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7個潛藏高糖的「健康」食品

2014/6/30 楊心怡

你或許認為,只要少喝含糖飲料、可樂、汽水,或是下午不吃餅乾、蛋糕已經很有節制,不算愛吃甜。錯了!還有很多意想不到的高糖陷阱,甚至存在你認為的「健康」食品當中。

會這麼在意糖分攝取,是因為減糖的風潮這幾年不斷發酵。愈來愈多研究證實,攝取過量的糖會增加糖尿病、肥胖、高膽固醇、心血管疾病的風險,甚至也與癌症有關。

最近還有學者建議,下修WHO目前建議的添加糖攝取量佔總熱量的10%(50克,約10顆方糖)至5%(25克,約5顆方糖),以打擊肥胖與蛀牙。雖然WHO發表聲明,仍將維持10%的標準,但也警告,肥胖已影響約五億人的健康,若以健康且不算肥胖的成人熱量需求計算,將糖攝取量減低至5%,勢必帶來更多健康效益。而且,添加糖的限制項目,除了葡萄糖、果糖、蔗糖外,蜂蜜、糖漿、果汁、果汁濃縮汁,都要列入限制。

只是糖分有時並沒有那麼顯而易見,反而隱藏在訴求健康的食品中。英國便有研究發現,一般人認為較健康的全麥麵包,有些品牌反而比白麵包額外添加了焦糖或葡萄糖,以修飾麥麩苦澀的口感,也就額外吃進了糖分。

記者走訪超商、賣場,發現許多訴求健康的機能食品,其實也隱藏不少高糖陷阱。

 

百分百綜合果汁?

濃縮汁不見得比較天然、健康

糖:27.7g/220ml,等於6.2顆方糖

野莓濃縮汁、葡萄濃縮汁、西印度櫻桃濃縮汁等,你或許覺得這類果汁濃縮汁看來很天然,應該會比糖健康,但它們也不過是「糖」的化身而已。

台大農化系教授蘇南維解釋,濃縮是為了便於儲存、運送,延長囤放時間,水果原汁本身就含不少天然果糖,而在還原後,口感跟原汁總是有差,還可能額外添加糖或人工香料來平衡口感。

美國哈佛大學公共衛生學院更提醒,蘋果濃縮汁、梨子濃縮汁、白葡萄濃縮汁是最常見的甜味替代品,只是單純的空熱量,完全沒有其他營養素。

原料表中還會看到「甘蔗濃縮汁」或「甘蔗汁」,美國知名整合醫療權威威爾醫師(Dr. Andrew Weil)就直指「這根本不是果汁,只是甘蔗煮過、蒸發後的結晶,經過加工處理去除所有營養素」。

其實,水果就是最天然的甜品,直接吃水果既能滿足口感,又吃進纖維、維生素與礦物質。

能量飲料補充元氣?

高糖可能會更快疲倦

糖:25.5g/150ml,等於5.7顆方糖

「你累了嗎?」市面上愈來愈多能量飲料。但要小心,裡面的糖分也不低。喝下一瓶,就等於吃下5.7顆方糖的糖量。

看看能量飲料的原料,大多是碳酸水做基底。蘇南維解釋,這就像可樂一樣,因為碳酸水的pH值低,就得用更多的糖中和口感,大約介於10~16%的糖量。能量飲料雖有助一時的提振精神,但短時間過多糖分進入身體,造成血糖波動大,反而增加身體負擔。

而且國外研究也指出,能量飲料中雖添加牛磺酸、瓜拿納豆、維他命B群和人參等,僅瓜拿納豆與葡萄糖對於體能提升有微弱的證據,最主要仍舊是以咖啡因為主要提神來源。

因此研究人員建議,最好還是以補充白開水或喝黑咖啡來促進循環代謝,進而達到提神效果,對於身體也較無強烈負擔。

 

低脂比較健康?

其實是用脂肪換糖分

低脂穀片糖:18.5g/100g,等於4.1顆方糖

許多標榜低脂的食品,如餅乾、優格、花生醬、沙拉醬等,誤導消費者這是比較健康的選擇,但英國調查發現,強調「低脂」、「零脂肪」的比全脂的同類食品平均多了20%的糖。星巴克的低脂藍莓馬芬就含34克糖,比一般款的28克來得高。低脂的櫻桃優格也比一般的櫻桃優格多了1.5克的糖。

而標示「低脂」的穀片,糖含量竟是同廠牌原味玉米穀片的2.6倍。

專家提醒,脂肪的確是熱量的主要來源之一,但糖也是,尤其添加糖更非我們飲食中所必須,所以並不是標示「低脂」、「脫脂」就代表是比較好的選擇,可以多吃。

喝纖體飲清除「老廢物」?

