也很低,過去認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰!現代科學、醫學研究發現:果糖是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖以及成癮性),不僅導致代謝紊亂,更容易造成慢性疾病、糖尿病!

吃對「4321黃金餐盤」 才能啟動年輕基因,瘦得漂亮!

標準的「4321黃金餐盤」飲食原則,是指一餐總分量(水果除外),分4等分。是指其中,有3等分來自植物性食材。是指3份植物性食材中,包含2等分深顏色蔬菜,及1等分為精緻加工的全榖根莖類。最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品,且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。3餐後都須有1份水果,一天最好是3種不同的水果。

「4321黃金餐盤」最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品。 © 由 華人健康網 提供 「4321黃金餐盤」最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品。

★【一要】

「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因!

1.優質蛋白質,是增肌減脂的重要原料!

人體需要攝取必需胺基酸,以製造各種蛋白質,尤其,從非加工製品中攝取到的低脂肪、優質蛋白質,是生長肌肉不可或缺的原料;更是維持身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需。

2.「4321黃金餐盤」飲食原則,完整且豐富的各種營養素!

深顏色蔬菜,具有豐富營養,有助代謝脂肪!深顏色蔬菜營養豐富,有助新陳代謝、脂肪燃燒,與蛋白質的合成。當你攝取的蛋白質要合成為肌肉,就需要完整且豐富的各種營養素,這些深色蔬菜裡都有。此外,每餐最好黃綠紅,吃進蔬果「植化素」預防發炎及退化」。

3.優質全榖根莖類,有飽足感,且有利穩定血糖!

精緻加工後的白飯、白麵是較沒有營養價值的,如果我們三餐都吃這些精緻的五穀,甚或是加工品就很容易只吃進熱量,而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物,包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。我強烈建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等,未經過加工過的全榖根莖類來替代,不但更有飽足感、營養充足,同時有利穩定血糖、提供身體必需能量。因為當我們身體的血糖高、低差異越大時,身體的脂肪不但更容易堆積而且是不分解的,同時更易啟動身體的老化機轉。

4.水果具有抗氧化營養素,可幫助對抗老化!

另外,在「4321黃金餐盤」飲食原則中,三餐都需搭配一份水果,且最好3種都不同。水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質(含量最多的是鉀。尤其,莓類水果特有的多酚營養素,具有極高的抗氧化功能,是必要的抗老食物)。

5.善用天然調味料,低熱量又好吃!

調味料本就是讓料理更好吃的食物化妝品,不必因為要減肥通通改成水煮!建議採用「相對健康」的觀念,可以選用天然調味料,熱量不高、美味又健康,吃得開心,才容易瘦。例如:天然蔥、薑、蒜、辣椒、白胡椒鹽、檸檬香草鹽、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鰹魚、義式綜合香料、泰式綜合香料、新疆綜合香料等、純干貝醬等。

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