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18種超級食物!防癌、抗老、有活力

2014/6/30 黃惠如

《康健》選出18種本土版超級食物,並不代表飲食需侷限在這18種食物裡,《康健》也選出和這些超級食物同類別、提供類似營養素的夥伴食物,最好輪流食用這些好食物,讓這些食物從此與眾不同。

(1)穀類:糙米

糙米有種米糠的不愉快氣味,蒸煮後口感欠佳,一直不能成為人類的主食。但隨著健康意識抬頭,糙米成為當紅明星。

台灣人常吃的白米是去掉米糠層,等於去除穀類中重要的營養素,糙米只有脫殼,因此含有豐富的維生素B群、維生素E,以及鎂、磷等礦物質。

最新發表在《內科醫學誌(Archives of Internal Medicine)》的研究發現,只要用糙米替換白米,就可以降低第二型糖尿病(又稱成人型糖尿病)風險。哈佛公衛學院研究人員估計,每天用相同重量的糙米代替白米,就能降低16%第二型糖尿病的風險。

糙米裡更有一種成分叫谷維素(oryzanol)是一種強力抗氧化物,可以降低膽固醇。

糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症,另一項發表在《英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)》的研究發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。

糙米浸泡發芽後,營養成分又大大提升,在日本掀起一股發芽玄米(即糙米)的風潮。

糙米發芽後,γ氨基丁酸(GABA)含量急速上升,發芽糙米中 GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一種抑制性的神經傳導物質,可以抑制緊張焦躁的情緒,具輕微的鎮定劑作用,所以是最in的抒壓成分。

糙米發芽後六磷酸肌醇(IP6)也是白米的4倍,具有抗氧化作用,可提高人體免疫力,對部份癌細胞如肝癌,有抑制作用。

(2)根莖類:地瓜

地瓜像是一位早就走紅的大明星,等著我們去細數豐功偉業。

地瓜發跡之初,是因為許多企業CEO吃地瓜餐,發現因此減了肥,那是因為一顆地瓜只有115卡,熱量不到半碗飯。大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好,那是因為地瓜裡有很多鉀,人體如果鉀質太少,會虛弱疲憊。鉀質也能使心臟功能和血壓正常。

地瓜還有很多纖維和β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源,可以保護身體不因細胞受損而導致癌症,也可以預防心臟病。

地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。如紅色的地瓜有茄紅素,有助於對抗心血管疾病、乳癌和攝護腺癌。紫色的地瓜有花青素,有助於預防身體的退化性疾病,也有助於提升記憶力。

只不過地瓜的升糖指數(GI值,指食物影響血糖的程度)偏高,糖尿病人、代謝症候群的患者應該少吃。

(3)蔬菜類:地瓜葉

現在連外國人都要試著嚐嚐我們台灣人的地瓜葉了。

美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜,因為地瓜葉裡含有15種抗氧化物,可以預防心臟病、發炎與一些癌症。

中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發現,原發性肺癌病人與鄰居對照,發現飲食攝取維生素A、α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的人,罹患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的13種食物中,茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹患風險。

地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵,只要吃一盤,幾乎可以滿足一天的需求。

(4)蔬菜類:蕃茄

要選超級食物,番茄不上榜很難,因為茄紅素早已成為眾人關注焦點。

最早番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺癌。哈佛大學的研究發現,每週吃10份蕃茄、番茄醬、番茄汁,甚至是披薩的人,罹患攝護腺癌的風險是每週只吃兩份以下的人,少了45%。

後來番茄不只能對抗攝護腺癌,還被發現可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑,有助於抑制自由基對身體的破壞,茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大,另外茄紅素也能刺激免疫系統,讓身體更有效率對抗癌症。

番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度,發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。

番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素,可以預防老人黃斑部病變,也能強化視力,常用眼的上班族可以多吃。

