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飲食少油不再保你健康?

2014/6/30 謝曉雲

沒有哪個時候比現在更令人困惑,一下有研究發現,吞維他命根本無法預防心臟病,一下又有報告指出,少吃米飯麵食才能有效減重。尤其是過去一向被視為健康飲食最高指導原則——「少吃脂肪」有助減重、預防疾病,如癌症、心臟病、中風等,近十年來卻不斷被挑戰質疑。

最近四、五年,連正統醫學及營養界也有人開始懷疑,低脂肪、高碳水化合物的飲食原則是否真的比較健康,並且陸續有研究把焦點放在比較「低脂肪飲食」和「低碳水化合物飲食」哪一種比較能有效減肥,及降低慢性病(心血管疾病、糖尿病等)風險。結果有的說兩者相差不多,有的則說低碳水化合物飲食的效果比較好。

上個月中,美國一項全國大型研究的結果,發表在權威的《美國醫學會期刊》(JAMA)上,更顛覆了低脂飲食有益健康的說法。研究結果顯示,低脂高纖的飲食可能無法減低停經後婦女罹患乳癌、大腸癌、心臟病及中風等疾病的風險。

這是美國政府投注4億美元,進行長達8年的「女性健康自主行動」(Women"s Health Initiative)研究計劃,從全美40個臨床中心召集4萬8千8百多名50~79歲、停經後且沒有乳癌病史的婦女參與,想檢視過去一直認為少吃脂肪可以預防癌症及心血管疾病的說法對不對。

這樣的研究發現讓人吃驚,台灣的媒體更以大篇幅報導,造成民眾困惑。許多學者專家對這一項研究提出批評,認為有待後續研究釐清疑點,包括:

●大多數參與低脂飲食組的受試者,減少的脂肪攝取量未達到研究所設的目標20%,而是維持在24~29%之間,這樣的攝取量不足以看出低脂飲食預防疾病的效益(過去的研究證據認為需減到20~25%),並且,因為達到減脂目標的人數不夠多,很難和沒有改變飲食的對照組對應比較。

●再者,此研究只限制脂肪的攝取量,並沒有更進一步限制脂肪的種類,例如會升高膽固醇的飽和脂肪。

●如果更年輕就開始調整飲食,且實行更長的時間,是不是就能降低疾病風險,仍是未知數。但這個研究的對象卻只針對50歲以上停經後的婦女。

因此,任職於國家心臟、肺及血液中心的羅斯伍醫生認為,這個研究應繼續追蹤5年,「低脂飲食預防癌症的效益,很可能要更長的時間才看得出來。」

仍需更多辯論

至於台灣民眾要如何看待這個研究結果?

中華民國營養學會秘書長蕭寧馨表示,飲食營養的原則本來就有種族及個體的差異,因此,西方的研究結果並不適合直接推論到我們身上,在解讀健康資訊時,需要先有這個觀念,才不至於被誤導。而且,我們需要台灣本土的研究來釐清哪一種飲食方式有益於國人。

另外,中年之後才改變飲食型態來預防疾病是否來得及,值得思考。「過去幾十年時間累積的致病因子,不太可能花7~8年時間就改善,」蕭寧馨認為。

那麼,到目前為止我們究竟應該怎麼吃?是不是從此不必少油忌口?

「這並不表示大啖高脂肪食物不會帶來任何健康問題,」伯明罕女性醫院預防醫學中心主任,也是「女性健康自主行動」研究參與者之一的曼森醫師強調。

而多數專家認為,究竟怎麼吃才健康的飲食原則,還會繼續辯論下去,同時也需要更多科學證據來描繪健康飲食的樣貌。

在各種研究困惑大眾的此時,《康健》綜合研究結論及專家的建議,還是要提醒你:

■注意攝取的總熱量,以維持健康體重。

■脂肪攝取量還是要控制在25~30%以下,更重要的是慎選油脂來源──儘量少吃飽和脂肪(主要來自肉類、全脂乳製品、椰子油等),及反式脂肪(主要來自做糕餅甜點的氫化植物油),建議從魚類、橄欖油、茶油、堅果等獲取比較健康的油脂。

■碳水化合物則以全榖類為主,少吃精緻榖類,如白飯、白麵條、白吐司及甜食。

■達到健康的蔬果攝取量,每天至少3份蔬菜、2份水果。

■預防疾病需仰賴全面健康的生活型態,這不止有飲食,還包括規律運動、戒除不良習慣,如抽菸、酗酒等。

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