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面臨更年期,女人該怎麼吃?

2014/6/30 黃惠如

廣告公司AE林小姐記得,媽媽在那段時間非常怕熱,連很冷的冬天,都要開電風扇,可是你一說她是更年期,媽媽馬上勃然大怒,「別亂講,什麼更年期!」王小姐因為是高齡產婦去找婦產科醫師,婦產科醫師說她的「卵巢萎縮」,讓她氣得發瘋,後來醫生改了一個說法,說是「卵巢分泌減少」,才能比較釋懷。「更年期」因為和女性在意的「老」畫上等號,所以大家總是三緘其口或羞於啟齒,更不用說切實地討論如何過得更健康。

但是美國健康專欄作家Susan Perry和史丹福大學醫學中心婦科癌症專家Katherine O"Hanlan合著的《更年期的妳(Natural Menopause)》指出,如果妳的一生中有哪個時期需特別注意飲食的話,現在正是時候。首先,你所吃的食物有些會引起荷爾蒙的反應,如果知道,能避免則避免。

而且更年期這段時間雌激素迅速下降,身體在動盪狀態,台安醫院營養師趙思姿更用「無政府狀態」形容,身體需要營養支援。另外健康的飲食也可以預防中、老年慢性病的發生。

其實我們可以視更年期為上蒼為我們安排好的一種調節作用,讓我們學習如何攝取足夠的營養,如何健全骨骼,如何保護心臟,讓往後的人生更加健康美好。

總熱量降低200~400卡

很多人到40歲左右就已經發現,穿不下大學時代的牛仔褲了。因為人過40歲以後,抑制食慾的雌激素(estrogen)急速下降,促進食慾的黃體素(progesterone)開始明顯發揮作用。食慾增加,當然就會發胖。而且就算不是荷爾蒙作祟,基礎代謝率本來就在下降。也就是說,比起20歲時,即使你並沒有吃得比較多,但你還是會發胖。

一項1991年發表在內科醫學資料庫(Archives of Internal Medicine)的研究指出,541位身材較瘦的42~50歲尚未停經的婦女,3年後一樣發胖,不論是否已經度過更年期。台大醫院營養部組長鄭金寶也發現,婦女這段時間也是空巢期,空閒時間增加,常常三五好友相約喝下午茶,吃的機會增加,也增加發胖的機會。

這該怎麼辦?

如果你只是增加一點體重,還在理想體重範圍之內【體重÷身高(單位公尺)平方<24】,並不會危及你的健康,你沒有必要硬要維持20歲時的體重。如果真的過胖,肥胖的壞處如癌症、心臟血管疾病等不可勝數,因此梅友診所(Mayo Clinic)建議,每天要減少200~400卡的熱量攝取。

說的比做的容易,但你可以把美國暢銷書《春蝶再生》(The Silent Passage:Menopause)的說法當作參考。書上建議,把更年期當作一個新的里程碑,「除舊換新」,把自己的舊殼蛻去,換上一個嶄新面貌,這其中包括改善不良的飲食習慣。

作者蓋兒.雪怡自己也說,她花了兩年時間,不斷嘗試找出哪些是維持身體健康的必備良藥。而且女人在更年期,更應該增加營養密度(nutritionally dense),也就是說,要聰明的吃,減少攝取空熱量的食物,增加每一卡中的維生素和礦物質。只要透過詳細飲食規劃,你的努力不會白費,健康的飲食讓你的往後人生更加朝氣蓬勃。

蛋白質

蛋白質還是需要,但只能佔總熱量的10~15%,我們已經吃太多肉了,更糟的是,高蛋白質的飲食會讓鈣隨尿液排出,加速骨質流失。

■肉類挑肥揀瘦、去皮去臟:經過換算,成大醫院營養部主任彭巧珍建議,一天只能吃3兩肉。而且儘可能「挑肥揀瘦、去皮去臟」,可以避免吃到高飽和脂肪和高膽固醇的食物,你的心臟會因此感激你。

■多選海鮮:除了牡蠣等軟體類的海鮮,普林(造成痛風)和膽固醇較高外,其他的海鮮都是不錯的選擇。特別是深海魚類如鮭魚、土魠魚、秋刀魚、鯖魚等,富含omega-3脂肪酸,不僅可以控制血脂肪,還可以控制血壓,更對心臟有利。

