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體型決定你的運動方式!吃不胖的人也要動

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/3/1 圖文提供/采實文化
體型決定你的運動方式!吃不胖的人也要動 © 由 華人健康網 提供 體型決定你的運動方式!吃不胖的人也要動

【吃不胖的體型】

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體型偏瘦者,運動時間請勿超過1小時。

(1)適合的運動時間

一般來說,持續進行1小時高強度運動,肌肉的唧筒效應(pumpingeffect:進行肌力運動後,因血流量增加而使肌肉暫時脹大的現象)就會減弱,並分泌壓力荷爾蒙(皮質醇),進而妨礙肌肉合成、傷害肌組織。

尤其體型消瘦的人如果持續運動1小時以上,身體的能量來源—碳水化合物,將被全部消耗,甚至連臟器的能量來源—脂肪,也會燃燒殆盡,導致體重減少更多。正因如此,體型消瘦的人必須使用更正確的姿勢刺激肌肉、進行短時間的運動,如此才能有效透過運動,增加肌肉量。

(2)適合的運動方式

若是初學者要進行3回合的運動時,最理想的方式是每回合最少做10次、平均12∼15次。但若你是徒手進行,則至多可重複20次;而若是負重進行運動,則建議重複12∼15次就好,以免受傷。

如果你是中級者,總共進行3∼5回合,每回合最少訓練8次、最多訓練12次。建議使用比初學者重的負荷量進行,每回合增加5∼10%的重量,次數則慢慢減少,以金字塔型的組合方式,循序漸進。

(3)推薦運動:動作大且時間短的肌力訓練

「有氧運動」能提升心肺耐力,但也能大量燃燒體脂肪、消耗卡路里。因此,體型瘦弱的人請不要長時間進行有氧運動。

如果屬於體型偏瘦者,每次運動時間最多不超過1小時,且開始運動前,建議先利用跑步機或健身飛輪車,進行約10分鐘的有氧運動。結束後,再以正確姿勢進行30∼40分鐘的肌力運動。為了讓短時間運動也能得到充分效果,務必專心刺激肌肉。

待肌力訓練結束後,再進行10∼15分鐘的有氧運動。但是請勿為了提高能量消耗而做得氣喘吁吁,請用慢步的速度即可。

(4)建議攝取的飲食

若想順利完成高強度運動,就必須大量攝取碳水化合物,而非蛋白質。不過,只增加碳水化合物的攝取量,並不代表體重會大幅增加。因為蛋白質是修補肌肉的重要原料,必須充分補充消耗的能源,才能促進肌肉的合成。因此,每天規律攝取含有碳水化合物和蛋白質的食物2∼4次,同時養成按時吃點心的習慣,避免造成空腹期過長。

肌肉量,如何增加?

建議飲食以碳水化合物40%、蛋白質40%、纖維質20%的比例為主。

本文出自采實文化《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/36826

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