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食用油,哪種最健康?關鍵三步驟,教你選對油

2014/6/30 林慧淳

「油」對烹調有多重要?開門七大事「柴米油鹽醬醋茶」中,油穩坐調味料之首,不可或缺可見一斑。

煮飯時加入幾滴油,飯粒圓潤Q彈不軟爛;蔥花入油翻炒,再以香味撲鼻的蔥油入菜;或以果醋、橄欖油調製健康油醋醬,再拌入羅勒等香料更添芬芳……。每個家庭主婦(主夫)都自有一套用油法則,精妙之處恐怕說到明天都說不完。

儘管油脂口感潤滑、味道芳香,讓人忍不住食指大動,但過度攝取易造成肥胖、心血管疾病等文明病的產生,讓人又愛又恨。因此,追求健康的現代人常強調低脂,捨棄口感、拒絕美食,以降低脂肪攝取做為減少疾病的實踐法則。

但事實上,脂肪是人體不可或缺的重要元素,不但提供代謝所需熱量,也是組成細胞膜的主要成分,更有助維生素A、E、K等脂溶性營養素的攝取,免疫系統和神經系統正常運作也要仰賴脂肪的傳導。

被國際普遍認可為最佳飲食型態的「地中海飲食」,對於油脂的攝取量不低。南歐一帶居民不但大嚼高油脂的堅果,魚蝦海鮮當中也含不少脂肪,更別提餐餐少不了橄欖油做為佐料,儘管吃油吃得多,但當地平均壽命高、罹患心血管疾病比例更較歐美減少25%。

科學家深入研究地中海飲食後發現,與其完全棄絕油脂,不如選對油、吃好油,才是更有益身心的飲食型態。

享受美味卻不造成身體負擔,就從計較每一滴食用油開始。

●選油關鍵1:脂肪飽和程度攸關健康

常有人以「動物油」和「植物油」二分法,說明油脂的好壞,事實上,這樣區分並非準確無誤。正確做法應回歸脂肪的組成元素,依照油品中的脂肪酸比例,找出對身體最有益的烹調用油。

脂肪酸可分為三類:

1.飽和脂肪酸

在室溫下呈固態,會增加膽固醇的合成,多餘的膽固醇堆積在血管壁,會增加罹患心血管疾病的風險,在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高,而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。

2.多元不飽和脂肪酸

當中最為人所熟知的是次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸,不但負責脂肪的運送及代謝,更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。

大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸,例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、及紅花籽油。

其中,醫界更強調補充Omega-3的重要性。

健康的人,體內Omega-3與Omega-6的比例應是1:1,但由於生活環境的改變,飲食慣吃肉類、穀類、豆類,使人們在Omega-6的攝取量倍增,體內必需脂肪酸失去平衡,促使發炎症狀產生。

美國舊金山加州大學曾發表研究,證實過多的Omega-6和攝護腺癌有正向關係。因此,醫界建議多吃魚蝦或補充魚油以攝取Omega-3,烹調油中以亞麻籽油、大豆油含Omega-3較多。

3.單元不飽和脂肪酸

油脂的飽和程度攸關飲食者的健康,除了常用的多元不飽和油脂之外,近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處,在堅果、核果中較多,不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL),更可些微提升高密度脂蛋白(HDL),對身體有雙重好處,更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。

Omega-9是單元不飽和一族,可轉化為油酸,因此,市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸,代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油和花生油。特別值得一提的是,文化大學食品營養學系主任施明智指出,豬油也含不少油酸,是動物油當中比較優質的一種。

施明智認為,單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯,且外食者更難控制食用油的種類,因此,2009年出爐的新版飲食指南將富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類獨立出來,建議民眾每天都要補充,以均衡油脂的來源。

他也建議,參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例,並斟酌平日飲食習慣,選擇適合的烹調用油;經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。

最佳脂肪酸比例是:飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸=1:1.5:1。

●選油關鍵2:依烹調方式換油,不要「一瓶油打天下」

尋訪營養專家和美食達人,得出共同結論:「油沒有絕對好壞,而須依烹調方式更換適合油品。」有兩項判斷原則:

1.從脂肪酸飽和度看油的安定──多元不飽和最易變質

施明智指出,飽和脂肪最穩定,單元不飽和次之,安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸容易被分解氧化,油脂酸敗變味,下肚後在體內產生有害自由基,高溫、空氣、和光線都會加速油脂氧化。

因此富含不飽和脂肪酸的純植物油通常不適合高溫煎炸,而以涼拌和輕微翻炒為宜。

2.發煙點高的油才耐高溫

油加熱至開始冒煙的溫度稱為發煙點,任何油類只要達到發煙點以上,就開始變質裂解,甚至起火燃燒,因此必須因應烹調方法,選擇發煙點夠高的食用油,才是健康之道,例如油炸用油的發煙點最好在200℃以上。

