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12招預防老人跌倒

2014/6/30 梁煙純

每天夜裡,許奶奶都要經歷一段冒險。

今年72歲、患有糖尿病的她,夜裡總要摸黑下床、扶著牆壁尋找一個個電燈的開關、穿過廚房……上洗手間。去年初,許奶奶在廁所裡跌倒撞到馬桶,額頭到眉骨之間腫了好幾個星期,所幸沒有造成嚴重的傷害。

三個月前,她又被路邊攤販的傘架絆住跌倒了,這次左手臂骨折,痛得吃不下飯、睡不好覺、血糖值起起伏伏……到現在還沒有復元。

根據美國的統計,跌倒是65歲以上老人意外死亡的最主要原因,台灣則是第二大死亡原因。綜合國內外的研究結果,每年老人跌倒的發生率約為15~40%,並且隨著年齡增加而升高。

由於老人常有高盛行率的共存疾病(comorbid diseases),例如:骨質疏鬆症、器官功能退化,即使輕微的跌倒也可能造成很大的危險。國外的研究指出,老年人的跌倒每十次就有一次會造成嚴重的傷害,包括髖關節骨折、其他部位骨折、硬腦膜下出血、軟組織傷害或頭部外傷。另外,有些老人會因為害怕再次跌倒,而限制自我活動,漸漸失去了獨立活動的能力,使得身體功能愈來愈差,也造成家人的負擔。

壢新醫院復健科主治醫師林頌凱分析造成老人跌倒的原因,可歸納為兩大類:

1. 內在因素:包括身體機能退化(視力、聽力、平衡感、協調性、骨骼肌肉系統)、內科疾病(例如巴金森症、中風、糖尿病)、藥物、及姿勢性低血壓。

2. 外在因素:包括環境、衣著、及意外傷害。

《康健》請教了多位專家,針對造成老人跌倒的原因,提出了以下12個預防的方法:

1.適當的照明

經常協助規劃年長者居住環境的台大醫院醫療復健輔具中心職能治療師紀?宙認為,「充足的照明是最基本的要求,」因為老年人的視力漸漸退化,對於光線的調節能力不如當年。所以,在年長者的活動範圍內保持明亮的光線,是預防跌倒的第一步。

但是光線不能過於刺眼,也要避免來自光亮地板及家具的反光,否則容易造成干擾,增加老人家的視覺障礙。

另外,為符合老年人夜間上廁所的需求,除了在房間常設一盞夜燈之外,也可在行經路線的走廊、門檻或階梯處設置感應式的照明燈,避免被障礙物絆倒。

提供電燈開關處足夠的識別亮度(例如開關內部有微小的光源、黏貼夜間發光的貼紙),可以省去老人家在牆壁上摸半天找不到開關的困窘。

2.淨空的動線

銀髮族環境布置的基本原則就是「空間規劃愈簡單愈好」,紀?宙提醒規劃前要先了解老人家的生活作息,然後針對平常的動線範圍「清空所有障礙物」,包括門檻、堆放的雜物、家具、電線,因為老人家的動作比較不靈活,再加上視力不好,很容易被障礙物絆倒。

「去除3公分以上的門檻,」紀?宙建議,因為老年人抬起腳跨過門檻的動作,重心會集中在單一腳上而容易跌倒。

專為銀髮族所設計的長庚養生文化村就做到了室內、戶外全面無障礙的目標,他們以截水溝取代了浴室與客廳間的門檻。劉培森建築師事務所建築設計主任設計師張瑞璇表示,截水溝的施工只需要7公分的地板深度,難度並不高。

3.明顯的標示

「當障礙物無法清除時,就加上明顯的標示,」紀?宙多年的經驗發現「顏色比文字容易辨別」,建議在障礙物(例如門檻、階梯)貼上顏色鮮豔或強烈對比的膠帶(或塗油漆),有助於提醒。

4.防滑的地板

可參考長庚養生文化村的設計,在起居室的地板全面鋪上粗糙面的塑膠地磚,浴室地板也使用抓地力好、無拋光的材質。

若是不想大興土木改裝地面,紀?宙建議在長輩的行經動線上貼上止滑條,特別是容易跌倒的地方,例如浴室、樓梯、下床處。黏貼的間隔為較腳掌長度小一點,例如腳的大小為30公分,則每隔25公分貼一條。

B&Q特力屋的現場顧問李建樵提醒,當止滑條的粗糙面已經磨損,就失去了止滑功能,必須更換。

至於經常被放在浴室做為止滑的拼裝塑膠墊,「一定要鋪滿整個浴室,」銘傳大學商業設計系講師謝德旺提醒,「散落、沒有固定的墊子,反而更容易滑倒。」

5.穩固的扶手

中國醫藥大學附設醫院急診部醫師梁偉成等人在「社區老人跌倒機轉與傷害嚴重度」一文中表示,走道、樓梯及洗手間,均應設有扶手,若跌倒時老人即時抓住扶手,可以減緩跌落時的衝力,避免嚴重的傷害。

