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魚肝油當魚油?小心中毒風險

康健雜誌 康健雜誌 2016/11/3 黃惠姍

「魚肝油跟魚油是不是一樣?」許多人都曾有這樣的疑惑,其實魚肝油、魚油的來源、成分完全不同,保健功效也大不相同,若誤將魚肝油當魚油吃,一旦攝取過多,會有中毒的風險。

雖然魚油跟魚肝油僅一字之差,卻包含不同的營養素。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,魚油是從多脂魚脂肪萃取出的油脂,含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸;魚肝油則萃取自魚肝臟的物質,主要為脂溶性的維生素A與維生素D。

魚油富含Omega-3脂肪酸

魚油中的Omega-3脂肪酸,主要是由EPA(20碳5烯酸)及DHA(22碳6烯酸)組成。Omega-3脂肪酸中的EPA可以保持血管彈性、降低三酸甘油脂、抑制血小板凝集反應,防止血栓形成,可預防動脈硬化、心臟病。此外,EPA還有穩定情緒抗憂鬱的功效。

Omega-3中的DHA則是人體神經突觸生長的要素,可維持腦神經細胞間正常訊息的傳遞,是小朋友腦部細胞發育不可或缺的營養素;對老年人則有改善腦神經萎縮,減緩腦部衰退的功效。

蘇秀悅主任指出,多脂魚體內所含的Omega-3脂肪酸,並不是自行製造,而是深海中的蝦、蟹、浮游生物先吃了含有Omega-3的海藻、植物,這些鮭魚、鮪魚、鯖魚等再吃進蝦、蟹,Omega-3脂肪酸才逐漸在體內累積。因此,從特定海藻萃取出的海藻油,也含有Omega-3脂肪酸。

想要攝取足夠的Omega-3脂肪酸,其實一周吃2至3次鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等多脂魚,就能滿足身體所需,若沒有特殊需求,並不需要額外補充。

除了多脂魚外,營養師涂蒂雅表示,素食者則可以從植物性的亞麻籽油、核桃、等攝取Omega-3脂肪酸,這些食物中所含的alpha次亞麻油酸,可在體內轉換成DHA和EPA,不過轉換效率較有限。

營養師涂蒂雅特別提醒,由於魚油具有抗凝血功能,美國心臟協會指出,每天攝取超過3公克的Omega-3,可能會出現腸胃不適、增加出血或導致低密度脂蛋白膽固醇值上升等副作用,如果要食用大量魚油需與醫師討論。此外,若本身凝血功能不佳,或是平時服用抗凝血藥物的民眾,不適合服用魚油。

魚肝油主要成分為維生素A、維生素D

搞懂了魚油,那麼魚肝油呢?蘇秀悅主任表示,魚肝油主要成分是脂溶性的維生素A、維生素D。維生素A可以維護視力健康,若體內維生素A不足,就容易有夜盲症;維生素D則是人體骨骼不可或缺的營養素,可幫助鈣質吸收,預防骨骼發育不完全的佝僂症。

要注意的是,由於維生素A、D屬於脂溶性的維生素,攝取過多並不會自動排出體外,會累積在肝臟,若是誤將魚肝油當魚油補充,長期下來就有可能引發中毒的狀況。

營養師涂蒂雅指出,一般建議每天成人維生素A建議攝取量,男性為每天600維克視網醇當量,女性則為500維克視網醇當量;維生素D的建議攝取量,19至50歲為5微克,51歲以上則是10微克。

據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」第七版(2011),維生素A及維生素D的上限攝取量,分別為3000微克視網醇及50微克,攝取過量會引發中毒的現象。維生素A若攝取過量會出現頭痛、掉髮、食慾不振的症狀;維生素D攝取過多,則會有噁心嘔吐、食慾不振的狀況。

營養師涂蒂雅表示,其實許多天然食物就富含維生素A、D,維生素A可以從蛋、肝臟、深色葉菜類、胡蘿蔔、木瓜、紅心甘藷、柑橘等食物攝取;維生素D只要每天日曬15分鐘以上,體內就會自行合成,也可以從牛奶、雞蛋、鮭魚、鯖魚等食物獲得,若沒有特殊需求,只要三餐飲食均衡,也不用額外攝取維生素A、D。

提醒民眾食用保健食品前,可先諮詢醫師或營養師,看看自己是否有需要額外補充,以免吃了身體不需要或是攝取過多營養素,不但無益健康,還有可能吃出一身病。

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詳見《康健雜誌網站》

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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