■增加植物性蛋白質攝取:穀類、豆類(如豆漿、豆腐)、堅果類都有蛋白質。雖有人不同意,但已有很多人認為,豆腐、豆漿可幫助預防婦科癌症。例如美國尖端科學協會的研究發現,東方人愛吃豆腐、豆漿、味噌等黃豆製品,可以降低更年期罹患乳癌、子宮內膜癌的風險,但移民到歐美的亞裔婦女,飲食方式西化,罹患癌症機率大大提高。

同一項研究也推估,大豆類含有類似女性荷爾蒙的植物雌激素(phytoestrogen),可以減緩更年期的各種不適症狀。

醣類

一般以為吃醣類會發胖,其實醣類是人體主要的燃料來源,如果燃料用得對,人體這輛精密的車子會跑得更順暢。衛生署也呼籲多吃五穀。由於發現國人常犯的飲食錯誤是多吃菜、少吃飯,所以在衛生署在飲食指標中,新增加「三餐以五穀為主食」的呼籲。

■多吃全穀類:多吃五穀雜糧米、糙米、胚芽米等,不僅因為這類食物份量大,容易有飽足感,有益於體重控制;它還富含纖維,可以刺激漸趨老化的腸胃道蠕動;而且大量的維生素、礦物質就在穀皮裡,彌足珍貴。

■少吃糖:不只是怕發胖,糖還和更年期特定的疾病有關。糖會讓陰道裡的環境偏鹼性,容易感染陰道炎。

■多吃富含纖維的食物:纖維也是醣類的一種。纖維也可以幫助體重控制,更重要的是,纖維可以預防中年婦女易得到的乳癌及結腸癌。

脂肪:少吃為妙

根據衛生署的飲食建議,一天最多只能吃6茶匙的油,台灣大多數的人都吃太多了。而且脂肪和女性罹患的癌症有關,如乳癌、子宮癌和結腸癌。要儘可能減少脂肪的攝取,如一天不要超過兩次吃煎或炸的食物、少吃零食,多選擇蒸、烤、紅燒、水煮的食物。

水:多喝

趙思姿營養師表示,平常人最好喝6~8杯水(每杯240cc),但更年期婦女如果有熱潮紅的現象,應該再多喝一點。因為你的身體在熱潮紅冷卻下來之後,會消耗許多水分。

維生素與礦物質

■維生素B群:減輕沮喪:維生素B群可以降低情緒不穩的情況,如疲倦、暴躁、失眠等。維生素B群由8種維生素構成,對更年期婦女健康影響最直接的有維生素B1、維生素B2、維生素B3和維生素B6。維生素B1可以保持身體中的黏膜正常,包括陰道;維生素B2為人體多種荷爾蒙的分泌所必須;維生素B3幫助身體製造雌激素和其他荷爾蒙。

維生素B6被不斷強調要注意補充。一是因為維生素6可以對抗憂鬱;二來與維生素C配合時,可以幫助大腦釋放血清促進素(serotonin)幫助穩定情緒與安眠。

另外蘇珊.拉爾克(Susan M. Lark)醫學博士也指出,接受荷爾蒙補充療法的人,會損耗體內的維生素B6,造成憂鬱。維生素B群常同時出現在同一種食物中。如健素糖(啤酒酵母)、全穀類、豆類等。

■維生素C:減少出血

維生素C是最為大家所熟知的營養素,抗癌、抗壓、抗老化,都要提上它一筆。更年期婦女特別有關的是,維生素C可以減少出血。如果更年期伴有出血症狀,可以多吃維生素C的食物,維生素C可以減少出血,也可以加強血管壁。含有豐富維生素C的食物有深綠色、深黃色的蔬菜水果,如可一片一片剝下來的水果(如橘子)、草莓、奇異果、花椰菜、青椒等。

■維生素D:鈣的幫手

維生素D能幫助鈣自消化系統中被吸收。1992年的一項研究發現,婦女在更年期後補充維生素D,3年後明顯降低骨折的發生率。我們的身體可以自行製造維生素D,只需每天早晨或黃昏曬太陽10~15分鐘即可;或每天兩杯的低脂牛奶也可以獲得足夠的維生素D。

■維生素E:緩解熱潮紅

維生素E常被認為舒緩許多婦科症狀的重要營養素。維生素E具有代替雌激素的作用,所以維生素可以緩解更年期的熱潮紅、夜間盜汗、情緒不穩等現象。這種維生素的最佳來源包括全穀類的糙米、小麥、燕麥和植物油及堅果類。

■鈣:預防骨質疏鬆

雖然衛生署「每日營養素建議攝取量」將鈣訂在600毫克,但在1994年美國國家衛生院即建議,接受荷爾蒙補充(HRT)療法的婦女,每天要攝取1000毫克的鈣,沒有接受HRT療法的婦女更要增加到1500毫克。