小心糖分讓你小腹難消

糖:13.7g/100ml,等於3顆方糖

宣稱一罐擁有三種淨化配方:奇亞籽+水溶性膳食纖維+果寡糖,可以促進腸道蠕動,幫助排便,讓腹部曲線更漂亮。

但小小一罐就有13.7克的糖,約2.7顆方糖,若按照包裝建議飲用,一天1~2瓶,就已超過WHO建議一天添加糖攝取量的一半,小心長期飲用,腰圍不減反增。

台大食品科技系教授呂廷璋指出,飲料中的糖量仍取決於所需要的甜度,如咖啡常加到6%,軟性飲品多調到8~10%,甚至更多,而且糖酸比還要達到一定比例後,才能符合「好喝」的口感。如果飲品是儲存在冰箱,溫度低會讓甜度感受較不敏銳,廠商通常又會加更多糖來達到消費者的口感要求。

 

四物飲補鐵?

可能也順便補進糖分

碳水化合物:10.7g/120ml,約等於2顆方糖

市售四物飲宣稱女生每個月來時喝,讓月事不再不舒服,甚至還添加玫瑰果、青木瓜或膠原蛋白,又多了一些附加價值。

但看看營養標示,一瓶120毫升的四物飲,碳水化合物就有10.7克,約略等於2顆方糖的量。

而且台北市立聯合醫院中醫師劉佳祐提醒,不是每個女生都適合在生理期時飲用,市售的四物飲在劑量與成分上標示較為簡略,藥物劑量固定,無法針對體質調整,最好能詢問中醫師,例如燥熱體質吃了反而可能冒痘痘或口臭、口角炎。

 

維他命飲品喝的好吸收?

太多糖、香料、黏著劑等添加物

碳水化合物:13g/42g,約等於2顆方糖

廣告宣稱:「根據國家衛生研究處的調查,老人都欠缺營養素,吞不下的時候,健康凍是好選擇,好吞、好吸收。」除了綜合維他命,葉黃素也推出飲品形式,同樣著重好吸收。

傳統的綜合維他命或葉黃素錠劑,其中就只含各類營養素成分,或是添加橄欖油讓身體細胞更容易吸收利用;但轉換成飲品形式就得多添加糖、果汁、香料、黏著劑(結蘭膠、鹿角菜膠)等,馬偕醫院營養師趙強擔心,許多家長認為這是「健康」食品,卻不知不覺讓孩子吃下多餘的糖,及不必要的人工添加物。「讓孩子從小建立正確及健康的飲食習慣,而不是依賴補充品攝取營養,」蘇南維也大聲疾呼。

愛美喝膠原蛋白飲?

小心添加糖反而讓皺紋爬上臉

碳水化合物:8g/50ml,約等於1顆方糖

名人代言的膠原蛋白飲,宣稱採用小分子的膠原蛋白,加上莓果或維他命C高的水果萃取物,可以讓皮膚彈潤透亮。許多愛美的女性趨之若鶩,一次一箱搬回家,每天不斷補充。

事實上,仔細看看成分表,除了膠原蛋白胜肽外,果糖、海藻糖等成分排在原料的前五名,這表示,你除了喝下膠原蛋白外,還喝進了不少糖。

過多的糖分反而讓你老。

因為醣分子附著於細胞蛋白,造成「醣化作用」,導致膠原蛋白與彈力纖維脆化、硬化進而斷裂,引發皮膚鬆弛、皺紋等老化現象,喪失美容功效。

還有一個壞消息,想靠膠原蛋白飲補充膠原蛋白的女性可要失望了。趙強提到,膠原蛋白屬於蛋白質的大分子,吸收進腸道後會分解成胺基酸、胜肽等小分子在人體內重新合成,並不是吃膠原蛋白就能直接補充膠原蛋白。

我們過去不斷提醒奶茶、蛋糕、餅乾……是高糖兇手,但卻忽略了許多標榜「健康」的食品也有陷阱。不管食物是否健康,適量攝取、均衡飲食才是維持健康的王道。

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