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20種活力食物

2014/6/30 吳若女

當你走在市場時,曾否被五顏六色的蔬菜水果所吸引?喜歡嚐鮮的你,總忍不住停下腳步,佇足凝望,盡情享受那視覺上的快樂。

像菠菜的鮮綠、甜椒的大紅、茄子的深紫與大蒜的鮮白,數不完的顏色,讓人好生歡喜,真想一嚐究竟。

而水果也毫不遜色,鮮紅的草莓、脆綠的芭樂、橙黃的鳳梨與粉紅果肉的哈蜜瓜,不僅帶來視覺上的享受,也引起想吃的慾望。

其實,蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美,更代表它們含有豐富的抗氧化劑。原來,上帝創造植物時給了不同的顏色、氣味與質地,是讓它們能躲避昆蟲攻擊,抵抗細菌與病毒侵害。而這些本領,或說組成物質,正是現代科學家急欲了解的「植物性化學成分」(Phytochemicals)。

植物性化學成分既不是礦物質、也不是維生素,而是初為人知的一種天然化合物質。像大豆中的異黃酮素(Isoflavones)、番茄的番茄 紅素(Lycopene)、大蒜的蒜精(Allicin)、甘藍綠花椰菜的引朵(Indoles),以及綠茶中的兒茶素(Catechins)。

雖然植物性化學成分還未列入正式的營養素,但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。因為現代人飽受癌症、心臟病與各種文明病的折磨,如能在原有已知的營養素下,發現不同的抗氧化劑與用途,那將是人類最大的福音。

因此,西方人大膽預測,植物性化學成分應該是「21世紀新的維他命」,因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。

針對現代人對食物的需要,《康健雜誌》這次特別介紹了20種活力食物,有些是含有傳統的抗氧化劑,如維生素E、C與β胡蘿蔔素,有些則是新發現的植物性化學成分。我們放上了不同的辨識小標誌,讓你能夠一目瞭然,很快記住每個食物的好處。我們也提供了很多健康實用的小祕訣,是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。

就從今晚起,把這些好食物端上桌,為自己與家人增添無限活力。

1.綠茶

它為什麼能帶來活力?綠茶在製作過程中並不發酵,所以能保有最多的兒茶素(catechins),是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生,也能縮小已成形的腫瘤,所以被認為具有防癌抗癌的效果。研究也發現,多喝綠茶的人,低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的濃度會降低,高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度會升高。所以除了抗癌,綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。

有益健康的吃法:初生的綠茶茶葉(嫩葉),所含的茶多酚較多,而晚生者(老葉)較少。每天喝杯綠茶,持之以恒,才能常保健康。

2.蘋果

它為什麼能帶來活力?蘋果含有豐富的檞皮素(quercetin),它是一種植物性化學成分,能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維,有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維,也比其他水果更能保持血糖穩定。西方有句古諺:「每天一顆蘋果,讓人遠離醫生。」至今,這句話仍然管用。但要記得,是每天一顆「有機蘋果」,才能讓你不用看醫生,因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。

健康小食譜:試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片,用橄欖油稍微炒過,鋪在烤盤上,再放上已炒熟的豬肉,淋上白葡萄酒,加一點點辣椒,烤10~15分鐘,就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」。

蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味,只留下肉汁香,再襯著蘋果的纖維,真是口感十足,連原本不愛吃豬肉的人,都會想嚐一口。

3.甜椒

它為什麼能帶來活力?甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素,而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素,一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素,是每日建議量的30%。β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基的破壞,減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合,能形成更強的防護網,對抗白內障,保護視力。

烹飪小秘訣:美豔動人的甜椒,水分多、質地脆且口感佳,非常適合生吃,即使要炒食,也只要在起鍋前放進去拌兩下即可,免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人,一個手掌大的青椒就含有100毫克,而紅椒更有三倍之多,是各種蔬菜之冠。

4.綠花椰菜

它為什麼能帶來活力?綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素(sulforophane),是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現,綠花椰菜含有大量的葉黃素(lutein),是保護視力重要的抗氧化劑。此外,凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C,能預防心臟血管疾病。

烹飪小秘訣:綠花椰菜不適合生吃,因為容易引起脹氣,影響消化。但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C,就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊下去煮燙,而是切成小塊,分多次水煮,這樣就能縮短加熱時間。

根據研究,水煮綠花椰菜如果超過3分鐘,就會流失50%的維生素C,但如果只煮2分鐘,還可以保留80%的維生素C。所以,如何很快地煮熟綠花椰菜,可需要一點技巧。

5.芒果

它為什麼能帶來活力?芒果有著紅黑帶橘的外表,切開來卻是漂亮可人的黃色果肉,它含有大量的胡蘿蔔素類(carotenoids)家族,這個家族的成員超過600種,目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素,而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究,芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外,芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維,它能降低膽固醇,保護心臟。

