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食在抗氧化

2014/6/30 林慧淳

你的身體每天都在打仗。

一群名叫「自由基」的傭兵,本來是由白血球指揮,協助消滅外來病菌,並在細胞間傳遞訊息,但是當他們的數量愈來愈多、超過人體防禦所需時,就開始四處流竄、燒殺搶掠,奪取體內正常分子的電子;這些分子是蛋白質、碳水化合物、脂肪等細胞的基本構成物質,卻因為本該成雙的電子被搶走一個而變得不穩定,成為新的自由基,隨即外出攻擊鄰舍,形成一波波「搶奪電子大作戰」。

失控的自由基引發連鎖反應,猶如強颱侵襲,造成人體內大規模破壞,稱為「氧化壓力」,近年來醫界普遍認為,退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症,都和氧化壓力脫不了關係,台灣保健食品學會祕書長、成大生命科學系特聘教授張素瓊引述英國自由基協會的研究指出,高達300種疾病與自由基有關。

幸好,在自由基攻擊時,我們不是束手無策。人體內的抗氧化機制扮演救援角色,包括維生素C、E等抗氧化物將自己的電子奉上,用以中和自由基,讓失控回歸平和;另一方面,抗氧化酵素則協助多餘的自由基還原代謝,最後排出體外。

台灣營養基金會執行長吳映蓉在演講中常以碘酒說明抗氧化概念──氧化後的碘酒變成黑色,一旦透過抗氧化物還原,就能轉為透明。這個簡單卻有畫面的形容,可讓人聯想到,身體如果氧化壓力太大,會變得漆黑、全身是病,但如果適量攝取抗氧化物,就能一掃體內烏煙瘴氣,變得清澈如水,「當然,抗氧化作用在人體裡的機轉不只是氧化還原反應,而是更複雜、更完整的!」她也趕緊補充。

 

1.排黑心食物的毒

在這個食品安全意識高漲的年代,大家經常擔心是否吃下毒素,儘管人工添加劑或化學物質尚未被科學證明會否危及生命,但長期累積在體內,仍可能有健康上的疑慮。

事實上,強化身體的抗氧化機制,同時也要健全肝臟解毒系統,才有利廢物代謝。

吳映蓉指出,大部份的毒素多為「油溶性」的,會囤積在體內,不容易排出體外,因此,人體內的毒素主要經由肝臟的解毒系統中和代謝後變成「水溶性」排出體外,這解毒步驟分成兩階段進行:

●第一階段 設法將外在(如空氣污染、藥物)或內生(壓力大而產生的荷爾蒙等)有毒物質轉化成水溶性。解毒過程中,每代謝一分子的毒性物質,就會產生一分子的自由基,因此吃得愈毒、自由基也就愈多,並且到處亂竄造成細胞傷害,這時就必須出動足夠的抗氧化部隊加以抗衡,包括維生素C、E、類胡蘿蔔素、穀胱甘肽、生物類黃酮等抗氧化物。

「這時你體內配備的抗氧化物如果不夠,勢必會影響到肝臟解毒效果,而且傷肝,」吳映蓉說。

●第二階段 要讓之前產生毒性較強的水溶性產物立刻轉成無毒,最終由膽汁排出,進入腸道,吸附在纖維質上成為糞便排出,或進入血液,循環到腎臟,由尿液排出。而第二階段在肝臟必須快速並順利的進行,否則累積太多第一階段的產物,對肝臟是一大傷害。

這個階段除了一些必需胺基酸之外,抗氧化的穀胱甘肽仍不可缺,並且科學家發現,十字花科植物如山葵、青花椰菜當中的蘿蔔硫素(sulforaphone)和綠茶當中的兒茶素(EGCG),都可增加酵素活性,提高人體解毒能力。

 

2.調控基因 抗老防癌

美國亞利桑那大學臨床教授、整合醫學中心計劃負責人安德魯.威爾在《老得很健康》中闡述,氧化壓力和抗氧化防禦機制勢均力敵,人就會健康,但當各種退化疾病出現時,代表體內細胞多年來累積了許多瑕疵,抗氧化防禦機制再也戰勝不了氧化壓力,只有走向衰老一途。

除了老化,失控的自由基極具侵略性,持續在人體內搞破壞,張素瓊解釋,自由基攻擊細胞膜後,往內侵襲核酸,導致基因斷裂、重組,身體細胞無法正常運作,就發生病變,當基因突變太劇烈,已無法修復時,就可能轉為癌細胞。

腫瘤科醫師顏榮郎更指出,罹癌病人採取恰當的飲食與調整生活型態,就可以減少發炎與氧化壓力,讓腫瘤細胞減少分泌免疫抑制因子,並活化自然殺手(NK)細胞恢復抗癌免疫力。