(5)蔬菜類:高麗菜

就像家裡的老媽媽一樣平凡,卻有數不清的抗氧化神效,營養價值和防癌效果可說是第一把交椅。

古早在建造長城時,中國人就知道多吃高麗菜提升能量與毅力。後來經由匈奴和蒙古的戰士才將高麗菜從東方傳到歐洲,種植面積從北歐擴展至德國、波蘭和俄羅斯。

研究人員先是觀察到波蘭和俄羅斯東歐婦女罹患乳癌的機會比美洲婦女低,進行飲食分析後,發現高麗菜裡的口引口朵素(indole)應該是主要功臣,口引口朵素會改變雌激素的代謝,降低乳癌風險。

除了口引口朵素,高麗菜裡還有異硫氰酸鹽(isothiocyanate)和蘿蔔硫素(surforaphane)等強力抗氧化物。異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性,然後刺激分泌致癌物殺手,再迅速將致癌物移出體外。有研究發現,異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌。

蘿蔔硫素也是功能強大的抗氧化物,蘿蔔硫素可以增強體內酵素系統的解毒能力,中和毒素對DNA產生的傷害。

除了抗氧化功效外,高麗菜也是維生素C和纖維的良好來源。也有護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素。營養價值那麼高,一盤炒高麗菜熱量才52卡而已。

(6)水果類:巨峰葡萄

自從紅酒開始有了健康美名後,很多人都有了喝酒的藉口,事實上葡萄連皮吃,會比紅酒更健康。因為紅酒中有益的成分白藜蘆醇(resveratrol)在葡萄與葡萄皮裡也有,而且避開喝酒亦傷肝的風險。

白藜蘆醇是葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質,後來發現這種抗毒性不僅可以保護植物,也可以降低人類罹癌的風險。

曾發表在《科學》雜誌的一篇論文「葡萄的天然產物白藜蘆醇的抗癌活性」就表明,白藜蘆醇在腫瘤發生的起始、增進和擴展的三個階段都有抑制作用。白藜蘆醇也能抗老。哈佛大學病理學教授辛克勒(David Sinclair)實驗發現,無論是果蠅、酵母細胞或老鼠,只要餵食少許的白藜蘆醇,壽命都大幅延長。

葡萄除了有白藜蘆醇的好處外,還有花青素的強效抗氧化劑。花青素可以保護心臟,降低膽固醇、增加好的膽固醇。

(7)水果類:香蕉

台灣是香蕉王國,種植技術冠全球,香蕉的營養價值也值得驕傲。

香蕉防癌效果好。發表在日本癌症學會的報告發現,香蕉中含有增加白血球活性成分,而且可以促進腫瘤壞死因子(TNF)的生成。

研究人員東京大學教授山崎正利更指出,香蕉愈熟,也就是表皮的黑斑愈多,免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉,增加白血球的能力是青香蕉的8倍。

香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生。因為香蕉裡含有果寡糖,而且是果寡糖含量最多的水果,果寡糖可以滋養腸道裡的益菌,減少致癌物質的停留。

香蕉鉀質也很高,一根就高達422毫克,鉀質可以維持心跳穩定,預防高血壓與中風。

香蕉也可以預防腎癌。瑞典一項發表在國際癌症期刊的研究發現,每週吃4~6次香蕉的女性,罹患腎癌的風險降低一半。

許多人也以為香蕉太甜,而名聲不佳。其實香蕉的升糖指數(GI,指食物影響血糖的程度)只有中等,一根的熱量也才100卡左右,約三分之一碗飯,並沒有大家想像中那麼肥。

香蕉也是《康健》曾選出的快樂食物。因為香蕉含有讓人心情愉悅的多巴胺和血清素,台灣俚語說:「失戀吃香蕉皮,」很有科學根據。

(8)水果類:芭樂

芭樂因為纖維高、熱量低,幾乎和減肥畫上等號,台北市長郝龍斌說,芭樂是他的減肥三寶之一(另二寶是番茄和紅龍果)。

芭樂在國內外都一炮而紅,因為它的抗氧化實力超乎想像。

台灣大學園藝系教授林宗賢將33種國產水果分析發現,珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同為第一領先群,珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素C超高的奇異果還高。

等重的芭樂維生素C含量比柑橘高8倍,因為老牌的維生素C可以抗氧化,是美白聖品。芭樂也是鉀質大王,一小杯的芭樂切丁就有688毫克的鉀,比香蕉高出63%。常吃高鉀食物的人,血壓會比較正常,中風、得心臟病的風險比較低。

