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骨鬆,可以運動嗎?

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/19 呂嘉薰

骨質疏鬆症主因骨質密度降低、骨骼質量變差,是老化的現象之一。

© 由 CommonHealth 提供

骨密度無法逆轉,無齡的重點在「減緩骨質流失的速度」。

台大醫院復健部主治醫師陳思遠強調,30歲前還能透過運動刺激骨質增生,之後便開始逐年流失,停經後的婦女因內分泌改變流失得更快。

而骨鬆光靠補充鈣質、維生素D是不夠的,還要透過運動改善,除了訓練骨骼負重能力,有運動也才能幫助身體吸收營養。

沒錯,骨鬆可以運動,而且必須運動。

運動是保健骨骼的關鍵,同時促進肌力,「肌力好,平衡感也會好,不容易跌倒,骨鬆病人最怕的就是跌倒。」林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山說。

骨鬆患者尤其需要負重運動,指的是骨頭的負重,任何能增加骨骼受力的動作如站立或簡單的肌肉訓練,都能透過肌肉收縮來刺激骨細胞活躍和骨頭代謝。

可是,許多骨鬆的人深怕一動骨頭就散了,到底怎麼做才能將傷害降到最低?台大物理治療學系教授曹昭懿說,關節活動度不要太大的活動就是好選項,避免因動作過大而意外骨折。

她推薦一項溫和的「床上運動」:趴著,右手左腳向外伸展離開床面,肚子保持貼床,從停6秒開始練起,再換左手右腳。這個動作可以訓練軀幹肌肉、舒緩下背痛、矯正駝背。

台安醫院健康中心教練李婉如建議多健走、走樓梯、慢跑、水中行走,或是簡單的負重肌力訓練如高抬腿走路、扶牆深蹲、弓步下蹲,能訓練下肢或全身核心肌群。

不過,還是要諮詢專業教練或醫師,根據現行生活習慣設計運動,才不會讓骨質不增反減。

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