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馬拉松美女營養師 運動前中後飲食大公開

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/19 記者黃惠姍/台北報導
馬拉松美女營養師 運動前中後飲食大公開 © 由 華人健康網 提供 馬拉松美女營養師 運動前中後飲食大公開

運動要吃對,才能動得健康,那麼運動前、中、後該怎麼吃,才能達到最佳效果呢?營養師表示,運動前一定要吃碳水化合物,才能快速提供運動時所需的能量;運動中則著重水分與電解質攝取;運動後補充一點碳水化合物及蛋白質食物,則能幫助肌肉修補、促進新陳代謝,讓肌肉組織變大、變強壯。

營養師張佩蓉建議,運動前一定要吃碳水化合物,才能快速提供運動時所需的能量。(圖片提供/營養師張佩蓉) © 由 華人健康網 提供 營養師張佩蓉建議,運動前一定要吃碳水化合物,才能快速提供運動時所需的能量。(圖片提供/營養師張佩蓉)

營養師張佩蓉表示,運動是最好的帖藥,但運動時若忽略運動前、中、後的飲食及水分攝取,反而可能讓身體脫水,或是導致血糖過低,嚴重還會出現昏倒的狀況,無法達到強身健體的效果,反而對身體造成傷害。想要動得健康又安心,以下提供運動前、中、後的飲食建議:

運動時間若在1個小時以內,可每隔10至15分鐘補充約200c.c.~300c.c.的水分即可。 © 由 華人健康網 提供 運動時間若在1個小時以內,可每隔10至15分鐘補充約200c.c.~300c.c.的水分即可。

運動前飲食:碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪

營養師張佩蓉表示,運動後1個小時內補充食物不僅不會變胖,還是吸收營養素的最佳時機。(圖片提供/營養師張佩蓉) © 由 華人健康網 提供 營養師張佩蓉表示,運動後1個小時內補充食物不僅不會變胖,還是吸收營養素的最佳時機。(圖片提供/營養師張佩蓉)

吃飽飯後若馬上運動,容易出現腸胃不適的狀況,一般建議吃完飯後3至5個小時後,待食物都消化得差不多,且體內能量充足,是運動的最佳時機。運動前的飲食選擇,建議以高碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪食物的食物組合,再加上350 c.c.至500 c.c.的白開水為原則。

(資料提供/營養師張佩蓉) © 由 華人健康網 提供 (資料提供/營養師張佩蓉)

碳水化合物類的食物如麵條、米飯、馬鈴薯、地瓜等,在體內容易轉化為肝醣儲存,因此運動前一定要吃碳水化合物,才能快速提供運動時所需的能量。而高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長,不建議運動前食用。

(資料提供/營養師張佩蓉) © 由 華人健康網 提供 (資料提供/營養師張佩蓉)

此外,若是想要開始培養晨跑習慣的民眾,經過一個晚上6至8小時的睡眠,身體處於空腹狀況,一早起床若沒有補充能量,體內在缺乏能量的情況下運動,除了會影響運動效果,恐怕還容易有全身無力、冒冷汗、頭暈等症狀,更危險甚至可能出現低血糖。建議晨跑前,可以吃一些含有碳水化合物的食物,如1根香蕉、1個餐包、饅頭或泡1杯麥片,作為運動的能量來源。

運動中飲食:多攝取水分、電解質

營養師張佩蓉建議,運動時間若在1個小時以內,可每隔10至15分鐘補充約200c.c.至300c.c.的水分即可。若運動時間超過1個小時,大量的電解質會隨汗液流失,如果沒有適當補充,可能會導致電解質不平衡,容易有抽筋等問題發生,建議除了要補充水分外,還要補充電解質,可以喝點運動飲料、檸檬片沾鹽巴或梅粉,或是吃顆鹽碇、鹽糖。

此外,若運動時間長,且運動強度高,建議每隔半小時補充適量好消化的醣類,如香蕉、餅乾等,可以增強耐力並防止低血糖及飢餓感,不過每次份量建議不要吃太多,以免引起運動時腸胃不適及噁心感。

運動後飲食:補蛋白質+碳水化合物助長肌肉

營養師張佩蓉指出,運動後1個小時內補充食物不僅不會變胖,還是吸收營養素的最佳時機。運動後肌肉纖維會損傷,補充碳水化合物、蛋白質及水分,可以修補肌肉、促進新陳代謝,讓肌肉組織變大、變強壯。

需要注意的是,蛋白質需搭配足量的碳水化合物食用,因肌肉在生成、代謝及修復的過程中,需仰賴充足的碳水化合物才能運作,若碳水化合物補充不夠,多餘的蛋白質也無法幫助肌肉合成。建議運動後吃碳水化合物與蛋白質以3至4:1比例組成的食物,如1個三角飯糰+茶葉蛋、香蕉+豆漿、地瓜+牛奶等,供給肌肉足夠的養分。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/38101

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