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香格里拉飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

香格里拉飲食法不是我們一般所知的一套膳食計畫,或是有關熱量攝取與營養的詳細指南。出版於 2006 年的《香格里拉飲食法 (The Shangri-La Diet)》一書,或許應該歸類為探討有關人類食慾的心理學書籍,而不是飲食專書。作者的中心理論在於人們變胖是因為受到食物與味道之間的強烈關聯所制約,讓人們對於特定來源的熱量更有食慾,以便持續嘗到那種美味。如果人們可以打破味道與食物攝取之間的關聯,就可以減重,因為他們就不會再頻繁或強烈地感到飢餓。這本書中建議了幾種可以打破這種關聯的方法,進而以極低的生理或情緒壓力來終身減少熱量攝取。這本書出版之後,此飲食法引發了相當大的爭議,不僅是食慾和體重控制方面的理論,也包括它在評估新飲食法的專家意見和臨床實驗方面的角色。

香格里拉飲食法的創始人 Seth Roberts 並不是醫師,也不是營養師。他認為人類新陳代謝目前的模式基本上是在石器時代形成的,當時的食物供應量非常不穩定。當食物缺乏時,我們石器時代祖先的新陳代謝會減緩,將他們的內定標準降低為更低的體重和更有效率的新陳代謝,以減少飢餓痛苦。當再度恢復大量的食物供應時,人們實際上會更飢餓;他們會大吃特吃並且變胖,以便為了下次糧食不足做準備。根據 Roberts 的理論,這種模式代表當食物容易取得時,人體自然會渴望更多食物,以便以脂肪的形式儲存更多熱量,在下次飢荒時保護自己。

有什麼好處?

  • 一項有趣的證據顯示,香格里拉飲食法可幫助某些人大幅減重並維持體重。
  • 此飲食法允許攝取所有種類的食物,因此節食者可能較不易感到空虛。
  • 此飲食法十分簡單,因為您不需要秤重食物,也不需要特殊的烹飪技術。
  • 此飲食法可以與家庭烹飪、外食或其他活動結合,不會對節食者造成任何問題。
  • 此飲食法中所使用的油或糖水並不昂貴,因此從投資的眼光來看,香格里拉飲食法是最沒有壓力的減重療法。
  • 有什麼風險和注意事項?

  • 根據 Roberts 的理論,如果糖尿病患採用香格里拉飲食法,則不應選擇糖水,只能用油。
  • Roberts 警告,個人的身體化學物質可能會影響到香格里拉飲食法對節食者的食慾產生影響的時間。有些人在初次使用無味油的數小時內,就明顯感受到不同;有些人可能需要三個星期才會注意到食慾的改變。
  • 如果節食者攝取適當均衡的營養素、維他命和礦物質,香格里拉飲食法應不會對健康造成任何重大風險。
  • 任何考慮新飲食法的人都應該要先諮詢醫師。
  • 施行方式

  • 香格里拉飲食法規定節食者一天要攝取兩或三次小量的糖水或無味油 (特淡橄欖油、芥花油或高度精煉的核桃油),在吃任何有味道的東西 (包括牙膏或漱口水) 之前或之後至少一小時食用。
  • Roberts 建議一天攝取 1 到 2 湯匙的油,也就是 120 到 240 卡路里。
  • Roberts 在減重時使用的糖水是將約 6 湯匙的果糖 (約 275 卡路里) 加在 1 公升的水中稀釋。
  • 根據 Roberts 的理論,油或糖水是以無味的高營養密度物質為節食者提供部分熱量,因此可打破味道和熱量之間原先建立的關聯。
  • 實際上,打破原先建立的關聯會促使身體降低內定標準、抑制食慾,進而減輕體重且沒有飢餓感。
  • Roberts 建議在一早起床後或就寢前食用規定份量的油或糖水,但節食者也可自行嘗試在其他時間食用,效果可能會更好。
  • Roberts 表示他每天吃一份 900 卡路里的餐點、150 卡路里的果糖溶解在水中以及兩份新鮮水果 (每份約 75 卡路里),他的體重一直保持在 68 公斤上下。
  • 節食者完全不需要改變他們所喜好的食物類型。不過,Roberts 另外還有一些可讓香格里拉飲食法使用者的內定標準降得更低的建議:

  • 避開食品廣告、電視的烹飪節目以及其他與食物有關的視覺刺激。看到食物的影像也會增加食慾。
  • 選擇低升糖指數的食物。
  • 除了規定份量的油之外,吃非常清淡的食物 (壽司、米飯、蛋白等等) 有助於打破味道和卡路里攝取之間的關聯。
  • 練習「瘋調味」是 Roberts 的術語,意指將隨機選擇的 10 到 20 種調味品加入食物中,讓人難以分辨原來的味道。就像 Roberts 所說的:「無法分辨味道 = 內定標準不會上升 = 較低的內定標準 = 體重減輕。」
  • 標準餐含有哪些食物?

    香格里拉飲食法允許節食者吃任何想吃的食物。午餐可包含:

  • 餐前一小時 1 湯匙橄欖油
  • 全穀麵包夾火雞三明治
  • 紅蘿蔔條
  • 蘋果片
  • 專家有什麼看法?

  • 香格里拉飲食法最主要的批評之一就是缺乏出版前對實驗對象組的臨床試驗。
  • 在任何同儕審查的醫學或營養期刊中,都沒有關於香格里拉飲食法的效果或相關風險的文章。
  • 此飲食法尚未獲得美國營養學會或任何其他的專業營養師協會背書保證。
  • 有些專家質疑 Roberts 關於食物味道與卡路里攝取的人類心智關聯的理論。
  • 如需詳細資訊,請造訪 Seth Roberts 的網站,網址為 http://sethroberts.net (英文)。

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