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高蛋白質飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

蛋白質的膳食建議攝取量 (RDA) 為每日熱量的 10%–35%,或是健康成年人體重每公斤 (2.2 磅) 可攝取 0.8 公克。高蛋白飲食法通常佔每日熱量的 35%。這類飲食法也可以蛋白質的絕對值量為準,通常是以每天公克為單位。蛋白質每公克約含 4 卡路里。高蛋白飲食減重法從 1960 年以來一直廣受歡迎。高蛋白飲食也適合肌肉健身者和有些醫療病況的人使用。

有什麼好處?

  • 有九種必要氨基酸一定要從日常飲食蛋白質中取得。
  • 高蛋白、低熱量減重飲食法可加快初期減重速度,但大部份減去的是水份。Stillman 飲食法是這類最早飲食法之一;此飲食法聲稱可在 28 天內減重多達 30 磅 (13.5 公斤)。
  • 凡是有高蛋白質和體力需求的競爭型運動員,通常會採用高蛋白、高熱量飲食法來增強肌肉。
  • 各類受傷、生病、手術或創傷後恢復都需要增加蛋白質,特別是會使新陳代謝率和細胞組織分解加快的病症患者。
  • 高蛋白飲食法通常聲稱有各種健康益處;例如,Zone 飲食法聲稱可改善體能和心智成效、防止心血管疾病、改善免疫功能、減少老化跡象並提高長壽機會。
  • 有什麼風險和注意事項?

  • 高蛋白減重飲食法通常是攝取低量碳水化合物,因此較不易嚴格遵循,且長期使用可能會造成傷害。
  • 停止高蛋白飲食法後,失去的體重往往會迅速回復。
  • 嚴格限制碳水化合物將會影響維他命、礦物質和纖維的攝取,因此必須另外食用維他命及 (或) 礦物質補充品。
  • 高蛋白減重飲食法通常都含有來自肉類和乳製品的飽和脂肪,這些可能與高膽固醇有關聯,且會提高患心臟病風險。
  • 由於氮排泄率高,會迫使腎臟工作負荷增加,對於腎功能差的人可能會造成損害。
  • 這類飲食法會使腎臟排出更多鈣質,引起骨頭的鈣大量流失並增加患腎結石的風險。
  • 凡是需要額外蛋白質養份的人 (快速成長的青少年、懷孕和哺乳婦女、健身者、耐力運動員和部份癌症患者),都應依採取經過醫療諮詢的營養均衡飲食,從中取得所需蛋白質且不限制其他營養素。
  • 如何運作?

    當人們需要更多蛋白質和熱量時, 蛋白質的攝取通常需要從每公斤體重 0.8 公克 增加至每公斤 1–2 公克;兒童需要的攝取量甚至更多。高蛋白減重飲食法佔每日熱量比例各異,阿金飲食法 (Atkins Diet) 為 35%,Stillman 飲食法為 64%。這相當於每公斤約需 2.2–4.4 公克 (每磅需 1–2 公克)。這些飲食法仍然需限制總熱量,通常會限制碳水化合物的攝取。

    動物性蛋白質是完全蛋白質 (意指可供應全部九種必需氨基酸),因此比多數植物性蛋白具備更高營養價值。藜谷 (Quinoa) 是少數含完全蛋白穀類之一。乾豆和豆類產品 (如黃豆製的豆腐)、堅果以及穀類 (如玉米) 只缺少一或兩種必需氨基酸。不完全蛋白質可合併為完全蛋白質膳食餐,例如紅豆搭配米或墨西哥玉米餅皮。

    平常膳食含有哪些食物?

    高蛋白低碳水化物之早餐類如:

  • 全蛋或蛋白,可煎、炒、水煮,或可做成煎蛋卷。
  • 低碳、無澱粉蔬菜,如波菜、蕃茄、酪梨或甜椒。
  • 培根或香腸
  • 專家有什麼看法?

    雖然一般可接受為特定醫療病況採用高蛋白、高熱量飲食,但高蛋白減重法則受到很多批評。高蛋白飲食法攝取高量飽和脂肪並嚴格限制碳水化合物,通常被視為是營養不均衡且沒有必要的方法;此外,攝取高量飽和脂肪可能會增加心血管疾病的風險。美國心臟病協會不建議採用高蛋白減重飲食法,因為這類飲食法經常對健康食物有限制,且提供的食物種類不夠多,無法達到營養均衡的飲食需要。梅約診所 (Mayo Clinic) 雖然不一定為高蛋白飲食法背書,但他們確定這類飲食法可能對腎功能佳的健康個人沒有害處,至少採用短時間 (不超過六個月) 是如此。高蛋白飲食法聲稱的各種健康益處並未獲得太多科學證據的支持。

    若要了解更多,請瀏覽美國心臟協會 (American Heart Association) 資訊頁面“Hight-Protein Diests (高蛋白飲食法)”,及瀏覽 Mayo Clinic (梅約診所) 資訊頁面“Are High-Protein Diets Safe for Weight Loss? (高蛋白飲食適合安全減重嗎?)”

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