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12月聚會也太多!射手座快吃這2種食物助瘦身~

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/6 記者林芷揚/台北報導

12月的節慶超多,平安夜、聖誕節、跨年依序報到,對年底出生的射手座來說,還多了一個生日要慶祝,Party當然是一場接一場!射手座個性活潑外向,永遠精力充沛,在這個四處跑趴的月份,免不了大吃大喝,開心歸開心,體重還是要控制!只要吃對食物,歡度節日也能輕鬆瘦身!

12月聚會也太多!射手座快吃這2種食物助瘦身~ © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 12月聚會也太多!射手座快吃這2種食物助瘦身~

與親朋好友聚餐,不可能不吃美食,該怎麼做才能控制熱量?除了減少精緻糖分、油炸食物,「延長飽足感」也是很重要的一招!美國「每日醫療網」(Medical Daily)指出,適量攝取富含蛋白質的食物,包含肉類、魚類、海鮮、蛋可以幫助達到減重目標,而早餐吃蛋就是很好的選擇,既能補充營養又能延長消化時間,增加飽足感。

早餐吃蛋助瘦身 BMI下降較多

2008年,一篇刊登於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的研究顯示,科學家做了一個實驗,讓一組受試者早餐吃蛋,另一組受試者早餐吃貝果(bagel)。8周之後,前者的減重幅度多於後者65%,身體質量指數(BMI)下降的比例也多了61%。

研究發現,早餐吃蛋可以延長飽足感、幫助控制體重。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 研究發現,早餐吃蛋可以延長飽足感、幫助控制體重。

吃高蛋白早餐 體脂肪下降

2015年,美國研究發現,早餐攝取高蛋白質,可以增加飽足感、穩定血糖,還能減少當天的攝食量,避免體脂肪增加。此研究針對青少年做實驗,讓一組青少年吃高蛋白質早餐,包含奶製品、蛋、豬瘦肉等優質蛋白質食物(共含35公克蛋白質);另一組則吃普通蛋白質含量的早餐,包含牛奶和麥片(共含13公克蛋白質)。

結果發現,吃高蛋白質早餐的那組青少年,當天攝取的總熱量減少了400大卡,體脂肪下降,血糖值也比較穩定,另外一組青少年的體脂肪則增加。

下午吃高蛋白點心 提高飽足感

同年,還有一項刊登於《營養學期刊》(Journal of Nutrition)的研究顯示,青少年下午若吃高蛋白和黃豆製品的點心,比如水煮蛋、南瓜籽、豆漿等,就能減少肌餓感、提高飽足感,有助控制體重。

這樣看來,蛋白質真是瘦身的好幫手!適當增加優質蛋白質的攝取量,可以延長飽足感,午餐或晚餐自然不會吃太多。不過,高蛋白也有一定的限度,以下就由國內營養師蔡怡瑄告訴你其中的眉角,不是一味的高蛋白就會瘦喔!

吃飯食優先攝取蔬菜類,可以增加飽足感、控制熱量。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吃飯食優先攝取蔬菜類,可以增加飽足感、控制熱量。

高蛋白正確吃 控熱量才瘦身

蔡怡瑄營養師提醒,針對健康成人,每天的蛋白質建議攝取量是每公斤體重0.8~1公克;也就是說,一個50公斤的健康成人,每天約需攝取40~50公克的蛋白質。因此,如果早餐就像上述研究一樣,吃進高達35公克的蛋白質,攝取量相當高,午餐和晚餐就不能攝取過多蛋白質。

另外,許多高蛋白質的食物,脂肪含量、熱量密度也較高,像是蛋、肉類、乳製品等。因此,想要瘦身的話,還是要注意控制一天當中的總熱量。此外,腎臟疾病患者不適合採用高蛋白的飲食方法,以免增加腎臟負擔。

吃飯先吃蔬菜 增加飽足控體重

想要成功減重,除了攝取稍微多一點的蛋白質,延長飽足時間,還有一個祕訣,就是吃飯的時候先吃蔬菜!建議整個盤子一半的空間都盛裝花椰菜、高麗菜、青江菜、甜椒、番茄、碗豆、菇類等蔬菜,不但熱量低、營養高,豐富的膳食纖維也能增加飽足感。

而且,優先吃蔬菜,有一定的飽足感之後,就能減少後續進食的份量,降低整體的熱量攝取。下次聚餐的時候,別忘了多點一盤炒青菜或生菜沙拉。只要吃對蛋白質和蔬菜,並注意控制整體熱量,年底跑趴旺季也不怕身材走樣!

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