您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

骨質疏鬆症的飲食保健

2015/1/1

何謂「骨質疏鬆症的飲食保健」?

骨質疏鬆症的飲食保健是針對容易骨折的脆弱骨骼設計,能加強骨骼,治療骨質疏鬆症。這是一種健康均衡的飲食,著重鈣質含量豐富的食物以及維生素D、足量蛋白質、每日五蔬果,並限制鈉的攝取量。負重運動也很重要,能預防或治療骨質疏鬆症。

可帶來哪些好處?

  • 骨質疏鬆症的飲食,是為了在生活中,加強並維持骨骼的強健。
  • 可能讓骨質疏鬆症的藥物更有效發揮。
  • 足夠的鈣質攝取,能幫助年輕時的顛峰骨質量達到最大值,並在晚年預防骨質疏鬆症發生。
  • 維生素D可以幫助鈣質吸收,儲存於骨骼內。
  • 維生素能提升骨質密度,減少骨質疏鬆症患者骨折發生的機率。
  • 有哪些風險和注意事項?

  • 生活中鈣質攝取不足,會造成骨質密度降低,增加骨折的可能。
  • 美國人平均鈣質與維生素D的攝取量,低於政府建議量。
  • 素食的人、對乳製品過敏的人和嚴重乳糖不耐症患者,應該從豆腐、添加鈣的豆漿或米漿、綠葉蔬菜、種籽、堅果和其他添加鈣的食物中,補充鈣質攝取量。
  • 有些非乳製品的鈣質攝取來源,像是穀類與豆類食物,含有阻止鈣質吸收的物質。
  • 類固醇會影響鈣質吸收,長期使用口腔皮質類固醇會增加骨骼受損機率,影響骨骼生成。
  • 鈣質也許會影響其他礦物質吸收,像是鐵。所以鐵與鈣質補充食品不要同時食用。
  • 大量高鹽食物攝取,會造成骨質流失。
  • 少日曬的人或是膚色較深的人,更需要透過膳食補充維生素D。
  • 脂肪攝取較少的人,維生素D吸收量可能偏低。
  • 每天喝兩杯以上酒精飲料,會造成骨骼生成降低。
  • 維生素A是骨骼成長的重要維生素,不過攝取過量,會增加骨折的風險。
  • 鋅是骨骼組成物質,比起植物來源,動物來源更容易為人體吸收。
  • 如何運作?

    一生中的骨質密度,全靠在20歲左右的巔峰骨質量。所以兒童與青少年時期,增加鈣質攝取,能幫助巔峰骨質量達到最大值。青春期的巔峰骨質量每增加10%,成年時期發生骨質疏鬆症的危險便能降低50%。四十歲前—骨更新與鈣質需求—維持穩定,但四十歲之後,隨自然老化,骨質開始流失,更年期更會加速流失。鈣質吸收下降,但鈣質流失卻增加,意味著骨骼中的鈣質開始流失。維生素D合成物減少與日曬減少,加上老化,會增加維生素D不足的危險,所以骨質疏鬆症的飲食保健中,從膳食中攝取鈣質與維生素D非常重要。MyPlate 的建議如下﹔

  • 美國政府單位建議每日攝取三份乳製品,乳製品富含鈣質,而且容易吸收。低脂或零脂肪的乳製品,比脂肪含量較高的乳製品,一般有等量甚至更高的鈣質含量。
  • 乳製品是蛋白質、維生素D,鋅與鎂的優良來源,可以幫助保護骨骼健康。
  • 其他補充鈣質的優良來源,包含綠葉蔬菜、魚類罐頭、種籽、堅果、水果、含鈣的豆腐和其他添加鈣的食物與飲料。
  • 維生素D的飲食攝取來源,包含魚油、肝臟、蛋黃與添加維生素D的牛奶與果汁。
  • 其他骨質疏鬆症的飲食內容包含﹔

  • 蛋白質
  • 維生素K
  • 鎂,可以幫助維持血液中鈣質含量穩定,特別是老年人。
  • 平常膳食含有哪些食物?

    骨質疏鬆症的膳食療法,午餐建議如下:

  • 2.5盎司精瘦牛絞肉,小麵包,一小片零脂肪起士,萵苣與兩片番茄。
  • 綠色沙拉,完全煮熟的水煮蛋、八根迷你紅蘿蔔、兩湯匙低卡沙拉醬。
  • 8 盎司低脂牛奶
  • 專家有什麼看法?

  • 弗明漢心臟研究證明了一生中攝取大量蔬果,有益於老年骨質密度。
  • 英國研究發現無論是青春期或老年婦女,蔬果可能對骨質密度有良好果效。
  • 最常見的膳食建議是每日最少攝取五份不同種類的蔬果。
  • 大部分的美國醫學專家建議,每日補充維生素600微克,71歲之後,增加為800微克。
  • 國際骨質疏鬆症基金會建議年齡超過60歲以及任何罹患骨質疏鬆症的危險群,每日攝取800微克–的維生素D營養補充品。
  • 如需詳細資訊,請上美國骨質疏鬆症基金會與NIH骨質疏鬆和相關骨骼疾病全國資源中心查詢。

    image beaconimage beaconimage beacon