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點心,也可以吃出健康

2014/6/30 林貞岑

下午三點,有點餓。想吃點東西又怕胖,可是飢餓讓人覺得疲倦、沒有精神,工作效率大打折扣。

「吃點心讓我有罪惡感,」職業婦女王莉玲說,再怎麼餓她都會忍到吃正餐的時候,但有時候一忙起來,中餐吃得少,「到了下午真的餓到頭暈眼花,」她說,回家時連煮飯的力氣都沒有。更糟糕的是,因為常常餓過頭,正餐時就拚命吃,飲食不正常的結果,把胃也搞壞了。

吃點心不是壞事

其實,吃點心並不是一件壞事。

在美國,許多體重控制專家及醫師認為飢餓是身體所發出的訊號,就像電池電力不足一樣,少量的點心補充可回應身體的需要,迅速恢復體力。

1998年美國暢銷書《減肥天才班》(Dieting For Dummies)中,也建議將一天的總熱量平均分配到三餐和兩小頓點心裡,因為人們常容易因過餓而造成正餐吃更多的補償心理。

飢餓,其實與血糖有關。當血糖濃度降低時,人會覺得疲憊、注意力不集中,這時表示身體需要食物補充能量。

吃完東西後,人體內的血糖濃度正常約可維持3~4小時。所以一般人約每3~4小時就會產生飢餓感,「這是一種正常的生理需要,」美國飲食控制協會指出,只有保持血糖濃度穩定,才可以擁有源源不絕的能量與活力。

點心讓你頭腦清晰

多倫多大學的研究指出,經常吃點心(意即正餐攝取量減少,少量多餐),可以降低血中膽固醇含量,降低罹患心血管疾病的機率。

心理學家凱那雷克博士的研究指出,吃過點心的學生可以提高約15~20%的記憶效果和機敏度,對思考能力大有幫助。

「吃點心能使你保持旺盛的精力,」《吃出活力來——保健飲食法》的作者阿普爾蓋特博士指出,碳水化合物含量豐富的點心,像是全麥餅乾和水果等可以補充熱量,讓人活力充沛。

另外,他也提到一個好方法:可以在背包裡或抽屜裡儲存一些可以應急、增強耐力、熱量又不高的小點心,像是水果乾、麥片、堅果混合榖片等,在工作忙碌時,隨時可以補充體力。

點心的陷阱

美國一份調查報告指出,約半數以上的職員在休息時有吃小點心或餅乾的習慣。

然而,營養師提醒,大多數的點心都隱藏了高鹽、高熱量、高脂肪的危機。

「點心的熱量總是累積得十分迅速,」美國西雅圖太平洋大學營養專家哈克曼解釋,通常一包180公克包裝的薯片,就有高達850大卡的熱量,相當於一天總熱量的三分之一,其中還不包括大量的鹽份。

即使吃水果,也有熱量過高之虞,像是愛文芒果、荔枝、釋迦(一粒210克的釋迦約等於一碗飯的熱量)熱量相當高。

榮總營養師穆懷玲建議選擇水分多、熱量較低的水果,像是西瓜、芭樂等。

在會計師事務所任職的雅文,每天下午公司固定有一個小小的Tea Time點心時間,大家會輪流買不同的點心分享。有時是披薩,有時是乾麵。

「這樣下去怎麼不會胖?」三總營養師蘇秀悅說,因為上班族沒有什麼勞力活動,而一份乾麵約300~400大卡,一個月吃下來,光是點心就將近9000大卡的熱量,換言之,至少1~2公斤的體重就這麼「不知不覺中」增加了。

有趣的是,美國科技研究人員估計,到公元2000年,大多數人的每日熱量來源,有一半將來自於點心。

面對這麼多的食物誘惑及陷阱,吃點心,該如何有效的維持體力又不發胖?

整體飲食均衡是必須考量的因素。營養師建議,點心並非正餐,份量要控制,熱量最好不要超過200大卡,且應該視正餐的份量而定。

營養師穆懷玲認為,如果中餐吃得很豐富,像是一個便當或是一碗麵,下午便不宜再吃點心。

若真的很餓,可以選擇一些無熱量的蒟蒻、仙草(不加糖)或是蘋果;如果中午只是一個簡單的三明治打發,便可在200大卡以下的點心做選擇。

「點心要吃得少,吃得簡單,」董氏基金會營養組主任許惠玉說,一般成人以選擇有營養、有熱量、但份量小的食物為主。如果怕點心吃過量的話,可以自己帶盤子(約咖啡盤大小)、小碗和杯子(240cc馬克杯),每次只裝相同份量,就可以避免點心吃過量的煩惱。

