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高血壓怎麼吃?營養師傳授飲食4要點

華人健康網 華人健康網 2016/2/29 圖文提供/Donna營養師陳怡錞

冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是「心肌梗塞」、「中風」的好發季節,本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「高血壓」患者。

高血壓怎麼吃?營養師傳授飲食4要點 © 由 華人健康網 提供 高血壓怎麼吃?營養師傳授飲食4要點

「高血壓」已經不再是老年人的專利!由於現代人飲食高油、高鈉,加上運動量不足、壓力大、肥胖,使得年輕人血壓偏高的情形也相當普遍。曾經有案例是32歲就中風,此男子有抽菸的習慣,加上本身高血壓又肥胖,導致年紀輕輕就中風,還好有在中風的黃金三小時內送醫救回一命。

高血壓的危險

「血壓」是指心臟打出血液撞擊到血管壁產生的壓力,高血壓者的血管內皮長期承受較大的壓力,血液衝擊的力道太大會使得血管內皮受傷,長久下來等到血管壁破皮出血時,即造成「出血性中風」,這種中風危險性很大、死亡率高。因此,控制好「血壓」是預防中風的基本要素。

血壓的標準

「理想血壓」值最好是 <120/80 mmHg。

介於 120~139/80~89 mmHg之間雖然還不到高血壓的程度,但已經偏高,稱之為「高血壓前期」,此時就應該要好好控制飲食,預防進展為「高血壓」。

而 >140/90 mmHg在臨床上就已經定義為「高血壓」。

除了看「收縮壓」和「舒張壓」以外,Donna建議還要特別留意兩者的「壓差」,也就是指「收縮壓」和「舒張壓」的差距。

正常的「壓差」應該是介於 40~60 之間。若「壓差」 <40,要注意心臟負荷較大,可能由於熬夜或過度疲勞引起,長期下來容易導致心臟衰竭。而若「壓差」 >60,則要注意血管彈性較差,血液回流不佳,中風的機率也較大。

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高血壓的保健方案

一、得舒飲食+低鈉飲食

DASH (得舒飲食) 是來自於美國的研究,給予高血壓患者吃「得舒飲食」,兩週後可以降低 8~10 %的血壓值,效果等同於一顆降血壓藥,並且還可同時降低血脂肪、減少心血管疾病、大腸癌風險,也有利於骨質健康。

「得舒飲食」的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶類,是一種高鉀、高鈣、高鎂的飲食原則,且飽和脂肪、總脂肪、膽固醇含量較低。

「得舒飲食」適用於高血壓、有高血壓家族史、高血壓+高血脂的人。

但要注意不適用於腎功能不佳、洗腎、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥 (如抗潰瘍藥) 的人。

想要了解更多「得舒飲食」的資訊,可至「董氏基金會」網站查詢。 © 由 華人健康網 提供 想要了解更多「得舒飲食」的資訊,可至「董氏基金會」網站查詢。 採用「得舒飲食」並配合「低鈉飲食」,每日攝取鈉含量 <2000 mg (約等於 5 g 鹽,但也要注意食物中的鈉),可有效的降低血壓。 © 由 華人健康網 提供 採用「得舒飲食」並配合「低鈉飲食」,每日攝取鈉含量 <2000 mg (約等於 5 g 鹽,但也要注意食物中的鈉),可有效的降低血壓。

二、「魚油」、「鈣」、「鎂」可以降血壓

「魚油ω-3」:經代謝後產生可以使血管放鬆、抗發炎、抗血栓的前列腺素,可幫助降血壓、預防心血管疾病。美國心臟病協會建議心血管疾病患者每天要攝取2000 mg以上的ω-3脂肪酸。若同時合併「高血壓」+「高血脂」,則可增加至3000 mg/天。

「鈣」、「鎂」:與血壓調控有關的礦物質,也可幫助血壓的穩定。

三、促進下肢靜脈血液回流

當下肢靜脈血液回流不順暢時,回流至心臟的血液不足,心臟必須更用力把不夠的血液再打出去,不僅增加心臟的負擔,長期下來「收縮壓」會越來越高!很多人「舒張壓」正常,但「收縮壓」特別高,就是因為下肢血液回流不足造成的。因此,平時多保養靜脈,促進下肢靜脈血液回流,也能夠減輕心臟的負擔、避免血壓升高。

「紅葡萄葉」、「葡萄籽OPC」:具有類似維生素P的生理活性,可促進微細血管的通透性,改善下肢水腫、靜脈功能不良、靜脈曲張,能夠促進靜脈血液回流。

(更多「紅葡萄葉」和「葡萄籽OPC」的挑選原則,請見 營養保健方案- 靜脈曲張)

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四、保護血管壁,預防出血性中風

上述提到「高血壓」容易使血管壁破皮受傷,會增加「出血性中風」的危險,因此Donna建議「高血壓」患者要多保養血管彈性。

「維生素C」、「維生素E」:具有抗氧化的作用,可減少自由基傷害血管壁,保護血管健康。

「膠原蛋白」:是構成血管彈性的重要成分。

「紅葡萄葉」、「葡萄籽OPC」:除了具有促進靜脈血液回流的功能之外,還可以抑制「膠原蛋白酶」和「彈力蛋白酶」的活性,能夠維持血管彈性。

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高血壓其他注意事項:

一、維持理想體重:過重或肥胖者容易使血壓升高。

二、戒菸:菸會傷害血管壁,使血壓升高。

三、適量飲酒:每天不超過2個酒精當量 (約等於啤酒700 c.c. 、紅酒200 c.c. 、烈酒60 c.c. )。

四、規律的有氧運動:每天30~40分鐘。

五、注意保暖:冬天氣溫變化大,容易使血管收縮、血壓升高,有心血管疾病的患者要特別留意。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

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