因此,充分攝取抗氧化物或提高體內抗氧化酵素活性,就能達到調控基因的作用。

但或許很多人好奇,用「吃」的就能影響基因嗎?高雄海洋科技大學水產食品科學系教授潘敏雄指出,包括葡萄多酚、薑黃素、茄紅素在內的抗氧化物可在不影響人體先天基因序列的前提下修飾基因,降低致癌基因的表現,或強化抑癌基因的活性,以達到防癌效果。

 

3.抗發炎,幫助減肥

自由基、肥胖、慢性發炎三者在人體內的作用環環相扣。

體內氧化壓力高,自由基過多會攻擊白血球,促使白血球釋放發炎反應,而這些發炎反應就像星火燎原般,一方面開啟下視丘IKK beta/NF kappa B的發炎「總開關(master switch)」,使腦中調節人體能量平衡的區域受到破壞,同時減少周邊組織對胰島素的敏感度、脂肪細胞對瘦素的敏感度也下降,最終造成食欲失控、總是感覺吃不飽,導致肥胖。

自由基和肥胖互為因果,若從能攝取抗氧化物著手、並減少高脂飲食,雙管齊下可避免慢性發炎持續在身體裡「放火」,更可收減肥功效。

 

吃對關鍵食物,過抗氧化生活

既然抗氧化機制與健康息息相關,該如何強化身體的抗氧化裝備?掌握4個原則,吃出關鍵抗氧化力。

1.選擇抗氧化效果強的食物

儘管我們的生理運作如此仰賴抗氧化防禦機制,但大多數的抗氧化物無法由人體自行合成,必須從各種食物中獲得,尤以植物性食物的抗氧化物含量最豐富。

東海大學食品科學系教授蘇正德解釋,抗氧化原是生物為了抵抗太陽輻射而演化出來的自我防禦機制,由於植物無法自由移動躲避曝曬,因此抗氧化的儲備較動物佳,「正因如此,夏季生產的蔬果抗氧化能力通常更好,」他笑說。

張素瓊則將人體清除自由基的系統分為酵素性和非酵素性兩類。

非酵素性的抗氧化物是指維生素C、E等可提供電子給自由基的物質,且由於中和自由基的機轉必須一棒接一棒進行──維生素E將電子捐給自由基,維生素C立刻上前修補……,因此,為達到最佳的抗氧化效果,通常建議補充保健食品時,維他命E(穩定細胞膜)最好和維他命C(中和自由基)一起吃,抗氧化效果更好。

各式各樣的植化素也常有優異的抗氧化功效,最廣為人知的包括β-胡蘿蔔素、花青素、茄紅素、大蒜素、兒茶素等,都各自有不同機轉的抗氧化作用。

但是,究竟哪些食物所含抗氧化成分較高呢?「大原則是,顏色深(橘色、金黃色、深紫色、深綠色)、味道酸、味道苦的食物,抗氧化效能較好。」張素瓊舉例:柑橘、奇異果、莓果、芝麻、苦瓜、葡萄籽、花椰菜、甘藷、山藥等等。

不過她也強調,許多顏色較淡的蔬果,仍有很好的抗氧化力,例如大蒜有大蒜素,屬於十字花科的高麗菜則有豐富的蘿蔔硫素。

而酵素性的抗氧化是指人體自行製造的抗氧化酵素,主要有SOD(超氧岐化酶)、觸媒、穀胱甘肽過氧化酶等三類,在形成自由基的過程中,這些酵素可以促進自由基轉化為水跟氧,達到排除自由基的功效。

天然的SOD常見於綠茶、胚芽、麥芽、豆苗、甘藍菜芽、青花椰菜芽、小麥草或樟芝等食物,顏榮郎說。

近年來,抗氧化酵素被賦予解毒、抗老、減肥、防癌等「神效」,因此市面上興起一波酵素熱潮,但吳映蓉搖頭說「這是迷思」。她解釋,直接把酵素吞下肚,通過胃時會被胃酸破壞,到了腸道再被分解成小分子胺基酸,「酵素被切斷,就什麼活性都沒了啊!」她攤手說。

她進一步說明,吃些提供活化體內酵素的食物,才能強化抗氧化能力,「每個酵素像是一個鎖,我們必須有鑰匙才能開啟,而有些鎖可能得用兩到三把鑰匙來開,」她形容,礦物質銅、鋅、硒、鐵就是這些鑰匙之一,能啟動抗氧化酵素的活性,平時適量吃些魚、蝦、黃豆、堅果等食物,就可活化體內酵素系統,增強抗氧化力的儲備。

