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4個徵兆透露,你的健走沒效

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/4 楊心怡

健走是個很好的運動,但很容易走一走就變散步,無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。

健走的好處多多,而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

但重點是,你走對了嗎?健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益,美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防(Prevention)》雜誌中提醒。

趕快來檢視一下:

1.你沒有流汗

如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間,關解釋。

她進一步解釋,假設你健走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。

2.你還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3.你一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒你:該做點改變了!

洛杉磯個人教練凱莉(Sarah Ann Kelly)建議,不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次;「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。

4.你健走完後不累、不痠痛

沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。關也提到,不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。

關建議,可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。

提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。

》正確的健走方式

1.選對好鞋

健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。

其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。

2.注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速。

幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。

跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。

3.調整速度

健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。

骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。

4.健走結束記得要伸展

伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。

●站姿前彎:雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。

●下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。

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