這實在不容易達到,所以你應該更注意鈣質的攝取。一般而言,一杯240cc的脫脂牛奶約有300毫克的鈣,所以彭巧珍主任建議,一般成人一天要喝兩杯牛奶或其他奶製品,而更年期婦女要再多加一杯。

但不能把牛奶當開水喝,這是不正確的飲食觀念。已有研究指出,高蛋白質會影響鈣質的吸收,2~3杯的牛奶應該還不致影響太大,但不可以把牛奶當開水喝,趙思姿營養師指出。

值得注意的是,鈣在更年期之前就注意補充,效果更好。巴蘭博士在美國骨質與礦物質研究學會上(American Society of Bone and Mineral Research)發表,如果婦女在更年期之前就補充鈣的話,進入更年期後,會有比較好的骨質密度,也會降低骨質疏鬆的危險。其他富含鈣質的食物還有小魚乾、黑芝麻、髮菜、金針、蕃薯葉、雪裡紅等深綠色蔬菜。

■鐵:防止貧血

更年期有時會排出大量經血,這會造成鐵質不足,甚至貧血。貧血會讓人覺得疲倦,或感到壓力。鐵質的最佳天然來源有肉類、豆類、深綠色蔬菜等;而且鐵質和富含維生素C的食物一起吃,吸收效果更好。

■鎂:減輕焦慮

鎂可以減輕神經質、焦慮不安的現象。最佳營養協會(Institute for Optimum Nutrition)發表一項針對182名婦女的研究發現,維生素B6和鎂可以平衡荷爾蒙,減緩荷爾蒙的問題,而且效果比單獨吃維生素B6好。另外應避免其他被認為會引起熱潮紅的食物,如含有咖啡因的食物,如咖啡、可樂、茶等;以及鹽份過高的食物如一些鹽漬食物和酒。

史丹福大學醫學中心歐漢蘭(O"Hanlan)醫師建議,持續紀錄妳何時發生熱潮紅,妳就能斷定什麼食物會造成你熱潮紅。如果上述的諸多建議不好記住,美國醫學會更年期守則(American Medical Association Essential Guide to Menopause)提供了健康飲食十招,你可以記下來,時時留意:

1.注意妳的脂肪來源,妳的目標是維持脂肪佔總熱量的30%以下。

2.維持膽固醇攝取在每天300毫克以下。

3.每天吃5種以上的蔬菜水果。

4.注意蛋白質的攝取,大部份的婦女只需要3兩的肉、雞肉或魚。

5.增加醣類的攝取,特別是全穀類。

6.節制飲酒,酒精會導致骨質疏鬆症。

7.每天的鹽分攝取在2400毫克(約6克)以下,最好能更少。

8.吃高鈣的食物,或補充鈣片。

9.如果不能在飲食中補充足夠的營養,可以吃綜合維他命。

10.每天喝6~8大杯的水。

趨勢大師約翰.奈思比在《女性大趨勢》指出,嬰兒潮出生的女性一路行來,改變了所經歷的每個年代。他預測,一向引領風潮的她們,一定會將更年期的不舒適扭轉為重新塑造新生活形態與更愛自己的趨勢,一種大趨勢。妳是不是也打算尋找到一種新的對待自己身體的方法,創造嶄新的更年期境界?

可以用食物代替荷爾蒙療法嗎?

妳的朋友最近告訴你,她停掉了荷爾蒙療法,決定多吃點豆子,她想「自然」地補充荷爾蒙。這真的可行嗎?植物雌激素存在於豆類、穀類和蕃茄、青椒、馬鈴薯、蘋果、香蕉等蔬果,作用類似身體製造的雌激素,比起人工合成的雌激素當然弱了許多。但是已有許多證據證明植物雌激素的好處。

流行病學的研究發現,移民到歐美的亞裔婦女罹患乳癌、子宮內膜癌的機率較低;而且熱潮紅和其他的更年期症狀較少,因此推測是因為東方婦女的飲食中有許多豆製品,含有較多的植物雌激素。

一項發表在美國流行病學期刊(American Journal of Epidemiology)的研究發現,婦女多吃富含植物雌激素的食物,降低54%的子宮內膜癌的機率。美國更年期學會(American Menopause Society)的研究也發現,在每天的飲食中加入20克的豆類蛋白質,會降低低密度膽固醇(LDL,壞的膽固醇)及血壓。澳洲的研究也發現,植物雌激素可以降低乳癌的罹患率。另外美國食品藥物管理局(FDA)也建議,每天吃25克的豆類蛋白質對心臟有益。但植物雌激素對減輕更年期不適症狀的效果,絕對不如荷爾蒙補充療法。