健康小食譜:芒果多半鮮食,若遇酸味可加點鹽,即能中和酸味。也可以試試看檸檬片,風味特殊,令人難忘。夏天炎熱,也可以把果肉切碎,加一點鮮奶油,放在冷凍庫,就成了好吃的芒果雪糕,連大人也愛不釋手。

6.杏仁

它為什麼能帶來活力?杏仁是堅果類食物中的翹楚。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸,所以不但不會造成身體的負擔,反而能去除膽固醇,預防動脈硬化。此外,杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的,E能強化細胞膜,抑制體內的氧化物質,幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂,則能建造好骨本。杏仁不只香甜,還是個開心果,因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。

健康的保存方法:維生素E是脂溶性維生素,能與脂肪共存,但杏仁果一旦不新鮮,脂肪就容易氧化,無法發揮維生素E原本的效果。所以,好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度,但市面上多是無殼杏仁,放入密封瓶罐,可減緩氧化速度,保持新鮮。

7.菇類

它為什麼能帶來活力?頂個小傘帽的菌菇類,不只有可愛的造型與迷人的香味,更有對抗疾病的能力,西方人普遍認為,亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。

在1970與1980年代,日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine),它能防止膽固醇沈澱,預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現,人在食用香菇與蘑菇之後,免疫能力會增強,能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群,更能適時紓解壓力,讓人有個好心情。

有益健康的吃法:煮過的香菇或蘑菇,口感與營養都會比生食好。因為在烹煮過程中,菇類的細胞壁會被瓦解,營養素釋出,與香味結合後,更容易被人體所吸收。

此外,B群是屬於水溶性維生素,所以浸泡過的香菇水不要丟棄,因為營養素盡在其中,浸泡過程中,香菇還會溶出許多胺基酸,有益人體,可一起煮湯,熱炒過後的菌菇菜汁,自然也有豐富的B群,可一併食用。

8.糙米

它為什麼能帶來活力?糙米是極佳的複合性碳水化合物,能保持血糖穩定,大量的纖維更有助於消化,而豐富的鎂與磷,則是建造骨本的重要礦物質。此外,糙米還有大量的維生素B群,能安撫焦躁不安的神經。

烹飪小秘訣:吃糙米對身體好,很多人都知道,但就是沒辦法常常吃,最大關鍵可能是口感不佳,不如白米飯細嫩爽口。

其實,用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要兩天),再放入蒸鍋中蒸30分鐘,最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃,且保留最多的營養價值。

9.芝麻

它為什麼能帶來活力?芝麻不但是現代人熟悉的食物,也出現在古代遺跡中。埃及金字塔就有關於芝麻的記載,價值之高令人難以想象,因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類,芝麻等同於豆腐的地位。

芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素(sesame lignan),它也是一種植物性化學成分,能抑制膽固醇與脂肪,防止動脈硬化,並具有抗癌效果。

此外,芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸,所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質,如鈣與鎂有助於骨頭,其他營養素則能美化肌膚,延緩老化,是極佳的美容聖品。

有益健康的吃法:芝麻連皮一起吃不容易消化,壓碎後不僅有股迷人的香氣,更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌,塗在麵包上或放入沙拉醬裏,就能得到芝麻百分之百的好處。

10.番茄

它為什麼能帶來活力?番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene),它能保護細胞不受到傷害,也能修補已經受損的細胞,所以它具有防癌與抗癌的能力。

哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現,一星期吃10份以上番茄製品的男性,得到攝護腺癌的機會能降低35%。以色列的研究也發現,番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。

新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑,如β胡蘿蔔素、維生素C與E,能減緩老化與保護視力。

有益健康的吃法:新鮮的番茄含有豐富的維生素,但稍微烹調一下,效果會更好。烹煮時加一點脂肪(橄欖油最好),就能釋放出更多的番茄紅素,也更容易讓人體吸收。

11.橄欖油

它為什麼能帶來活力?同樣是高脂肪飲食,但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人,哈佛大學流行病學和癌症預防教授崔可波羅斯經過多年的研究發現,橄欖油應該是最主要的關鍵。到目前為止,橄欖油是世界公認最健康的油品,因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸,大概佔了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分,多酚氧化?就是最顯著的一種,它可保護心臟免於自由基的傷害。

除了保護心臟,橄欖油還能預防癌症,因為多酚加上豐富的維生素E,就形成一張強而有力的保護網,讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現,每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人,罹患乳癌機率少了25%。

聰明的保存:開瓶後的橄欖油,若長期放在廚櫃中常易變質,味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處,是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前,倒出所需要的量,置於室溫下,很快就能恢復原先的液體狀態。

12.大蒜

它為什麼能帶來活力?根據考究,古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯,因他們每天都會分到幾片蒜頭,所以才能充滿活力。現代的研究資料則顯示,大蒜中特殊的蒜素(allicin)能降低膽固醇的合成,也能降低血小板的黏度,防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化,是保護心臟的好食物。

此外,這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分,它能預防癌細胞的生成。美國愛荷華女性研究中心發現,經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30%。

