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高纖飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

高纖飲食法符合或超過「膳食營養素參考攝取量」(DRI) 所訂纖維 (多數來自植物的碳水複合物) 標準。每日高纖建議攝取量為 20–35 公克,但一般美國人飲食中平均只含有 12–18 公克。素食者飲食中的高纖含量通常是非素食者飲食的兩倍。

有什麼好處?

  • 水溶性黏稠纖維在消化系統中會軟化為凝膠質,且使消化變慢,並讓人感到較持久的飽足感。這種方式將有助控制食慾和減重、增進養份吸收;同時,可使莆萄糖緩慢釋放至血液,藉此明顯改善血糖和胰島素值。
  • 黏稠纖維會與膽固醇結合,有助將膽固醇從體內排除,進而降低患心臟病之風險。
  • 雖然多數纖維難以消化和吸收,但發酵纖維有助腸道益生菌的生長,使纖維代謝為短鏈脂肪酸,以供體內吸收和利用。
  • 全穀食物、麥麩、糙米和生菜內的非水溶性纖維 (或粗纖) 會增加糞便的體積。增大的糞便體積刺激腸壁有節奏地收縮,讓廢物能更快地通過大腸排出。因快速通過結腸,較少的水分被再吸收,如此可使糞便維持濕軟,並較易自然地排出、防止便秘和痔瘡、大腸憩室等問題。
  • 高纖飲食可解緩大腸憩室症狀。
  • 纖維有助防止或治療一些病症,如糖尿病、心血管疾病、中風和部份類型的癌症。
  • 高纖飲食法通常含有大量水果、蔬菜和全穀物,這些都是有益健康的食物。
  • 有什麼風險和注意事項?

  • 膳食纖維應漸漸增加,以免發生腹痛、脹氣和腹瀉等情形。
  • 採用高纖飲食法時,每天至少喝八大杯水 (64 盎司或 2 公升) 或其他流質。平常流質攝取不多的人應避免採用高纖飲食法。
  • 每天超過 50 公克纖維會導致急性消化問題和阻塞。
  • 攝取過多纖維 (特別是隨三餐服甪的補充品) 可能使身體對維他命、礦物質、蛋白質、卡路里和藥物的吸收力變弱。藥物通常應在食用高纖品的一小時前或兩小時後才服用。
  • 不建議在食物中添加麥麩纖維。
  • 有些含有植酸或草酸的維他命會出現在許多高纖食物中。
  • 高纖飲食法可能會刺激腸部蠕動,並使腸胃系統失調症狀惡化,例如腸躁症、腸胃發炎、結腸炎和克羅恩病等。
  • 曾接受過減重手術者可能無法適應高纖飲食法。
  • 有些情況 ( 如腸粘連) 需要低纖飲食法。
  • 超高纖維食物會使兒童很快有飽足感、降低食慾,且可能使他們無法得到所需的營養。
  • 如何運作?

    高纖 DRI (膳食營養素參考攝取量) 為:

  • 1–3 歲兒童:19 公克
  • 4–8 歲兒童:25 公克
  • 9–13 歲男孩:31 公克
  • 14–50 歲男孩和男性:38 公克
  • 51 歲以上男性:30 公克
  • 9–18 歲女孩:26 公克
  • 19–50 歲女性:25 公克
  • 51 歲以上女性:21 公克
  • 懷孕婦女:28 公克
  • 哺乳婦女:29 公克
  • 若要增加纖維,最佳方式就是每天食用 2 杯水果和 2.5 杯蔬菜,同時以全穀麵包、麥片和糙米取代白麵包和白米。

    特定食物的纖維含量如下:

  • 豆類,每 1/2 杯為 6.2–9.5 公克
  • 朝鮮薊,6.5 公克
  • 蕃薯 (中),4.8 公克
  • 梨子 (小),4.4 公克
  • 豌豆,每 1/2 杯為 4.4 公克
  • 覆盆子,每 1/2 杯為 4 公克
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  • 梅子,每 1/2 杯為 3.8 公克
  • 無花果和棗子,每 1/4 杯為 3.6 公克
  • 波菜,每 1/2 杯為 3.5 公克
  • 蘋果 (中),3.3 公克
  • 橘子 (中),3.1 公克
  • 平常膳食含有哪些食物?

    高纖早餐類如:

  • 粟米、燕麥或糙米粥或全穀麥片配牛奶
  • 全穀土司
  • 水果
  • 專家有什麼看法?

    DRI (膳食營養素參考攝取量) 是以大量研究結果為依據,這些研究主要是證明高纖對健康的好處。符合 DRI 的高纖飲食法是由美國心臟協會、全美健康機構及其他政府機構建議使用。許多大型且設計良好的研究都顯示水溶性纖維可降低血膽固醇值,且有助防止心臟病。燕麥的水溶性纖維顯示最有效。纖維對預防憩室疾病的效果並不明顯。

    如需了解更多,請瀏覽美國家庭醫師學會 (American Academy of Family Physicia) 資訊頁面:“Fiber:How to Increase the Amount in Your Diet”(高纖:如何在飲食中增加含量),以及 Mayo Clinc (梅約診所) 資訊頁面:“Dietary Fiber:Essential for a Healthy Diet (膳食纖維:健康飲食必要營養)。”

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