2.把握最多抗氧化的烹調方法

各種蔬果含有不同營養素,依照抗氧化物的特性,用對烹調技巧,就能獲得最高的抗氧化價值,義大利研究就曾針對紅蘿蔔、櫛瓜(zucchini)、花椰菜測試烹煮前後的抗氧化劑數值,結果發現,雖然有些養分會因烹調減少,但並非所有抗氧化劑都會流失,甚至有的還會增加抗氧化力。

哪些該生吃、哪些熟食較好?吳映蓉以「脂溶性」或「水溶性」簡單區分,以番茄為例,生吃可得到維生素C,屬於水溶性,若加點油烹煮,雖然維生素C部份流失,但脂溶性的茄紅素被逼出,整體抗氧化效果反而更高。

大蒜則不同,中式餐飲慣以大蒜爆香,但高溫熱油使得蒜中有效活性大減,影響大蒜素的釋放,削弱抗氧化戰鬥力。

研究抗氧化多年的張素瓊建議,原則上顏色深重的蔬菜熟食,顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃,且蔬菜烹調的溫度儘量控制不要過高,清淡少油為宜。也可依顏色區分:

紅、橙黃色:類胡蘿蔔素高,包括胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素等,煮熟可加速釋放。

綠色:葉綠素高,易因烹煮破壞並溶於水,生吃或清燙為宜。

藍、紫色:含酚化合物植物營養素,例如多酚、酚酸等,溶於水,煮後不好攝取,生食能吃進較多有效抗氧化劑。

白色:硫化物植化素高,包括丙烯硫化物、蒜素等,煮後會被破壞,生食活性較高。

3.多吃原食物,而不要只仰賴單一補充品

正因為抗氧化物對身體的好處被大加推崇,加上現代人生活忙碌,愈來愈多人習慣以高劑量抗氧化補充品「填滿」身體所需,但弔詭的是,近年來國際上陸續有大規模醫學研究發現,長期服用抗氧化維他命或營養補充劑,非但無助人們抵禦癌症或預防心血管疾病,甚至可能促氧化、對健康有害。

大眾都知道,蔬果中的維生素C、E、β-胡蘿蔔素等抗氧化物有益人體排除自由基,為什麼到了營養補充劑卻出現矛盾的研究結果,豈不讓人無所適從?

「因為抗氧化和促氧化只是一線之隔,」蘇正德強調,中和自由基本來就是個連鎖反應,如果多種抗氧化物在體內接棒下去,氧化壓力的能量就能慢慢減弱、消失,但如果特定抗氧化物太多,自己捐出電子後變得不穩定,就變成到處攻擊別人的自由基,原來的保護者搖身一變,成為侵略者,就是「促氧化」。

即便是綜合維他命,也只包含特定幾種抗氧化劑,仍嫌不足,「自然界有上萬種植化素,目前已被科學界研究的,不到一百種,」張素瓊說。

因此,專家仍強調從「原食物」獲取抗氧化物的必要性,讓各式各樣的抗氧化物如同交響樂團般,在體內演奏和諧動人的樂章,每種抗氧化物都能適時發揮獨特不可取代的作用,這也正是抗氧化物的「協同作用」。

不仰賴營養補充劑還有其他好處,南加州大學凱克醫學院教授大衛阿格斯就在《無病時代》中自白,停止服用綜合維他命習慣之後,他更注意自己吃進嘴裡的食物,且自動變得對營養習慣認真起來。

阿格斯甚至主張丟棄榨汁機、食物攪拌機,他面對色彩繽紛的綜合果汁時,心裡想的是「我的身體真的喜歡一次吞下十根紅蘿蔔嗎?」

更重要的是,他質疑這些蔬果被丟進破壞力道強大的食物攪拌機之後,是否整個構成和原始養分都改變了?因為食物分解後,會降解成各式未知化學物質,可能變得不穩定。偶一為之還可以,但若天天靠蔬果汁攝取身體必須的抗氧化物,真的好嗎?

張素瓊呼應,自己幾乎不喝蔬果汁,因為榨蔬果汁時會加水,光喝這麼多水就把胃撐大了,還不如一口一口咀嚼整顆蔬果,讓纖維和營養一同下肚。

4.避免加速自由基產生的生活型態

除了攝取有效的抗氧化物,少過促使自由基大量產生的生活,也是趨吉避凶的不二法門。

飲食方面,少吃油炸燒烤、避免高脂飲食、不酗酒、減少人工香料攝取,不亂吃藥。

生活上,精神壓力太大也會導致自由基明顯上升;外界的空氣污染雖然很難避開,但「不抽菸」至少是對自己健康的承諾。健康和生活全然取決於自己,過抗氧化生活,現在就開始。

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