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高血壓怎麼吃?

2014/6/30 康健編輯

多年以來,許多研究都認為健康的飲食能降低血壓。這點目前已經得到證實。一項於1997年進行,名為「預防高血壓的飲食計劃」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)研究,比較了459人的三種飲食類型。這些人也包括了患有高血壓的人,屬於邊際高血壓,極可能會發展為高血壓的人。

在這個研究的三種飲食群中,第一種滿符合典型的美國飲食,也就是低水果、低蔬菜及低乳製品,脂肪含量符合典型美國食品的平均值(脂肪的含量佔所有熱量的37%)。第二種飲食雖然強調水果和蔬菜至少要攝取8份,但是並沒有控制乳製品或脂肪的攝取量。第三種組合式飲食強調水果和蔬菜,再加上充裕的榖類和低脂乳製品,脂肪的攝取量也低於其他兩種飲食(低於總熱量的30%)。

研究結果顯示,第二及第三種飲食都能使血壓下降,但是組合型的飲食,能使血壓降的最多。

DASH飲食計劃

如果想要藉飲食來控制血壓,不妨參考DASH如下的建議:

■榖類:每天7~8份

榖類包括麵包、麥片、玉米片、米飯和麵食。榖類食物除了低脂以外,還富含碳水化合物及多種營養素。粗糙的榖類及米食比精緻提煉過的食物,更能提供許多纖維質和營養素。

麵製食品原本就是低脂、低卡路里的。為了保持低脂、低卡,烹煮時,添加進去的東西必須慎選。避免添加奶油,或者乳酪類的醬料到麵裡,不妨改添加蔬菜或者新鮮蕃茄做的醬料。

選擇原味酵母發酵做的麵食,比用速食麵糰做的麵包、饅頭要好得多。

■蔬果:每天8~10份

改善血壓和維持身體健康,最好的方法之一就是多吃水果和蔬菜。蔬菜和水果除了不含脂肪,以及低熱量外,還能提供許多纖維質和多種營養素,包括鉀和鎂等。其中更含有植物化學物質,這些物質能減低罹患心臟血管疾病及某些癌症的風險。以蔬菜水果,取代含過多脂肪和熱量的食物,既可以達到改善飲食的目的,又不必減少食物的份量。要注意的是,千萬避免在蔬菜和水果上,覆蓋上一層厚厚的,富含脂肪的沙拉醬。

■乳製品:每天2~3份

乳製品是鈣和維他命D最主要的來源。維他命D能幫助身體吸收鈣質。乳製品也提供蛋白質,但一般的乳製品往往含有過多的脂肪,最好選擇低脂或脫脂的乳製品,例如脫脂或低脂的牛奶、優酪乳或者乳酪,既可以從乳製品中得到好處,又不會增加脂肪。

■動物性蛋白質:每天2份或者更少

這類食物是蛋白質、維他命B、鐵質和鋅的最佳來源。吃肉時,最好選擇瘦肉,例如里肌肉、腿肉等。當準備雞、鴨等禽類的肉時,最好先去皮,這樣大約可以去掉一半的脂肪。即使是各類的瘦肉,也包含了脂肪和膽固醇,所以最好要限制肉類的攝取量。

魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的一種,可以選擇食用。此外,魚肉中所含的脂肪,主要是一種富含Omega-3的脂肪酸。Omega-3能稍微降低血壓,也能稀釋血液,減少產生血凝塊的風險。血凝塊如果剛好發生在較狹窄的動脈的話,就會增加心臟病發作和中風的機率。

■植物性蛋白質:一週4~5份

豆類包括豆子、豆莢和扁豆等,都是低脂且不含膽固醇,是非常好的植物性蛋白質的來源。豆類、堅果類和種子類的食物能提供許多營養素,包括鎂、鉀,還有植物化合物及纖維質。雖然堅果類和種子類食物含有脂肪,但是大多數屬於不飽和脂肪酸,是一種能避免冠狀動脈疾病的物質。

(本文摘自《Mayo Clinic on High Blood Pressure─高血壓》

你攝取的水果和蔬菜足夠嗎?

以下建議可以幫你攝取一天8~10份的水果和蔬菜:

■早餐時喝一杯100%原汁的果汁或者蔬菜汁。

■在早餐的玉米脆片中,加上喜歡的水果,如草莓或香蕉。

■在午餐或者晚餐中吃一點蔬菜沙拉。

■在三明治中加入蕃茄,芽菜或者綠色蔬菜。

■喝一碗蔬菜湯。

■吃一小塊水果或者生菜當點心。

■煮砂鍋菜時,多加入一些蔬菜。

■煮麵時,儘量用蔬菜來取代肉類。

■烤馬鈴薯時,加些煮熟的綠色、白色花椰菜與胡蘿蔔。

■吃優酪乳或甜點時,配上漿果。

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