梅友診所(Mayo Clinic)在今年3月才發表的研究發現,讓一般婦女補充豆類,及讓乳癌患者補充豆類萃取藥丸,並沒有讓她們感受到減少熱潮紅等更年期不適症狀。而且,醫學界目前還不清楚植物雌激素的安全性。

美國醫學會期刊(Joural of the Americian Medical Association,JAMA)在今年1月份的報導指出,接受雌激素和黃體素並用的荷爾蒙療法的婦女,比沒有接受荷爾蒙療法的婦女,罹患乳癌的機率高出40%;只接受雌激素處方的婦女,也比起什麼都沒做的婦女高出20%。科學家擔心,不知道植物雌激素有沒有和雌激素類似的危險性。

總之,現在並沒有足夠證據證明,吃植物雌激素的補充劑可以明顯取代荷爾蒙補充療法對骨質疏鬆、心臟病的好處。吃富含植物雌激素的食物,特別是大量的豆類、水果、纖維,有許多健康上的好處和未知的危險,梅友診所下這樣的結論。

紓解更年期障礙的養生食膳

《內經》有云:「女子七七、任脈虛、太沖脈衰少、天癸竭、地道不通,」指的就是49歲前後,婦女生理機能逐漸減退的過渡期及徵候。中醫的辯證方法學,與近代醫學使用症候群的敘述相當,只是說法不同。

現代醫學裡描述的更年期症候,也是指女人到了四、五十歲左右,體內荷爾蒙由於卵巢老化,自然分泌不足,造成焦慮、失眠、心悸、盜汗、情緒不穩定,乃至造成骨質疏鬆或心臟疾病,更嚴重的,甚至可能因女性荷爾蒙的急速缺乏,而演變成老人失智症。

幫助婦女面對或預防更年期,現代醫學注重的是作息正常、營養均衡、持續運動、保持心情輕鬆愉快等,傳統醫學理論也不出這範疇。

從調節代謝著眼

中醫調理的作用主要由調節代謝功能著手,運用食材促使體內剩餘的卵巢活化,緩和不適的狀況,讓身體逐漸調整和適應。提到更年期婦女養生食療,中國醫藥學院中醫系陳榮洲教授表示,更年期障礙直接產生的問題歸納有三:就是更年期症候導致的焦慮失眠;骨質大量流失而有骨質疏鬆症出現;脂肪代謝改變造成心血管疾病增加。

「藥膳保健食物的食療法,是中國數千年以來的寶藏!」中國醫藥學院營養學系暨醫學營養系系主任沈立言博士指出,從現代營養角度,重新審視中醫藥膳,有其必要,有其價值。不過,藥是救命的,食物是養生的,扮演的角色並不相同。食物的性質比藥溫和,副作用也比較少。換句話說,養生食膳與中醫處方或藥不盡相同,但是「適當運用藥膳是有可能改善體質。」沈立言主任這樣認為。

面對更年期障礙的預防、養生或治療,食物只是其中一環,沈立言主任更強調,養生食膳就該像是日常食譜中的一道菜,納入營養均衡標準的考量範圍,才不至於顧此失彼。

◎平撫焦慮、失眠

甘麥大棗湯:材料:紅棗15枚、浮小麥十錢、甘草3錢。加適量的水,煮成藥茶,可隨時服用。

◎預防或治療骨質疏鬆

龜鹿二仙湯:材料:龜鹿二仙膠加冰糖熬湯。龜鹿二仙膠中的龜板,性味鹹、甘、平。含有脂肪、膠質、鈣、磷等成分。具有滋陰補陽、補腎健骨的功效;鹿骨則屬於性味甘、微熱。具有補虛損、補肝腎、強筋骨的功效。對於龜鹿二仙膠與骨質疏鬆症的關係,中醫師徐慧茵則表示,在臨床實驗數據上顯示,已有骨質疏鬆症徵狀或更年期前後的婦女,在服藥一年後,腰酸背痛、乏力等症狀的確會有改善。

◎預防高脂血症

降脂飲:材料:玉竹、仙楂、澤瀉、丹參

做法:加適量水,煮成藥茶。

作用:澤瀉:具有利水滲濕瀉熱的功效。

玉竹:具有養陰潤燥,生津止渴的功效。

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