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養生七招

2014/6/30 林貞岑

1早餐好,晚餐巧

一日活動的能量,要靠早餐提供。建議早餐可以吃豐富的蛋白質及醣類,比如說水果、全麥麵包及牛奶等。早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥麵包等主食,才可以提供身體足夠能量,淡水馬偕醫院營養師趙強建議。

晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式儘量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。白切肉、白斬雞,沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥、九層塔,滴點檸檬或香橙汁,既提味又可自行調整鹽的份量。

專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜(約為飯碗一碗半的蔬菜量,等於三份蔬菜)。或者一星期內訂一天為「清淡健康」日,那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。「因為油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔,」趙強表示。

2 閉上眼睛,練練肌肉鬆弛法

繁忙的工作令人緊繃,利用簡單的肌肉鬆弛法,使人可專心注意自己身體肌肉的變化,藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下:找個地方坐下,將心思集中在放鬆上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘,然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉「緊—放鬆」動作,從頭、眼睛到腳趾,全身肌肉都可以進行。

3 好睡自然醒

專家建議,成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你,那麼你的睡眠顯然並不足夠。

容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。研究發現溫牛奶中的色胺酸(try-ptophan),可以安定腦內神經傳導物質血清素,幫助規律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸,不但容易入睡,早晨醒來時也會很舒服。

方法:放點自然音樂,在睡前靜坐調息30分鐘,喝一點溫開水,慢慢深呼吸,將工作及繁雜事務忘掉。

早上不急著起床,先在床上躺一會兒,慢慢做10分鐘的吐納,再起來梳洗,一整天都會有精神。

4 多喝水

每天至少飲用2000c.c.的水分,補充身體所需。

養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者(一般上班族)可以西洋蔘(3錢)、黃耆(5錢)、加2~3顆紅棗泡水飲用。陽虛者(通常年齡超過50歲以上)則改用高麗蔘、冬蟲夏草各半,泡水當茶喝。

常覺口乾的人,可以用炒過的決明子、白菊花和枸杞以1:1的方式泡水當茶喝,可明目提神;或是改成麥芽、紅棗、甘草亦可。養生茶最好當日泡,當日喝完,以免中藥材因氧化而無法達到效果,台北市立中醫醫院副院長鄭振鴻建議。

芳香療法老師溫佑君推薦含果皮香的檸檬香茅茶,可以消除疲勞,維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

5 淋浴、按摩,舒筋活血

淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊,有推打效果,可以促進血液循環,鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴,是利用活血化淤的藥材,泡澡後經由皮膚被吸收,以達到效果。但泡浴時間不要超過20分鐘。

按摩對於去除疲勞,消除肌肉緊張,效果不錯。上班族男性覺得疲憊時,可使用迷迭香、薄荷、尤加利等香精油,慢慢按摩頸部,有激勵的功效,芳香療法老師溫佑君建議。

研究發現,一些緩慢的性行為,也有助於分泌腦內啡,使人愉悅。

另外,實驗證明,一些單調、重複性的,沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時,不妨試試看一些氣象報告等,恢復心情。

6 上班族養生功四式

緩慢調息呼吸的養生功法,上班、回家,隨時可做,適合所有年齡的上班族,且男女皆可。

■曲中求直(坐式功)

1.坐定,不靠背,雙手置於腿上自然放鬆,把呼吸調勻

2.以鼻緩緩吸氣,握拳,拳心朝上置於身體兩側

3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰

4.再以鼻吐氣,頸手腰放下,兩手慢慢張開

5.手心朝下,頭回正,恢復原來姿勢,全身放鬆

提醒:每回練7次,一日可練3~4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆,動作和緩,中途可換氣,不可憋氣。

■和合首府(坐式功)

1.坐直,手臂環起枕置腦後,保持呼吸自然

2.以鼻吸氣,頭與手臂騰起,挺胸直腰

3.吐氣,頭低伏首,身形緩緩向下彎曲,放鬆使背脊骨氣上下通暢

提醒:一般可來回做6次,可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心,不要急。

■平甩(甩手功)

1.全身放鬆、呼吸自然;雙腳平行與肩同寬。

2.手臂抬起至肩齊,然後自然垂下。

3.連續做到第四下時,臂與膝同時屈動。

提醒:練習任何功法感到疲累,可將平甩動作適時插入,直到不覺疲累,再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

■拍胯

1.膝蓋自然上下晃動,如同平甩。

2.用腰帶動轉身,肩膀放輕鬆,手臂像波浪鼓一般左右擺動,拍打褲袋口(即胯)。

提醒:此式多練有助腹部器官,完成後可飲些溫開水。勿用力拍打,以免拍傷身體。

(動作示範、設計:梅門一氣 李鳳山師傅)

7 簡易上班族男性運動

上班時運動以強化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運動,可以減少運動後肌肉因乳酸堆積而產生酸痛。

下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重複做3~5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動

A. 屈膝上提

功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1.坐在平穩的椅上,頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。

4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒:注意背部挺直,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。

B.大腿前側伸展(曲膝上提之伸展運動)

1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。

2.單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。

3.持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。

4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。

提醒:身體打直不要前傾。

C. 跪姿伏地挺身

功能:鍛鍊胸大肌及後手臂。

1.屈膝跪姿,身體稍微前傾。

2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣,重心往下壓。

4.吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。

提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。

D. 擴胸伸展(跪姿伏地挺身之伸展運動)

1.雙手反抓住椅背,背部打直。

2.持續20秒。

下班後放鬆運動

E.下背伸展運動

功能:使下背部肌肉放鬆。

1.坐在椅上。

2.雙腳打開與肩同寬。

3.頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。

4.停留約10~20秒,慢慢起來。

F.側頸伸展運動

功能:放鬆頸部,減少頸部酸痛。

1.坐在椅上,背打直。

2.挺胸收腹。

3.先用右手將頭慢慢往右傾。

4.放鬆,換左手重複。

提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉。

示範、設計:唐瑋廷(中華民國體適能協會企劃部主任、美國有氧體適能協會養成教官)

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