芭樂有驚人的植化素,包括類黃酮素、三帖類(triterprenes)和類胡蘿蔔素等。紅心芭樂裡更有茄紅素。大家對茄紅素耳熟能詳,已經有研究提出證明,茄紅素對降低罹患攝護腺癌風險有關,也能抑制乳癌細胞的成長。

正因為這麼多強力營養素,印度心臟研究室發現,吃芭樂總膽固醇、三酸肝油酯、低密度(壞的)膽固醇都會明顯下降,同時,高密度(好的)膽固醇則會增加。

(9)辛香料類:薑

薑最近大大露臉,登上報紙頭版,因為國內學者重大發現,生薑可以抑制肝癌細胞,這對有300萬B肝患者的台灣格外有意義。

這個研究發表在國際醫學雜誌《科學轉譯醫學》,並獲選為期刊封面,成功大學博士班學生吳明恆與美國羅徹斯特大學教授合作發現,男性B型肝炎帶原者比女性更容易得肝癌的原因,是因為雄激素受體影響肝癌生長。令人驚喜的是,生薑萃取物可以裂解雄激素受體。

生薑也可以預防結腸直腸癌。國外的研究發現薑裡的活性成分薑酚可能會抑制結腸直腸癌的生長。

薑裡其他的抗氧化物如薑酮和薑烯酚也具有抗發炎的功效,膝關節疼痛的人得以緩解。

薑特殊的風味可以減輕晨間孕吐。丹麥研究發現,孕婦吃薑後,75%症狀得以緩解,避開了吃藥對胎兒的風險。

(10)辛香料類:青蔥

青蔥在蔥蒜家族裡,這些有強烈的氣味的蔬菜,都有豐富的營養素。

青蔥裡有兩大營養素可以降血糖──強力抗氧化物烯丙基丙基二硫醚(allyl prophyl disulphide)可以提升人體血糖,增加胰島素的量;微量礦物質鉻(chromium)也可以降低胰島素的量,改善細胞的耐糖性。

青蔥也可以降膽固醇。鉻也能降膽固醇、三酸肝油酯和提高好的膽固醇。

青蔥裡還有豐富的類黃酮。研究已經發現,富含類黃酮的食物可以降低20%發展成心臟病的機會。

(11)肉類:雞肉

毫無疑問,如果要吃動物性蛋白質,要愈低脂愈好,雞肉就是地球上最瘦的肉類之一。一份去皮雞胸肉飽和脂肪才0.2公克,牛排卻有4.5公克。

雞肉是菸鹼酸的優質來源之一,菸鹼酸是維生素B群的家族成員,對身體能量的製造很重要,菸鹼酸也可以降低心臟病發的機率。

雞肉還有微量元素硒。流行病學的研究已經發現,硒攝取過低,和肺癌、結腸直腸癌、皮膚癌和攝護腺癌有關,一般推測是因為硒有助於修補DNA。

而且感冒時,別忘了全世界最健康的料理之一雞湯。科學家已經發現,雞湯對療癒感冒真的有效。因為雞湯中某些成分可以抑制中性白血球活動,幫助身體免疫系統對發炎產生反應。而且熱熱的雞湯有助於稀釋蓄積在鼻子裡的黏液,容易擤出來,減少病毒蓄積在鼻腔。

(12)豆類:豆腐

豆腐很早就揚名海外,它在海外叫tofu,因為西方科學家發現,東方人罹患心臟病、骨質疏鬆的比例比較低,比採取西方飲食的人比較少發生荷爾蒙方面的問題,才對黃豆類食物產生研究興趣。

那是因為豆腐和其他黃豆製品一樣,有豐富的異黃酮(isoflavones),是一種植物性雌激素,作用類似人體的雌激素,例如華人與日本婦女吃很多豆腐、豆芽等黃豆製品,因此很少受到熱潮紅等更年期之苦。

