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5個動作雕塑黃金曲線,鍛鍊結實小腹!

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/24 李佳欣

簡單訓練腹肌,恢復核心肌群力量,讓你擁有結實平坦的小腹。

© 由 CommonHealth 提供

有氧體適能教練,教你5個在家就能做的簡單訓練腹肌的動作,幫你雕塑腰部曲線、恢復核心肌群力量,擁有結實、有型的腰部曲線。

訓練整塊腹肌∣屈膝仰臥起坐(30下)

屈膝平躺,兩膝張至與肩同寬。手掌交叉托住腦後或輕碰於耳側。

(剛開始練習時,也可拿一條小毛巾輔助)。

用腹部向內縮的力量,將身體往上至約30度仰角。

往上時邊用力吐氣,下背記得隨時緊貼在地上。吸氣時,慢慢恢復躺平。

▼肚子以外地方盡量保持不動。尤其下巴跟胸口距離不可變(約一個拳頭),兩手軸關節也不可向內夾,以防用脖子施力。

▼目前公認方式發現,不需要整個人坐起來以肘碰膝,只要身體微微離開地面,就可達到同樣訓練效果。

減少腰內肉(腰部兩側)∣交叉仰臥起坐(左右共40下)

屈膝平躺,兩膝張至與肩同寬。手掌放在耳側或托住腦後。

用腹部向內縮的力量,使胸部以上部份抬起,對角線用左手肘碰右腳膝蓋。

再換反邊動作。用力時吐氣,吸氣時,再慢慢恢復躺平。

可跟孩子、朋友一起玩的側腰訓練∣坐姿前進

坐姿,兩腿伸直,雙手抬起放在腰間兩側。

邊擺動雙手,並以臀部的力量向前移動(約為80公分)、再向後走至原本的起點。

核心訓練∣靜力支撐(維持10秒休息一次做5次)

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