油脂低、澱粉質高、含碳水化合物高的醣類和富含纖維的點心較容易被身體吸收,只要一點點的量便可以達到飽足感,是最好的選擇。

蘋果是最好的點心

還要避免太油、太甜的點心。穆懷玲說,脂肪不易被人體所吸收,需要一段較長的時間之後才會產生飽足感,因此很容易不自覺地愈吃愈多。

點心太甜,通常熱量也高,小小一片起司蛋糕,也有435大卡的熱量(註:一般30歲以上的女性每日所需總熱量約為1800~2000大卡左右)。

營養師說,點心也是飲食的一部份,並不能只是因為一小口而忽略熱量計算。

什麼才是最好的點心?

美國《健康雜誌》建議,蘋果是最好的點心,熱量少,富含維生素,容易有飽足感,每一顆蘋果(約320g)中,含4克的纖維素,相當於一天所需纖維質量。

另外,像玉米片加牛奶富含鐵、維生素A和鈣等營養,也是很好的點心。

營養師蘇秀悅給有點心時間的上班族建議是:小瓶低脂牛奶,加一片烤土司(可以塗點果醬,但不可以塗奶油);或是500cc樂利杯兩人合著喝,熱量約200卡左右;或是200cc純果汁加上小片餅乾亦可。

許惠玉認為,烤一個地瓜或洋芋(只可加一點鹽),也是不錯的選擇。

「點心是身體所需,一種need;零食是一種欲望(want),額外的,非人體所需,」許惠玉認為,兩者之間要分清楚,不要以為熱量低就可以多吃,仍應該有量的限制。

「民眾只注意食物會不會發胖,食物的衛生安全也很重要,」穆懷玲營養師提醒消費者要注意製造日期,尤其在外用點心時需特別注意衛生問題。點心可以補充能量,提高工作效率,只要選擇得宜,吃點心並不會增加身體的負擔。

點心輕鬆選

點心可以選:

1. 茶葉蛋1個

2. 低脂鮮奶1瓶,或優酪乳1瓶,或鮮奶酪1罐

3. 三明治(小)

4. 三角飯糰或小盒壽司

5. 全麥麵包(沒有餡料和夾心)

6. 饅頭或銀絲捲

7. 蟳味棒、玉米串等關東煮中任何一種

8. 三合一麥片;玉米片;榖片

9. 茶碗蒸

10. 冰品部份像豆花、木瓜牛奶(加鮮奶)等。(量為250cc)

11. 速食麵(選非油炸麵類,像是米粉、烏龍麵粿仔條等),且調味料須減半放。

12. 蒟蒻、果凍屬零食類,做點心亦可補充。

13. 至於包子,部份營養師認為目前市售的包子製品油脂偏高,不適宜當點心。

算算看,你的點心時間 到底吃了多少熱量?

點心熱量排行榜(單位/大卡)

1. 涼麵(1盒)503

2. 乳酪蛋糕1片(140g) 435

3. 洋芋片半包 278

4. 叉燒包1個 265

5. 牛肉餡餅1個 200

6. 豬肉水餃8個 100

7. 素菜包1個 90

8. 豆沙包1個 84

9. 小籠包2個 84

10. 純果汁200cc1杯 84

資料來源:台灣常見食品營養圖鑑、食品熱量一覽表

吃點心,因人而異

正在減肥者

小黃瓜條、胡蘿蔔條及蕃茄可以適時滿足口欲,又可補充維生素;生菜沙拉上的淋醬也可以低脂優格取代。

上班族若有下午吃點心的習慣,建議不選高油份的點心;只挑單一種來吃,並且減少量的攝取。

但是最好不要把以下食物當作點心:

■熱狗(脂肪成分高)■炸薯條、洋芋片(高熱量)

夾心餅乾 ■蜜餞 ■花生米 ■粽子 ■汽水 ■啤酒

針對青少年

黃國晉醫師表示,近年來國內的青少年肥胖比例有增高的趨勢。雖然青春期的營養很重要,但過多的營養反而容易造成日後的負擔。

「優質點心」是指營養豐富,但是熱量不高(約200~250大卡)的點心,可以迅速補充體力,又不會造成身體多餘的負擔:

■三明治加果汁。有碳水化合物和維生素

■三角飯糰

■湯麵(不要喝湯,太油)

■茶葉蛋+低脂鮮奶

■水果加優格

■優格加蘇打餅2片

參加課後補習的青少年,晚上回家後的飲食視其傍晚點心情況而定,若點心是一個三角飯糰,回家只要吃半碗飯,加一些青菜及少量魚或肉就好。

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