正因為黃豆的好處讓許多人想走捷徑,想吃黃豆萃取的異黃酮。但有研究顯示,黃豆的營養補充劑不但減低黃豆的防癌力,反而會刺激雌激素誘發小鼠的乳腺癌腫瘤加速成長。2002年哈佛大學補充暨另類醫療研究與教育部門的幾位醫生在《美國內科醫學會期刊》中建議,乳癌病人、子宮內膜癌的病人都不鼓勵吃豆類營養品。

雖然萃取物的健康功效仍有爭議,但以食物形式適量吃黃豆絕對是好處多多。

例如,豆類是有益心臟的超級食物。一項為期19年的大型研究發現,每週吃豆類至少4次以上的人比起每週吃不到一次的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險低23%。

黃豆也能穩定血糖。因為豆類有豐富的水溶性纖維,有助於維持血糖穩定。

(13)瓜類:苦瓜

良藥果然苦口。苦瓜以往在餐桌上常不受青睞,但愈來愈多研究證實,苦瓜真要多吃,而且可能愈苦愈好,因為以前很難入口的山苦瓜或青苦瓜,就像綠花椰菜比白花椰菜一樣,養分比較高。

許多研究已經發現,苦瓜可以降血糖。發表在《化學與生物》期刊的一項研究指出,研究人員分離出苦瓜中的苦素三帖混合物,發現可對細胞與老鼠血糖與脂肪新陳代謝的功效。

國內研究也發現苦瓜可以抗代謝症候群。台大生化科技系教授黃青真和花蓮農改場合作後,經過動物實驗發現,苦瓜可以活化過氧化體增值劑活化受器(PPPR,人體調節飢餓、脂肪的受體),PPPR平時不啟動,而要透過蔬果這把鑰匙,就可以活化。

另外,慈濟大學也投入苦瓜研究多年,發現苦瓜的不同部位幾乎都可以抑制癌細胞存活,包括胃癌、肝癌、肺癌和結腸直腸癌。其中以肝癌效果最好。

不過黃青真教授接受媒體訪問時表示,山苦瓜具有預防代謝症候群的能力,應該來自苦瓜裡不同成分的多種功效,並非來自單一成分,而且科學界幾乎確認要生的苦瓜(打汁或切片成沙拉)才有效果。

(14)其他:海菜

日本是全世界最長壽的國家,沖繩又是日本最長壽的地區,因此沖繩的長壽飲食常被科學界研究,很可能和沖繩人吃海菜有關。

科學家已經在研究海菜、昆布裡都有高量的褐藻多醣,褐藻多醣可以活化巨噬細胞,巨噬細胞是人體重要的免疫細胞,可以抑制腫瘤細胞增殖。

海菜也能抗輻射。加拿大麥基爾大學(McGill University)研究發現黑藻、昆布和紫菜裡的褐藻酸鈉可以降低骨骼吸收輻射微粒的程度。

而海菜裡黏黏滑滑的水溶性纖維可以包覆膽固醇,使身體不容易吸收,因此能降低總膽固醇。

看起來不起眼,紫菜和海帶的鐵是牛肉的4倍,女性每月生理期後大量流失鐵時,可以適時吃紫菜。

不過海帶家族包括昆布、紫菜都富含碘,碘是甲狀腺素主要的成分,因此甲狀腺亢進的人少吃。

每一種海菜如紫菜、海帶、海苔等,都是來自海洋珍貴的營養來源,住在海島的台灣人更應好好珍惜。

(15)魚類:鯖魚

販賣無污染魚的新光醫院腎臟科醫師江守山說,鯖魚是台灣魚類的冠軍。鯖魚台語叫「花飛」,每年秋冬,盛產鯖魚的宜蘭南方澳還會舉辦「鯖魚祭」吸引遊客前來品嚐。

鯖魚是市場非常平價的魚,通常只出現在便當配菜裡,一直都沒受到應有的重視,事實上鯖魚在國際上被稱為最聰明的魚之一。

因為一條鯖魚約有1.1~1.3公克的omega 3脂肪酸,每天只要吃半克的omega 3脂肪酸,就能降低心血管疾病的風險。omega 3還能提升情緒,讓你心情好,也能幫助記憶,最新的發現還能抗發炎。

