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3招腹部緊實運動,消除爸爸的「鮪魚肚」!

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/8 李怡嬅

中年男人不想受到肥胖困擾,專家們一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動,聽起來似乎是老生常談,但確實是不二法門。
今年美國前瞻性糖尿病預防計劃(DPP)調查發現,積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態,受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低,代謝症候群的發生率也大幅減少(約41%)。

◎熱量收支平衡

美國《男人健康》雜誌指出,飲食攝取要保持能量平均,也就是攝取(input)了多少熱量,就要消耗(output)多少。

◎均衡獲得五大類食物的營養

台大醫院營養師郭月霞提供中年男人每天建議量:

●五榖根莖類為2.5~4碗(飯1碗約200克)。

●蔬菜類3~5碟(1碟約3兩)、水果類2~3份(1份約1顆橘子或芭樂)。

●奶類1~2份(1份是低脂或脫脂牛奶240cc)。

●肉魚豆蛋類4~5份(1份是肉或魚1兩)。

●油脂類1~2湯匙(1湯匙15克)。

◎外食族的飲食原則

三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐的門診案例中,有三分之二的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。

難以避免外食,就選擇健康的食物來吃。《康健》請教專家,整理「五少五要」的飲食方法。

5少

1.「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

2.「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。

3.「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝,就喝低脂牛奶或綠茶。

4.「少」喝濃湯,改以清湯,且避免用湯汁泡飯。

5.「少」沾醬料,生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多,都建議少吃。

5要

1.一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現,每天吃早餐的有44%體重正常,41%沒有發生胰島素抗阻。

2.「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次,可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議:每餐食量少一半、只吃七分飽。

3.「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳,多吃增加飽足感,且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過,可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好。

4.「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物,如清蒸魚比糖醋魚來得好。

5.若非參加應酬不可,「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。沙發馬鈴薯「要」動起來

中年男人大多懶得動,但從最有魅力的台北市長馬英九、藝人徐乃麟、檢場、秦漢、瘐澄慶,醫界的台北醫學大學校長許重義、署立宜蘭醫院院長唐高駿,到文化界游乾桂、王文華,都有運動的習慣。

游乾桂每天早上起床第一件事就是打羽球,寫作閒暇就去健走、騎腳踏車,也因為規律的運動,他只花了半年的時間,從74公斤瘦到58公斤。

美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用,發現經過20週的有氧運動,受試者中,男性有32.7%、女性有28%不再被歸類為代謝症候群。

專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動(心跳率60~80%、運動時說10個字會喘氣)為佳,腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。

© 由 CommonHealth 提供

劉燦宏表示,若真的抽不出完整的30分鐘,分段式進行也可以。

另外,開車族將車停在距離家裡或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車,都是「偷時間」走路運動的方法。

此外,每天利用看電視的時間,做腹部緊實運動,既能瘦身又可以訓練肌耐力。

《3招腹部緊實運動》

訓練背部及腹橫肌

步驟:

1.身體趴著,手肘撐地、膝蓋離地,雙腳張開與肩同寬,膝蓋至頭需呈一直線,肚子用力縮起、屁股夾緊,呼吸維持規律。

2.維持30秒後放鬆。反覆進行15~20次。

訓練下腹部肌肉

步驟:

1.上半身平躺、腿抬起彎曲(腳踝跟膝蓋一樣高)、雙腿交叉、手放鬆在旁。

2.腳儘量伸直往地板方向放,維持2秒。

3.回到步驟1的準備姿勢。反覆進行15~20次

強化腹部肌力

步驟:

1.手放耳朵旁,上半身放平、下半身雙腳與肩同寬、膝蓋微彎。

2.腹部用力、上半身往上肚子縮起至眼睛看到膝蓋為止。

3.稍停2秒回到步驟1的動作。反覆進行15~20下。

示範動作:亞歷山大訓練專員邱嘉傑

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