您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

2個好習慣,打敗辦公室久坐酸痛症

2014/6/30 謝曉雲

即使年逾70、80,他們仍能挺直腰桿,四處活動,甚而在健身房裡跳躍翻滾。如果你渴望這樣的人生,從今天起,不論你幾歲,都來得及保骨本、練肌肉,從此身體結實又靈活。尤其身體中央、保護脊椎不受損傷的「核心肌肉群」,愈有力量,平衡感、協調性就愈好。世界衛生組識(WHO)今年初新公布的「骨折風險評估工具」與積極預防骨折的新觀念,幫你及早了解風險,提前預防或治療。

每天15分鐘,你可以充滿骨骼力。

各式各樣的媒體,訴求保健骨骼的產品廣告鋪天蓋地,提醒大家照顧好骨質,骨骼就會強健有力。

但身體要活動自如,只靠強健的骨骼並不夠,還需要良好的平衡感、靈活度及肢體的協調性、穩定性等,這些要靠強而有力的肌肉來達成。

因此,保持健康的骨質密度之外,鍛鍊肌肉可以讓骨骼力加倍提升,避免日常生活不慎跌倒骨折,或是發生扭傷疼痛等降低生活品質的問題。

天然護腰保護骨骼

腰痠背痛找上門時,有些人會穿護腰、護背等輔具支撐身體,減輕疼痛負擔,甚至相信經常穿著可以保健脊椎。其實,我們自己身上就有一圈功能精良的「天然護腰」,稱為「核心肌群」,位在身體軀幹的中心,橫膈膜到骨盆腔底之間,這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央,最重要的任務是支撐、保護我們上半身最重要的脊椎。

「把脊椎想成是支撐帳篷的中心柱子,那核心肌群就像在四周固定柱子的鋼索,如果核心肌群虛弱無力,無法發揮功能,就像鋼索鬆弛了,會讓柱子(脊椎)搖來晃去,」台北市立萬芳醫院運動復健中心主治醫師邱俊傑形容。一旦脊椎失去支撐而不穩定,會增加腰背扭傷疼痛的機會。

因此,功能正常良好的核心肌群可以幫助:

一、穩定保護脊椎

做任何活動,例如走路、跑跳時,深層的核心肌群會先收縮來穩定脊椎,避免脊椎因為身體移動而偏離它正常的位置。

二、維持健康良好的姿勢體態

藉核心肌群的穩定力量,自然縮起小腹,抬頭挺胸,避免彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢。如果長期姿勢不好,像是一直坐在支撐力不足的沙發上,讓脊椎、腰椎無法維持正常姿勢,也不能深長地呼吸,又會造成核心肌群變弱,兩者惡性循環,相互影響。

而核心肌群有力的人,體態看起來也比較好。教授彼拉提斯(Pilates)多年的謝菁珊發現,一些來上課的女學員嫌自己看起來胖,想要減肥,但其實她們並不胖,只是體態不佳,因此顯得身形不好,透過鍛鍊核心肌群,調整體態之後,體重雖然沒有減輕多少,不過身材看起來卻變好了。

三、增進身體的協調性及敏銳度

鍛鍊核心肌群會讓身體在動作時協調性變好,並使控制肌肉的神經反應敏捷,邱俊傑醫師舉例說,當我們一不小心腳踩空,身體失去重心時,如果神經反應快,立即協調核心肌群穩穩固定住脊椎,就不易扭傷腰,或造成跌倒受傷等意外。

四、預防下背痛

醫學上發現病人反覆背痛,問題常出在他們的深層核心肌群變得遲鈍,無法正常發揮動作控制的功能,像是我們舉手或彎腰時,大腦會命令核心肌群先穩住脊椎,再做動作,但如果核心肌群的功能不良,會趕不及在做動作之前先把脊椎穩固好,因此造成腰背受傷,疼痛反覆發作。

一般情況下,健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能,然而,當慢慢年老退化,身體曾受過傷,或是長期不良的生活型態等,都可能讓我們無法有效運用核心肌群,長久下來,它會漸漸變得軟弱無力,不能正常收縮運作,然後失去對脊椎的支撐力,及動作協調控制的靈活性,因此衍生出許多傷害疼痛問題。

久坐少動,核心肌群睡著了

現代大多數人久坐少動,長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動,特別是很難運用到深層的核心肌群,像打一劑安眠藥或鬆弛劑,讓深層核心肌群「睡著」了,無法發揮它重要的穩定協調功能。