富含omega 3的魚通常是大型魚,因此有汞污染的風險。幸運的是,鯖魚是小型魚,很少受到環境污染的影響,國外的環保網站還將鯖魚列為「最佳海鮮選擇」的名單中。

(16)菇類:金針菇

大家都對巴西蘑菇、靈芝等各種菇菌類能提高免疫力耳熟能詳,在廣告的推波助瀾下,也知道主要有效成分是多醣體,這些菇類通常價格不斐,但抗癌功效卻常常語焉不詳。

其實各種菇類,包括價位便宜的金針菇,都含有多醣體,都具有免疫調節的功能。

除了多醣體,可以防腫瘤的真菌免疫調節蛋白更讓科學家興奮。

自日本學者發現靈芝中有真菌免疫蛋白後,中研院院士林榮耀與其團隊發現金針菇中的免疫調節蛋白,命名為FIP-fve,而後又在草菇與松杉靈芝裡發現免疫調節蛋白FIP-vvo以及FIP-gts。真菌免疫調節蛋白已知可以促進T淋巴球細胞增生,體外的試驗也發現可以人類周邊血液細胞與小鼠脾細胞增生。

而且金針菇裡水溶性纖維高,可以降膽固醇,熱量極低,每 100公克才41卡,也是減重聖品。

台灣人也很常吃的香菇很罕見地提供人體所需的8種必須氨基酸,以及必須脂肪酸亞麻油酸(omega 6)。亞麻油酸為多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,調節血小板凝結。

(17)飲料類:茶

連喝咖啡的西方人也開始熱中喝茶,原因無他,茶的功效不斷發現。

綠茶中的茶多酚是維生素C抗氧化力100倍的植化素。某些科學家認為,茶多酚在癌症的初期有抑制效果,兒茶素也可以預防因為初始癌症導致的DNA破損,因此喝茶的中國人胃癌、食道癌較少。

製茶的過程雖然會改變茶的化學結構,但並非因此就沒有健康效果。日本人最早發現綠茶所含的茶多酚主要是兒茶素,尤其是EGCG被稱為擒拿自由基的高手,是綠茶抗癌的主要武器。由於紅茶、包種茶、烏龍茶發酵過程會使兒茶素氧化,因此長久以來人們以為只有綠茶才有抗癌效果。

台灣研究人員驚喜地發現,包種茶、烏龍茶、紅茶在發酵過程中雖使兒茶素變質,卻形成更強的茶紅質(thearubigens)和茶黃質(theaflavins),他們的抗氧化能力比起兒茶素毫不遜色。

茶不僅能防癌,也能預防心血管疾病。

美國農業部研究報告發現,每天喝5杯紅茶,3週就能降低總膽固醇7%、低密度膽固醇(LDL,俗稱壞的膽固醇)11%。美國波士頓大學醫學院維塔(Joseph Vita)醫師指出,只要喝一杯紅茶,兩個小時內就能改善血管功能。

除此之外,茶還能降血糖、降血壓、消除口臭,以及減重。

(18)油品:苦茶油

苦茶油是台灣之光,其中單元不飽和脂肪酸可以降總膽固醇與壞的膽固醇,苦茶油的比例(82.5%)甚至比橄欖油(72.8%)還高,發煙點又高達252℃,各種烹調方法都能適用。

苦茶油是油茶樹(或山茶樹)的種子經榨油而成,由於茶籽在茶樹上結籽一年兩個月才能採收,比人懷胎十月還久,十分珍貴。

古早傳聞苦茶油可以治胃潰瘍及胃弱,幾乎可說被證實。國科會《苦茶油抗菌因素研究》實驗發現,苦茶油及苦茶粕萃取或純化物對幽門桿菌具抗菌作用,由於幽門桿菌是胃潰瘍的元兇,可能對胃潰瘍有抑制效果,但未來仍需進一步人體研究證實。

苦茶油也能抗氧化和護肝。中興大學《苦茶油之木質酚成分、體外抗氧化及體內護肝作用》研究裡,也證實由於苦茶油含芝麻素、多酚等成分,可以抑制細胞氧化的傷害;而且也能降低大鼠的肝臟傷害。

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