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體重停滯瘦不下來?這樣吃提升新陳代謝(下)

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/24 圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格
體重停滯瘦不下來?這樣吃提升新陳代謝(下) © 由 華人健康網 提供 體重停滯瘦不下來?這樣吃提升新陳代謝(下)

基本上,從開始減肥,到減到目標體重的減肥過程中,我們可能會有多次機會遇到體重維持的現象。但並非每次的體重沒有繼續往下減就叫做「體重停滯期」。

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1.如果你的體重維持在某個公斤數左右,但其間有起伏(體重有瘦有胖),則是飲食生活作息有問題,只要找出原因即可往下繼續減下去。

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2.如果你的體重一直維持在某個公斤數,且天天都在同個重量,無太大起伏,則可能是體重停滯期。這可能是「心態上的停滯」,也可能是「生理上的停滯」,建議先過濾是否心態上的停滯,因為,在營養師多年的一對一諮詢經驗中,心態停滯往往是體重停滯的主因。

3.你的體重維持在某公斤數,但重新審視食物與心態後,發現心態與飲食方面並沒有放鬆,則可能屬於「生理性停滯」,也就是「真正的體重停滯現象」。

生理的停滯(或稱體重的恒定)可能是暫時的(減重過程中的暫時性體重停滯現象)或是長期的(如沒刻意減重時,體重自然地維持在一個公斤數)。在正常的情況下,即使你很認真地減肥,在整個過程中(如減20公斤)也可能出現不只一次的「暫時性」體重恆定/適應現象,這是因為在減肥過程中,身體不斷適應低熱量飲食的結果。

在大部分的情況中,若能堅持且持續認真地執行的話,這種暫時性的體重停滯一段時間後就可渡過,直到最後攝取量與消耗量剛好平衡維持(攝取量=消耗量à體重維持)為止,此時則會進入「長期性」的體重停滯。

舉例來說,你的新陳代謝是1800大卡,你為了減肥而只吃1200大卡的食物,一開始時,因為每天少吃600大卡,故體重瘦得較快,但隨著減了3~5公斤後,身體適應了少吃,以及減肥過程中對新陳代謝及身體組成等的影響,會使代謝降低,並可能出現「暫時性的體重停滯」。

但若你始終堅持1200大卡的飲食,且更認真於所吃的食物上,體重最後會繼續往下減(因為還是有能量缺口,只是比較少,必須嚴謹計算,不然一不小心吃多了就瘦不下來),如此過程可能會反覆幾次(因為在減肥過程中難免會有額外的問題影響體重減輕的速度),直到最後你的代謝降低到剛好等於消耗量1 200大卡時。

此時,若還是吃1200大卡的食物,體重將不會減輕(因為「攝取量=消耗量」),這時候,你有兩個選擇:1.停止減肥,進入維持期;2.吃得更少或做更多的運動等來增加能量缺口。

二、如何解決體重停滯問題?

有鑑於減肥速度取決於能量缺口(攝取量與消耗量間的關係),故要解決體重停滯問題最好的方法就是在減肥過程中維持「高昂的新陳代謝」(讓身體有較高的消耗量),而非一眛地少吃。因為,短暫少吃或許做得到,但最後將因代謝降低而使攝取量與消耗量間的缺口縮小,讓減肥越減越慢,最後到體重瘦不下來為止。

身體對「低卡飲食」的適應反應

減少生理能量消耗(節流),增加能量攝取(增加對食物的慾望)&熱量吸收效率。

1.均衡營養,每餐適當攝取澱粉類食物及營養品質較高的食物,以提供足夠的血糖及維生素來降低因疲倦或不適而不想動,降低低血糖所導致的飢腸轆轆頻率。

2.採三餐定時定量,均衡安排每餐的熱量以免空腹過久食物熱量吸收過快的問題。

基礎代謝降低

基礎代謝佔新陳代謝70%,降低將大幅減少能量的消耗。基礎代謝降低的原因來自低卡飲食的營養不良&瘦肉組織的流失。

1.採用營養均衡的減肥法,降低營養不均對內臟與肌肉等活性代謝組織的影響。

2.多攝取優質蛋白質(含支鏈胺基酸)的食物來保留瘦肉組織,減少代謝的流失。

生理活動量降低

當體重減輕從事生理活動所消耗的熱量會減少。增加生理活動的質或量來彌補因體重減輕的代謝降低狀況。簡單地說,就是增加活動&運動時間,若沒有辦法增加活動時間則可選擇單位運動強度較高(能消耗較多熱量的運動)來做。

食物攝食產熱效應減少

當吃得比較少時,因食物總量降低,而相對地減少了與食物攝食相關所消耗的熱量。多攝取粗糙、未精緻食物來增加身體分解食物所消耗的熱量。

你將會發現,要預防體重停滯問題,讓體重能順利往下減,並避免體重復胖等最好的方法就是在開始減肥時就採取正確的減肥方法。以三餐為主,飯肉菜都吃的均衡營養方法+適當的運動。

雖然,這很老生常談,但就是因為是真理才會「老生常談」,才是「王道」不是嗎?也許,對於想追求減肥速度的人來說,這個「正確減肥法」速度有點慢,但你必須清楚了解的是:減肥速度即便快,但若無法持久,沒辦法達到目標,等於沒有用(就結果論來看的話);再者,每個想減肥的人都必須認清一件事,減肥是短暫的,維持體重是一輩子的。

即便你有毅力忍了幾個月非人生活將體重減了下來,但之後呢?難道你可以一輩子採用這樣的方法來避免它復胖回去嗎?所以,就長遠之計,還是找個適合自己,生活化的健康減肥方法來減肥吧,這也是營養師我之所以會花那麼多時間宣導「正確減肥觀念」的原因啊!

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/34237

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