修習瑜伽超過10年,本身也是體適能訓練師的Neil Barker觀察,以前的人沒有太多桌椅家具可以依賴,經常就坐在地板上,靠自己的力量支撐身體姿勢,而現在有靠背的椅子、鬆軟的沙發等,反而讓身體不知不覺變得懶散,不容易維持好的姿勢,更進一步還影響呼吸順暢。

當我們呼吸比較深、長時,橫膈膜的活動會促進腹橫肌一起收縮,有助訓練到深層的核心肌群。但如果駝背的話,身體內縮會壓迫肋骨及上腹部而無法正常活動,因此只能用上胸腔做短、淺的呼吸,也就不容易動到深層的核心肌群。

壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示,依賴椅子不一定不好,而不良的坐姿習慣,如彎腰駝背、懶洋洋癱在沙發上,傷害更大。

他認為,坐一張沒有靠背的椅子,許多人也不見得能長時間坐得挺直,反而因為沒有椅背幫忙分散一部份身體重量,一下子就累了,還是不自覺彎腰駝背。相反地,如果隨時保持好的姿勢,例如身體坐正,不歪斜,腰、背緊貼椅背坐穩等等,那椅背就能輔助支撐身體,減輕負擔。

專注、呼吸、穩定,喚醒核心肌群

每天就是得坐辦公室超過8小時,或年紀大了,活動力變差,甚至退化受傷,如何叫醒已經睡著的核心肌群?

首先,從日常姿勢著手。

平時避免一直維持一種姿勢,特別是不好的姿勢。邱俊傑醫師指出,持續維持某個姿勢時,可能讓我們某一部份肌肉一直用力,變得很緊,而另一部份肌肉沒有用到而鬆弛,造成肌肉不平衡的問題。所以,建議一找到任何時間空檔,就變換一下姿勢,至少不要一直坐著,或彎腰低頭看書超過半小時。像他自己經常坐著看診一整天,只能利用看完一個病人,而下一個病人還沒進來之前,趕快站起來活動一下身體,再繼續看病。

再者,隨時縮小腹,深呼吸。

林頌凱醫師建議,經常練習深、長的呼氣、吸氣,並且隨時縮起小腹,挺直脊椎,特別是站著等公車或搭捷運時,都是很好的練習時機。盡可能維持正確的姿勢,核心肌群就能比較有效率的收縮動作。

以上兩個重點好好練習,成為習慣之後,可以進一步嘗試一些緩和、穩定的運動。

美國復健醫學會的期刊曾討論核心肌群的訓練,推薦彼拉提斯、瑜伽、太極等動作緩和流暢、需要配合呼吸一起進行,還有練習時,必須專注去感受控制肌肉(集中注意力在動作上)的運動。

由於這些運動比較緩慢溫和,因此比較沒有年齡體能等條件的限制,老年人、曾經受傷需要復健的人都很適合,特別對長年受疼痛之苦,根本不敢活動身體的人,幫助更大。

林頌凱醫師舉例說,他有一個病人脊椎曾受傷開過刀,之後經常下背痛,但一直找不到有效的緩解方法。後來這位病人上了10堂彼拉提斯課程,透過訓練,讓他的疼痛減輕不少,而且身體能更自在活動,進步很多。

林頌凱認為,對這一類的病人,一直休息不活動,及依賴輔具不見得是最好的方法,而應該適當的運動,把「天然的護腰」─核心肌群鍛鍊好,才是免於疼痛及行動不良最有效的方法。

◎認識核心肌群

核心肌群是位在我們橫膈膜以下,到骨盆腔底之間的這一群肌肉,包覆著腰腹部及背部,主要負責穩定身體軀幹中心,及提供脊椎良好的支撐力。其中,位於腹部最深層的「腹橫肌」,和分布在第2~4節脊椎的小肌肉群「多裂肌」,透過筋膜相連,屬於「深層的核心肌群」,這些肌肉直接附著在脊椎上,在下背部形成一圈防護帶,藉由兩者協同收縮,穩定保護脊椎,讓脊椎保持在正常的位置。

另外,分布在比較外層的腹直肌、腹外斜肌及腹內斜肌等肌肉,屬於「表淺的核心肌群」,不直接附著於脊椎上,它們主要的功能是,當身體做出彎腰、旋轉等動作時,負責控制脊椎動作的方向,及平衡脊椎承受的外在衝擊力。

核心肌群強而有力的人,身體的穩定性及動作的協調上都會比較好,也會有優美挺直,而且正確的體態姿勢。

審稿專家:台北市立萬芳醫院運動復健中心主治醫師邱俊傑

image beaconimage beaconimage beacon