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高纖消除脂肪肝 別誤吃高GI水果

華人健康網 華人健康網 2014/1/17 記者駱慧雯/台北報導

還在大吃大喝嗎?現代上班族三餐不定時,偏好攝取高熱量的澱粉和油炸食物,且三不五時與親友飲酒狂歡,長期造成肝臟代謝負擔,檢查才發現肝臟油膩膩,嚴重的脂肪肝恐引發脂肪性肝炎甚至肝硬化。營養師提醒,天天高纖食物有助於預防肝臟脂肪沈積,但小心別踩到高GI值的地雷水果。

新鮮草莓和哈密瓜分別屬於低和中等GI值的水果,搭配攝取可補充各類營養素,且降低單吃哈密瓜的血糖變化。 © 由 Top1Health.com 提供 新鮮草莓和哈密瓜分別屬於低和中等GI值的水果,搭配攝取可補充各類營養素,且降低單吃哈密瓜的血糖變化。

貪吃高GI食物 脂肪肝找上門

台中光田醫院營養室營養師蔡慧君表示,脂肪肝的形成機轉有兩個論點,第一是身體的氧化壓力過大,自由基傷害肝細胞引發發炎,影響肝細胞代謝脂肪的功能所致,但多吃抗氧化力高的食材,特別是新鮮蔬菜和水果,就能降低氧化壓力,進而預防脂肪肝形成。

第二個論點則與胰島素抗性有關。當民眾吃太油或太多,特別是高GI值(升糖指數)的食物時,會提高胰島素的抗性,脂肪容易囤積,也就是俗稱的「體脂肪」,長期會影響新陳代謝,導致糖尿病和脂肪肝,臨床發現許多糖尿病患者合併脂肪肝症狀。

西瓜的GI值高達80,每天攝取量應控制在240公克以內,以免造成血糖快速上升。 © 由 Top1Health.com 提供 西瓜的GI值高達80,每天攝取量應控制在240公克以內,以免造成血糖快速上升。

升糖食物有分級 優先選擇低GI

脂肪肝可經飲食控制而恢復正常的肝功能指數,但營養師提醒食物種類以及烹調方式都可能影響體內的胰島素變化,攝取時應優先選擇低GI食物,且避免使用消化速度快的烹調方式。

蔡慧君營養師表示,精緻化的白米與白土司、加工的草莓醬、含糖量高的甜點,或西瓜、荔枝,屬於高GI值(大於70)食物,吃下肚後容易加速血糖上升,產生飢餓感,一方面越吃越多,另一方面也會增加人體血液或細胞中的脂肪堆積,增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症風險。

升糖指數介於56至69的中等GI值食物,常見的包括麥片、牛角麵包、麵條、鳳梨與哈密瓜等。若要預防脂肪肝形成,最好優先選擇低GI食物,升糖指數在55以下者,例如燕麥、五穀糙米、全麥麵包、全麥麵、柳橙、蘋果、木瓜與草莓,天然、新鮮、不加工、減少精緻化,豐富的膳食纖維,可避免血糖快速攀升,降低新陳代謝疾病的發生率。

台灣寶島盛產各類水果,但營養師提醒每日攝取不宜過多或過少,糖尿病患者每日均衡攝取2份、一般人3份為宜。 © 由 Top1Health.com 提供 台灣寶島盛產各類水果,但營養師提醒每日攝取不宜過多或過少,糖尿病患者每日均衡攝取2份、一般人3份為宜。

西瓜、荔枝高GI 每天吃一份為限

值得注意的是,許多人誤以為水果的纖維質高,多吃多健康。蔡慧君營養師表示,有些水果的天然糖份高,吃太多反而容易有血糖上升、增加脂肪肝形成的風險,建議一般民眾每天可選擇低GI或中等GI值的水果3份、糖尿病患者每日以2份為限。

若是高GI值的水果,更應斟酌攝取量。以GI值80的西瓜為例,一份約250克,熱量相當於60大卡;荔枝的GI值79,每份約5顆、100公克,熱量也是60大卡。但兩者皆因容易造成血糖上升,每日攝取量不宜超過一份。

烹調變魔術 相同食材不同GI

除了食物種類之外,預防或消除脂肪肝也要注意食物的烹調方式。營養師舉例,同樣是白米料理,米飯的GI值相對較低,腸胃排空速度較慢,不容易飢餓,血糖上升較慢;反觀含水量較高的稀飯,GI值相對變高,消化快,容易因飢餓感而吃得更多,提高糖尿病和脂肪囤積的機率。

★《脂肪肝out!》教你算每日熱量公式 http://www.top1health.com/Article/30/17326

原文網址 http://www.top1health.com/Article/30/17343

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