另外,在椅子、馬桶及床邊加裝扶手,可以幫助老人家起身及坐下,減輕腿部的負擔;在門檻及浴缸旁加裝扶手,幫助單腳抬起時保持身體的平衡。

居家扶手安裝的高度視個人身高而做調整,一般離地約70~90公分,「抓握時手臂稍微有點彎曲,才會有施力點,」紀?宙提醒。

6.貼心的浴室:

浴室是最容易濕滑的地點,也是預防老人跌倒的重點,止滑的地面及必要的扶手是基本的要求。

紀?宙強烈建議不要使用浴缸,因為浴缸的高度約45公分,進入時必須單腳抬得很高,很容易跌倒。若不方便拆除,就一定要在旁邊加裝穩固的扶手,並在浴缸內外做好止滑的裝置。

謝德旺建議在淋浴間及洗手檯擺放不積水又防滑的椅子,方便長輩站累了時坐下來休息。

利用截水溝加上浴簾,是長庚養生村做到淋浴間及洗手間乾濕分離、又不需裝設門檻的好方法。他們還在浴室裡安裝了獨立空調的暖氣除濕機,除了讓老人家洗澡時不受寒外,也達到了保持乾燥的目的。

7.友善的樓梯

研究統計,70%以上的跌倒發生在家中,而其中約10%是在樓梯間,尤其是下樓梯時。

當樓梯是不可避免的設計時,馬偕醫院物理治療師李映琪呼籲,「老年人居家的樓梯設計必須達到『階面踩得穩』、『階高抬得高』、『扶手抓得牢』的目標。」

她建議階梯的踏面應寬闊到可容納80~90%的足面,約25~30公分;考量老年人下肢肌力不足,上樓梯時沒有足夠的力氣抬高大腿,階梯的高度應不超過15公分;另外,兩側扶手距離不超過1公尺,讓老年人可以輕鬆地抓穩。

此外,由於老年人對於光線及顏色的敏感度降低,因此階梯面與階高面應使用容易區別的對比色,階梯面採用鮮明的顏色,階高面則用暗色系。

有不少老人是在下樓梯時錯失了最後一階而發生跌倒的意外,紀?宙治療師特別提醒樓梯的扶手必須在最後一階後再延伸30公分,才能讓老人穩穩地踏過。

8.合適的家具

太低、太軟的椅子(例如沙潑)並不適合老年人,「因為起立、坐下對老人而言是比較困難的動作,」紀?宙表示,最好有扶手的設計。

為了減輕跌倒時的傷害,可以在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。

9.合身的衣著

林頌凱醫師認為,太長或太寬的衣服褲子、鞋子老舊或磨損嚴重、鞋子的防滑能力太差,都可能造成老人跌倒的風險。

為家中長輩選購一雙合腳且具有防滑功能的鞋子,就像為他的每一個步伐都加了保險。

10.適當的室溫

一般人在攝氏29.4~32.2度時是處於最機警的狀態,當室溫低於攝氏12.8度則精神運動性活動將會發生障礙。

許多老年人因為體溫較低再加上身體與自然的絕緣力降低,會對低溫狀態特別的敏感,所以老年人的居處室溫應不低於攝氏24度。

11.安全的用藥

林頌凱指出有些藥物可能會引起頭昏眼花的副作用,而增加跌倒的風險,例如降血壓藥、鎮靜劑、安眠藥、肌肉放鬆劑、利尿劑、感冒藥、抗組織胺……等。

台大醫院北護分院家庭醫學科主治醫師黎家銘、及台大醫院家庭醫學部主治醫師陳晶瑩提醒,應檢視家中老人的用藥是否有造成跌倒的危險性、或是同時服用四種以上的藥物,可以與醫生討論考慮降低劑量或停止不必要的藥物。

無法避免服用這些藥物時,應提醒長輩在服藥後多休息,並放慢腳步。

12.增強腿力的運動

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,ACSM)在1998年的聲明中指出,平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉移的綜合性運動,有助於降低跌倒的風險。長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲等人的研究也證實,練習太極拳可以有效預防老人跌倒及減少跌倒後的併發症。

梅門養生學苑李鳳山師父的弟子邢啟亮親自示範,教導讀者在家中就可以訓練腿部的肌肉,達到預防跌倒的目的。

邢啟亮分享這套改善了他受傷膝蓋的功法,除了坐在椅子上之外,也可以坐在地板上、斜躺在床上、甚至站著練習,對於腿力的訓練各有不同效果。

功法:懷抱滿足

對治:膝關節退化、關節炎、坐骨神經痛

動作說明:

1. 坐定,身形中正,保持放鬆,呼吸自然。

2. 吸氣時,左腿曲膝上提,兩手抱腿、挺胸、直腰,讓大腿儘量貼近胸腹,腳面向上勾。

3. 吐氣放鬆,腿向前下方緩緩伸直之後,再慢慢把腳放下。

4. 兩腳交替動作,每天早晚各做10分鐘。

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