烹飪小秘訣:對大蒜辛辣味始終不能接受的人,可先把蒜頭拍碎,在炒煮蔬菜或肉類時再加入,這樣便能減輕味道,但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分,所以最好不要超過15分鐘,這樣既能享受蒜頭的好處,又能避免辛辣的氣味。

13.蘆筍

它為什麼能帶來活力?蘆筍原位於南歐到西亞一帶,兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材,17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸,是促進細胞再生的維生素B,五根蘆筍大概就有110微克的葉酸,是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養素,也能預防心臟病,還有抗癌的效果。此外,豐富的維生素E能夠抗老。

健康小食譜:夏天天氣炎熱,很容易中暑,身體虛弱,吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香,再炒雞肉片與蘆筍,可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B,大蒜能滋養補身,蔥可增進食欲,這種組合對虛弱的身體最有幫助。

14.紅葡萄柚

它為什麼能帶來活力?葡萄柚除了含有豐富的維生素C,最新的研究顯示,它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素,而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。

此外,檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分,也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖,加上豐富的維生素C,是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。

有益健康的吃法:葡萄柚切片食用時,可淋上促進食物代謝的葡萄酒,也可以選擇萊姆酒或雪利酒,變換不同的口味。

15.海菜

它為什麼能帶來活力?海苔與昆布都是營養豐富的海中植物,而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳,日本沖繩縣的長壽村,自古以來就是海菜攝取最多的地方。

東西方的研究都顯示,海菜具有瓦解腫瘤的能力,科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓,有益心臟,而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。

根據估計,30克的海苔就有1500國際單位的維生素A,是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構免疫力,還能對抗夜盲症或眼睛老化(如黃斑退化),是保護視力的好幫手。

烹飪小秘訣:乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面,所以不要大力清洗,輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃,而是一種木密醇的糖粉,營養價值高,熬湯也不可少。

保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯,因為營養素會流到高湯裏,剩下就是有用的纖維與植物性化成分,如昆布中的納藻酸鹽。

16.木瓜

它為什麼能帶來活力?看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C,是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維,能降低膽固醇。此外,一種叫做木瓜的酵素,能促進蛋白質的消化與吸收,和肉類一起食用,可減輕腸胃的負擔。

烹飪小祕訣:青色未熟的木瓜含有更多的木瓜,可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏,由於酵素的作用,再硬的肉類都會很快就變柔軟,烹煮時會更加可口。

17.薑

它為什麼能帶來活力?古代羅馬人行軍,身旁都會帶一塊薑,因為薑能舒緩許多症狀,從暈車暈機、消化不良到偏頭痛,都能發揮療效。薑所具備的辛辣成分薑油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分,它能適度刺激身體,促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,進而出汗與增加食慾。研究也顯示,薑油酮能降低血壓,舒緩心血管疾病。

有益健康的吃法:把薑削皮後切成薄片,再用熱水稍稍燙過,趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏,就成了醋漬生薑片。

泡過的甘醋還可以食用,因為醋能恢復疲勞,增進食欲,也可以防止高血壓,延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾,它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。

18.甘藍

它為什麼能帶來活力?美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現,甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多,包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外,豐富的葉酸有助於預防心臟疾病,鈣與鎂能增進好骨質,葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變,保護眼睛的健康。

聰明的選購與清洗:中國人俗稱甘藍為高麗菜,種類有很多種,包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍,拿起來沈重結實,沒有裂痕的味道會更好。

最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素,特別是維生素C,但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層,捨棄不用,如此,才能好吃又安全。

19.全穀類及豆類

它為什麼能帶來活力?全穀及豆類是人體重要的營養寶庫,因為愈來愈多的研究發現,它們含有多重、豐富的植物性化學成分。如皂角甘(saponins),它能中和腸道中的致癌酵素,也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期內就能降低20%的壞膽固醇。

豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑,前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險,後者能抑制腫瘤繼續生長,兩者都具有防癌和抗癌的能力。

穀類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收,減少心血管疾病。木質素(lignin)則能去除血中自由基,抑制膽固醇與癌細胞的增生。

除了最近發現的植物性化學成分,全穀類及豆類還有其他營養素,特別是豐富的B群,能消除疲勞,讓人有個好心情。

有益健康的吃法:大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過,但請記得,洗乾淨以後再泡,因為泡過的水含有豐富的維生素C,丟掉可惜。

20.各式莓類

它為什麼能帶來活力?莓類除了擁有豐富的維生素C,最近也發現它們含有重要的植物性化學成分,如鞣花酸(ellagic acid),它能緩和侵襲細胞的致癌物質,也能預防腫瘤的擴大。黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力,能圍堵自由基的破壞,減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。

健康小食譜:把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起,再擠入半顆的檸檬汁,最後再拌入一小罐低脂的香草優格,就成了一道「莓果香蕉沙拉」。

莓果的甜、混上香蕉的纖維,加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉,真是暑氣全消,而且營養又健康。

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