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體型決定你的運動方式!易發胖者這樣動才瘦

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/2/28 圖文提供/采實文化
體型決定你的運動方式!易發胖者這樣動才瘦 © 由 華人健康網 提供 體型決定你的運動方式!易發胖者這樣動才瘦

【易發胖的體型】

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體脂肪較高,適合在空腹時進行「有氧運動」。

* (1)適合的運動時間*

體內堆積許多脂肪的人,建議每天運動,且每次至少持續30分鐘。但更重要的是,必須在日常生活中增加活動的機會;而不能只想著在特定時間運動。其實,舉凡上廁所、前往停車場,或看電視時,都能製造運動機會。換言之,必須在潛意識告訴自己「只要醒著,隨時都能運動」。

* (2)適合的運動方式*

體脂肪高的人,不適合強度過高的運動。因此,我推薦不需任何器材,只以身體操作的「肌力訓練」。因為自己的體重,本身就比器材重,效果更好。

另外,運動時建議以體重約60∼70%的力道進行,再慢慢增加回合數和重複次數。其次對體脂肪高的人而言,最理想的運動是「健走」,而比起單純走路,走在稍微會喘且傾斜的斜坡上,不僅有益關節健康,亦能有效燃燒體脂肪。

* (3)推薦運動:空腹有氧運動*

所謂空腹有氧,是指起床後不吃不喝任何食物,直接進行的有氧運動。我們吃的食物在體內會轉換為葡萄糖,再運送至血液中,並在肌肉或肝臟內,以「肝醣型態」儲存。身體一旦停止攝取碳水化合物,便會分解體內儲存的肝醣,以供使用;如果還是不夠用,就會將蛋白質或脂肪轉化為能量使用,幫助脂肪燃燒。因此,為了燃燒體脂肪,我建議在空腹的狀態下運動。

此外,進行空腹有氧運動時,體內的蛋白質和脂肪也會同時流失。換言之對於體脂肪高,想同時減去肌肉和脂肪的人而言,是很理想的運動方式。但是,身材消瘦且肌肉量少的人,一旦進行空腹有氧運動,可能會招致反效果。患有糖尿病的患者亦是,一旦進行空腹有氧運動,體內的血糖會急速下降,進而導致低血糖症狀,請務必多注意。

* (4)建議攝取的飲食*

以鮭魚、鮪魚、蛋白、雞胸肉、牛肉、黃豆等蛋白質食物為主,盡量少吃含有碳水化合物與脂肪的食物。此外,攝取蛋白質時若搭配蔬菜,可同時攝取纖維質和維他命,一舉兩得。

不過,空腹期一旦變長,接下來所攝取的卡路里就會優先轉換為脂肪,因此,建議三餐要規律進食,以便減少脂肪囤積於體內的情況。若想減少餐與餐之間的肌餓感,建議攝取水分和蔬菜,維持飽足感。此外最重要的是,晚上6點後,不要再進食了。

想減重,請這樣吃

建議飲食以碳水化合物20%、蛋白質40%、纖維質40%的比例為主。

本文出自采實文化《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/36815

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