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養肌就吃蛋白質 3訣竅吃出完美曲線

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/12 記者黃惠姍/台北報導
養肌就吃蛋白質 3訣竅吃出完美曲線 © 由 華人健康網 提供 養肌就吃蛋白質 3訣竅吃出完美曲線

鍛鍊肌肉除了能擁有令人稱羨的人魚線、馬甲線、六塊肌外,還能讓你的體態更好、身型更有曲線!在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友提問:「養肌肉該怎麼吃?」飲食要怎麼吃才能補肌肉、不長肥肉,看看營養師怎麼說。

蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋,再來則是肉類。 © 由 華人健康網 提供 蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋,再來則是肉類。

養肌肉除了要做肌力負重訓練外,飲食上要怎麼吃,才能補到肌肉呢?營養師張佩蓉表示,在六大類食物中,蛋豆魚肉類食物所富含優質蛋白質,就是建造肌肉最佳的原料。因此,平時除了飲食均衡外,想要養肌肉的人,可以增加蛋白質的攝取量。

(資料來源/營養師張佩蓉) © 由 華人健康網 提供 (資料來源/營養師張佩蓉)

養肌肉蛋白質要吃多少?營養師教你算

(資料來源/營養師張佩蓉) © 由 華人健康網 提供 (資料來源/營養師張佩蓉)

一般來說,正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」,而進行肌力訓練的人,每天可以攝取約「每公斤體重× 1~1.5公克蛋白質」,供給身體更多蛋白質,幫助肌肉長大。

以1位50公斤女性上班族為例,養肌飲食的蛋白質攝取上限為50公斤x1.5=75克,扣除澱粉中所含的蛋白質,每天可以吃約56克的蛋白質,以1份蛋白質約等於7公克計算,每天可以吃約7~8份的蛋白質。一份蛋白質約等於3跟手指頭面積及厚度的肉類、1杯240cc的豆漿、半盒嫩豆腐、1顆蛋或是2格傳統豆腐。

蛋白質增肌越多越好?攝取過多恐形成脂肪

營養師張佩蓉提醒,蛋白質不是吃越多越好,若攝取超過建議量蛋白質,卻沒有增加運動量,那麼多餘的蛋白質同樣會轉換成熱量,變成脂肪囤積在體內,反而會多長肥肉。

蛋白質怎麼吃吸收最好?3訣竅聰明吃

了解每天蛋白質的攝取量,那麼這些蛋白質該什麼時候吃、吃哪一類的蛋白質,才能更有效率的長肌肉,營養師張佩蓉提供3點吃蛋白質的小訣竅:

訣竅1/選擇高蛋白質利用效率(PER)的蛋白質

蛋白質是由20種氨基酸組成,其中有8~9種人體無法合成,必須靠食物獲取,每種蛋白質食物的氨基酸比例、人體吸收利用率都不同。

在所有蛋白質中,以動物性蛋白質的胺基酸含量較為完整、人體吸收利用率較高,蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋,再來則是肉類。而穀類、豆類所含植物性蛋白質,雖然其胺基酸比例較不完整,不過只要穀類與豆類搭配一起吃,如五穀粉、糙米飯搭配豆漿或豆類,氨基酸比例就會形成互補,也能吸收到完整的蛋白質。

訣竅2/餐餐都要有蛋白質

人體每餐最多只能吸收20~25克蛋白質(約2.5~3.5份),因此將一天蛋白質平均分配在每餐食用,吸收比較好,人體合成肌肉的效率也較高。

訣竅3/運動後補充蛋白質,效果最好

肌肉通常是經由強度足夠的阻抗性訓練如舉重、伏地挺身等,先破壞肌肉組織後,再利用養分進行重建修補。因此若運動後若能馬上補充養分,被破壞的肌肉就能利用養分,讓肌肉組織變大、變強壯。建議運動後吃一點蛋白質與碳水化合物以1:3~4比例組成的食物,如1個三角飯糰+茶葉蛋、香蕉+豆漿、地瓜+牛奶等,供給肌肉足夠的養分。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/38019

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