而市面上常見的清澈油品多屬精製油,由於精製過程中會去除油裡不穩定的雜質,並常混入其他安定性較高的油成為調和油,脂肪酸的組成比例改變,發煙點因而提高,所以賣場架上大部份的油品通常標示「適合高溫烹調」。

●選油關鍵3 用對未精製油 營養加分

自從強調「初榨」、「冷壓」的橄欖油興起,「未精製油」似乎成了健康好油的代名詞,身價也跟著水漲船高,推廣天然有機的食材達人朱慧芳就認為,新鮮未經精煉的油,是好油的必要條件。

馬偕醫院營養師趙強指出,一般常見的精製油,加工過程中會去除一些來自植物本身的細微渣滓,只剩下「油本身」,因此晶瑩清澈賣相佳,同時不易腐壞,但這些雜質,正包含了追求健康者視為珍寶的抗氧化劑等「植化物」,因此愈來愈多人捨棄常見的精製油品,轉而購買較昂貴的冷壓橄欖油或苦茶油,甚至連菜市場都不時可見販賣「現榨」的油品。

「其實我很擔心這類宣稱『現榨』的未精製油,」趙強不諱言,油中雜質種類廣泛,使油的狀態更不穩定,一旦高溫烹調時,這些雜質可能較快產生氧化物,加速油品的劣變、氧化,未必有益人體。

因此,除了發煙點高的苦茶油適用於各種烹調方法之外,趙強提醒,一般常見的純未精製油,包括橄欖油、芝麻油、花生油,都不適合高溫烹調,最好僅以低溫拌炒或涼拌,而少量煎炒食物則使用一般精製後的芥花油、葵花子油等油品就好。

正由於強調健康的未精製油奇貨可居,許多有健康意識的人反而變成「冤大頭」。致力尋訪安全食材的東雅小廚負責人喻碧芳就在《食物溫度決定癒病力》書中分享,她曾經盲目購買葡萄籽油,只因誤信其中含有花青素;也買過宣稱百分之百純橄欖油,卻是早已不含植化素的精製油.....,為了選好油,一路跌跌撞撞試用,結果被騙好幾回。

「摻假」是某些不肖廠商魚目混珠慣用技倆。台東聖母醫院附設聖母健康會館館長林麗美眼見市售橄欖油的價差太大,深感疑惑,走訪產地西班牙後發現,一小瓶純橄欖油在當地售價折合台幣約400元,加上運費、稅負等成本,「怎麼可能在台灣一、兩百元就買得到,不可能是真的!」她提高分貝說,如果摻了其他油類,應誠實標示,說明各油脂來源的種類和比例,做為消費者挑選的依據。

有鑑於此,食品管理法規定,如果油品中摻有不同來源的油,必須清楚標示「調和油」,且告知由哪幾種油調和而成。

衛生署食品藥物管制局食品組科長劉芳銘建議,雖然目前在法規和檢驗上都無法強制要求廠商標示各油脂來源的詳細比例,但成分標示須遵循「依內容物成分比例高低順序排列」的原則,因此民眾可觀察品名上所宣稱的健康油脂,是否確實是這瓶油的主要油脂來源,以免花了冤枉錢。

聰明選擇高純度的未精製油,並採用適合的烹調方式,才能真正吃進營養。

吃好油也要適量

選對好油有益健康,不過台北醫學大學教授黃士懿提醒,無論好油壞油,每1公克同樣會產生9卡熱量。

他以每人每天2000卡的建議熱量計算,油脂應佔25~30%,也就是最多55~66克的油脂,因此烹調時隨手加一大匙油,熱量就多了120卡,更且肉類、外食、或加工製品中也隱藏不少脂肪,若統統下肚,對身體仍是不小的負擔,必須回歸均衡飲食概念,酌量攝取好油,才能吃得健康、吃得安心。

最夯話題油:真的要吃黃金比例調和油嗎?

市面上出現宣稱符合健康比例脂肪酸的油品,施明智認為,產品清楚標示調和油的內容,又經過健康食品認證,業者的用心確實值得鼓勵,不過他也提醒,烹調用油佔每個人一天脂肪攝取量的比重不一,必須回歸原點,檢視自己的飲食習慣,體內才能真正達到「脂肪酸黃金比例」。

馬偕醫院營養師趙強則認為,標出脂肪酸比例,其實只是「噱頭」,因為每個人的飲食變異度很大,非素食者從肉類就能攝取到足夠的飽和脂肪,因此他建議,烹調用油仍應以單元不飽和脂肪酸高的油品比較恰當。

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