您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

3大NG姿勢讓肩頸痠痛!快學縮下顎、擴胸這4招

華人健康網 華人健康網 2016/9/21 記者張世傑/台北報導

在復健科門診中,肩頸痠痛是常見的症狀,特別是頸部肌肉因壓力而造成創傷,易引起慢性疲勞疼痛。專業物理治療師強調,肩頸痠痛有3大NG姿勢別輕忽,唯有保持正確坐姿及配合簡單伸展運動,才是避免痠痛重要關鍵。

3大NG姿勢讓肩頸痠痛!快學縮下顎、擴胸這4招 © 由 華人健康網 提供 3大NG姿勢讓肩頸痠痛!快學縮下顎、擴胸這4招

專業物理治療師江淳睿指出,肩頸痠痛已經不不再是中老年人的專利,近期寶可夢的風行,也讓此類患者有增加的趨勢,而造成肩頸會如此僵硬的關鍵,在於不良的姿勢,以及缺乏適當的伸展訓練。

除此之外,上班族或是低頭族群,長時間使用電腦及3C產品,在姿勢緊繃下,也容易造成肩頸痠痛,以及下肢腫脹、肩頸和手腕僵硬等毛病,建議工作時最好每隔30分鐘休息幾分鐘;此外,平時要多做放鬆訓練,以避免肌肉長期緊繃,而影響血液循環。

肩頸痠痛 3大NG姿勢

頭部前置比較圖,若輕忽長久下來脖子就會容易痠痛。(圖片提供/物理治療師江淳睿) © 由 華人健康網 提供 頭部前置比較圖,若輕忽長久下來脖子就會容易痠痛。(圖片提供/物理治療師江淳睿)

1.頭部前置

頭部過於前至導致脖子後側肌群需要更出力來維持頸部穩定,脊椎所承受的壓力也增加,長久下來脖子就會容易痠痛,甚至容易長出骨刺。

2.圓肩

肩膀過於往內往前會使上斜方肌和胸大肌過緊,導致肩膀僵硬。

3.駝背

胸椎壓力增加,膏肓部位覺得痠痛,嚴重時甚至會感覺前胸有壓迫感,使得呼吸不順暢。

物理治療師江淳睿強調,避免肩頸痠痛其實很簡單,只要維持正確的坐姿,並配合簡單的運動,就可以達到放鬆肩頸的效果。

4招伸展 向痠痛說再見

1.縮下顎

縮下顎(如圖)最右圖為錯誤示範。(圖片提供/物理治療師江淳睿) © 由 華人健康網 提供 縮下顎(如圖)最右圖為錯誤示範。(圖片提供/物理治療師江淳睿)

毛巾捲墊在脖子下方,做出類似把雙下巴擠出來的動作,切勿把頭抬離床面(最右圖為錯誤示範)。

2.擴胸

擴胸(如圖)將肩胛骨往後往下夾,切勿聳肩。(圖片提供/物理治療師江淳睿) © 由 華人健康網 提供 擴胸(如圖)將肩胛骨往後往下夾,切勿聳肩。(圖片提供/物理治療師江淳睿)

將肩胛骨往後往下夾,切勿聳肩。

3.伸展上斜方肌

伸展上斜方肌(如圖)可擺脫肩頸痠痛。(圖片提供/物理治療師江淳睿) © 由 華人健康網 提供 伸展上斜方肌(如圖)可擺脫肩頸痠痛。(圖片提供/物理治療師江淳睿)

以手自行伸展肩膀兩側的上斜方肌,幫助增加肌肉彈性(有微酸的感覺即可)。

伸展胸大肌(如圖)也是復健伸展重要訓練項目。(圖片提供/物理治療師江淳睿) © 由 華人健康網 提供 伸展胸大肌(如圖)也是復健伸展重要訓練項目。(圖片提供/物理治療師江淳睿)

4.伸展胸大肌

面向牆角時手肘、肩膀、身體呈現90度垂直,將重心往牆角靠,直到胸前有微酸的感覺即可。

除了做運動以外,每30分鐘從座位上站起來走一走,深呼吸並伸展全身,有助於減輕肩頸痠痛,更能幫助集中精神,而增加工作效率。

江淳睿治療師提醒,運動及伸展可以緩解因為姿勢不良造成的痠痛,若運動過程中出現不適的症狀,一定要盡速尋求醫師,或物理治療師的協助,以免延誤治療時機。

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon