您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

駝背、肩頸痛一次KO!必做9招微瑜伽

華人健康網 華人健康網 2016/5/5 記者洪毓琪/台北報導

上班族,長時間久坐不動,不僅肩頸硬梆梆,小腹、臀圍更在不知不覺間加大。倘若,工作又必須緊盯電腦,在不斷保持低頭姿勢的狀況下,更是讓駝背問題悄悄上門!日本瑜珈老師表示,其實只要善用辦公室空間,進行9微瑜珈動作,改善以上問題並非難事!

駝背、肩頸痛一次KO!必做9招微瑜伽 © 由 華人健康網 提供 駝背、肩頸痛一次KO!必做9招微瑜伽

久坐後,用力伸展緩僵硬?專家這樣說...

國際瑜伽聯盟代表理事亀井佐千雄老師,在其所著的《每天5分鐘,軀幹健身操超神奇!打造您的健康元氣》一書中提到,持續操作電腦,雖然會不加思索,想要大幅伸展身體,但最好盡可能避免此一動作。

突然間對長時間維持在相同姿勢下的脊椎,給予過大的壓力,恐將造成其他肌肉的負擔,導致發炎情況發生。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 突然間對長時間維持在相同姿勢下的脊椎,給予過大的壓力,恐將造成其他肌肉的負擔,導致發炎情況發生。(圖片/人類智庫提供)

特別是,突然間對長時間維持在相同姿勢下的脊椎,給予過大的壓力,恐將造成其他肌肉的負擔,導致發炎情況發生。

緩久坐不適有秘訣!適度變化姿勢+微瑜伽效果好

亀井佐千雄老師強調,想要擺脫駝背、肩頸僵硬、痠痛等不適反應。最重要的是,應養成工作時不要太過僵硬、緊繃,每30分鐘就變換姿勢、轉換心情的習慣;並搭配下列9招微瑜伽,適度溫柔伸展肌肉組織,就是相當不錯、便利的舒緩方法:

微瑜珈第1招,促進循環,提神醒腦的姿勢。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第1招,促進循環,提神醒腦的姿勢。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈1/促進循環,提神醒腦的姿勢】

腳往前踏出約2.5 倍腰寬的距離,腳尖朝向正面,腳跟貼地,後腳膝蓋慢慢彎曲,另一側也以相同方式進行。

姿勢解說:

能促進血液循環的姿勢。小腿和心臟一樣,都是使血液循環於身體的幫浦,活化小腿可以讓身體暖和,頭腦也能清醒舒暢,防止睡意來襲。

微瑜珈第2招,有縮腹與提臀的效果。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第2招,有縮腹與提臀的效果。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈2/有縮腹與提臀的效果】

在樓梯等有高低差的地方,只有腳尖踩地,腳跟上下移動。手握著扶手穩定身體。在沒有高低差的地方,則可踮起腳尖,回復時腳跟不要碰地,重複此動作20~30次。

姿勢解說:

這個動作和姿勢1一樣,能促進小腿血液循環,縮緊腹部與臀部,也有雕塑腰部與提臀的效果。

微瑜珈第3招,改善因上班久坐造成的腳部疲勞。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第3招,改善因上班久坐造成的腳部疲勞。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈3/改善因上班久坐造成的腳部疲勞】

扶住桌子,左膝深深彎曲,右腳腳背往下直直伸展,用力往下施加體重,維持此姿勢約30 秒。另一側也以相同方式進行。

姿勢解說:

伸展因為一直坐著,而變得僵硬的骼腰肌(從大腿延伸到腰部的肌肉),是能紓緩腳部與腰部僵硬的伸展動作。

微瑜珈第4招,消除臀部、腰間的疲勞。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第4招,消除臀部、腰間的疲勞。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈4/消除臀部、腰間的疲勞】

手扶著牆壁,單腳站立,彎曲膝蓋,將另一側的腳往上抬,把腳跟上抬往臀部靠近。重點在於不要打開膝蓋,維持約30 秒,另一側也以相同方式進行。

姿勢解說:

伸展大腿前方的肌肉與骼腰肌,消除臀部、腰部的疲勞。有坐骨神經痛的人也適合做。

微瑜珈第5招,雕塑腳部。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第5招,雕塑腳部。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈5/雕塑腳部】

單腳往前伸出,同側的手壓住腳踝。另一側的手扶住桌子,腳尖立起,上身往前彎,維持約30 秒,另一邊也以相同方式進行。

姿勢解說:

從小腿到大腿,刺激整個腳部後方的肌肉,是能雕塑體態的姿勢。對不擅長前彎的人來說,因為是單腳輪流進行,因此也較容易完成。

微瑜珈第6招,預防腰痛的姿勢。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第6招,預防腰痛的姿勢。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈6/預防腰痛的姿勢】

坐著,一隻腳放在膝蓋上,將放在膝蓋上的那隻腳腳背往上拉,膝蓋往下壓,邊做此動作邊往前彎,維持約10秒。注意不要駝背,抱著從肚臍開始往前倒的意識。另一隻腳也以相同方式進行。

姿勢解說:

伸展因為維持相同姿勢而僵硬的腰部與臀部肌肉,是能促進血液循環的姿勢。常坐辦公室工作的人,可以當成每日的功課進行。

微瑜珈第7招,消除腰部疲勞的姿勢。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第7招,消除腰部疲勞的姿勢。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈7/消除腰部疲勞的姿勢】

站直,腳打開,比腰再寬一些,腳尖輕輕打開呈「八」字形,手掌則合併指尖,做出三角的形狀,放在肚臍下方,在此狀態下腰慢慢轉動,轉5~6 次後,再往反方向轉回去。

姿勢解說:

已經感到有點腰痛時,推薦做此姿勢來舒緩肌肉。嚴禁在感到疼痛時勉強扭轉。

微瑜珈第8招,豐胸&雕塑上臂的姿勢。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第8招,豐胸&雕塑上臂的姿勢。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈8/豐胸&雕塑上臂的姿勢】

雙手於胸前合掌,從兩側強力加壓。靠近身體時,有豐胸效果;離身體較遠時,能夠雕塑上臂。10~20秒內,進行3~4次。

姿勢解說:

靠近身體時,能夠活動到胸部到肩膀的肌肉;離身體較遠時,能夠活動到上臂的肌肉。用力時不要中斷呼吸,重點在敞開胸口,張開雙手手肘。

微瑜珈第9招,預防肩膀痠痛的姿勢。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 微瑜珈第9招,預防肩膀痠痛的姿勢。(圖片/人類智庫提供)

【微瑜珈9/預防肩膀痠痛的姿勢】

雙手繞到背部,抓住肩胛骨的部位,用力打開肩胛骨,維持約30秒。一樣要交替手臂交疊的上下位置,站或坐都可以進行。

姿勢解說:

坐辦公室會導致肩膀痠痛、駝背,是肩胛骨間僵硬的緣故。舒展這裡的肌肉,就能促進血液循環,變得輕鬆。

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon