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35歲開始保養

2014/6/30 張曉卉

最近半年,林美芳被自己的身體弄得心神不寧。

她經常睡到半夜突然熱醒、渾身是汗,兩三個小時就起來一次,隔天上班精神萎靡、猛打呵欠。一向28天規律報到的月經週期也亂了譜。突然兩個月沒來,等來了,又不若往常5天結束,拖過一星期才乾淨。間隔半個月,月經又來了,且出血量多得讓她害怕。

擔心子宮長了壞東西,林美芳到婦產科就醫。「沒事,只是更年期,」做完內診,醫生邊脫手套邊以輕鬆口吻告訴美芳。

「哦,」45歲的美芳意識到自己的生命走進了新階段。

全球的戰後嬰兒潮世代正邁入更年期,台灣四年級、五年級前段班的熟女也不例外。以台灣婦女的平均壽命79.4歲、平均停經年齡為50歲來估算,約有三分之一的生命階段是處於停經狀態。

爆米花機永遠停工

根據國際停經學會定義,「更年期」(perimenopause)指的是女性從有生育能力轉變到無法生育階段的過渡時期。「停經」(menopause)則是最後一次經期。

更年期可說是女人邁入停經的前奏,卵巢功能從逐漸衰減到功能停止,大約在45~55歲時期。停經則是卵巢已經沒有卵子,再也沒有月經。

台北榮總婦產部主治醫師楊再興表示,女人的卵巢壽命取決於出生時帶有多少原始卵泡而定。剛出生時,卵巢中約有200萬個卵子。隨著細胞自然分解消失,卵子總數在第一次月經來時,約剩30萬個。

而女性一生中實際排出的卵子數目約為500個,其餘則隨時間漸漸凋亡,一般婦女在40歲時,卵巢大約只剩幾千個卵子;等到50歲,大部份卵子都已消失,卵巢所分泌的雌激素(又稱動情激素、女性荷爾蒙)也逐漸減少,卵巢永久停機。

美國維吉尼亞州婦產科醫學博士果帕(Sarita Gopal)形容卵巢「像一台爆米花機器」。當你20、30歲,卵巢週期性規律排卵,卵子像玉米「啵、啵、啵……」按月排出;到了40歲,卵巢功能走下坡,荷爾蒙分泌變得不規則,「啵…啵……啵」不一定每個月有卵子排出;等到停經,就再也沒有玉米(卵子)可以爆開了。

更年期階段因為雌激素震盪起伏所引起的身心不適,即是所謂的「更年期症候群」。其中熱潮紅、盜汗、失眠為代表症狀,楊再興醫師說。

更年期名詞被濫用

除了三大症狀,其他更年期症狀多樣且程度因人而異(見170頁「更年期常見身心症狀」)。美國女性醫學權威蘇珊.樂芙醫師提到,「我的更年期經驗包括熱潮紅、心悸、和坐立難安。」

更年期症狀對某些人來說只是覺得有點兒不舒服,但也有婦女嚴重到需求醫。歐美約有85%、台灣約有兩成女性會出現重度更年期症狀。

台安醫院更年期婦女聯誼會會長陳光月今年53歲,三年前某天早晨她突然覺得頭暈,一起床就天旋地轉甚至跌倒,去看神經內科檢查腦波正常,耳鼻喉科也說沒問題。但暈眩折磨依舊,有次買菜還昏倒在市場,要出門只能請老公陪伴,輾轉到婦產科就醫,才知是更年期。

過去民眾不了解更年期症候群,以至於許多因為荷爾蒙驟減而造成憂鬱、躁動等心理困擾的女性被認為是精神病而誤診。有人因為更年期造成心悸被診斷為恐慌症;更有婦女因更年期的憂鬱症狀,被關到療養院一年。

好多年前,台安醫院婦產科主任周輝政某次門診時間,兩個大男人架著一位中年婦女進入診間,這婦人體態嬌小,卻躁動得壓制不住,一腳可以踢到天花板。「她應該掛精神科吧?」周輝政對病家提出疑問。

但家屬表示有親友出現類似症狀是周醫師診治好的。經過問診、抽血檢查,病人的確有更年期問題,於是周輝政給予荷爾蒙療法。「下一次門診,這位婦人竟是精神穩定、自己走進診間,令人印象深刻,」周醫師說。

雖然現在健康知識觀念進步,對更年期比較有概念,「但好像也把更年期濫用,民眾常把不相干症狀當成更年期;醫師看不懂的病例,也推說是更年期,」周輝政苦笑。

有鑑於此,台大公衛學院副教授張玨表示,台灣一方面要引起婦女和社會大眾對更年期的身心變化,及早認識與準備;但另一方面也要小心,不能落入將「中年婦女都視為病人」的陷阱。

何時該就醫、用藥

周輝政與楊再興醫師建議,如果你的月經連續三個月不來、月經的量改變或週期紊亂、或者出現類似熱潮紅、心悸等更年期症狀,可先至婦產科或內分泌科就診。

醫師除了問診、身體檢查外,還會做:

內診、超音波:排除子宮頸瘜肉、子宮肌瘤、腺瘤、內膜增生的可能。

抽血檢驗荷爾蒙:排除其他類似於更年症狀的疾病,例如甲狀腺機能亢進。通常需做好幾次。

必要時卵巢切片。

如果是更年期症候群但對身體、情緒沒有太大困擾,不需治療;若已影響日常作息,比方月經不規則或出血量太大,醫師會以短期避孕藥調整月經;如果是重度更年症候群,則可考慮荷爾蒙療法。

關於荷爾蒙療法,在經歷數年治療利弊爭議的大辯論後,目前醫界對於荷爾蒙療法的共識主要有:

1.荷爾蒙療法主要適應症為短期治療更年期症候群。

2.使用期間愈短愈好,劑量愈低愈好。

3.荷爾蒙療法不應該用於預防心血管疾病。

4.接受荷爾蒙療法的婦女應該在一段時間後(不超過半年),再做整體評估,看看是否需改變治療方式。

5.定期婦科與乳房檢查。

快樂穿上白褲子

若想要以自然、安全、沒有副作用的方式度過更年期,首先要有「把更年期當成生命必經階段」的正確心態。

美國「麻州婦女健康研究」長期追蹤2300多名45~55歲婦女的調查發現,絕大多數婦女對月經停止,都表示很好,或沒什麼感覺。更有許多婦女對自己不必再擔心懷孕、月經方面的事,表示欣慰。

研究中只有10%的婦女表示偶爾會感到憂鬱,這比例和一般各年齡層憂鬱比例相當。也就是說,更年期婦女不至於比較憂鬱,打破一般人成見。

台灣也有類似的例子。「誰規定更年期一定要愁眉苦臉?更年期也可以過得很健康啊!」一群台安醫院更年期婦女聯誼會的姊妹們到烏來健行,大聲說出她們的主張。「我再也不用避孕、焦慮經血弄髒衣服,毫無牽掛地穿上我最喜歡的白褲子出門,真棒!」會員之一的秋雪手舞足蹈地說。

並且,想要預防、或者面對更年期因荷爾蒙震盪所帶來的身心症狀,「最佳方式還是改變生活形態:不吸菸、攝取健康食物、以及規律運動,」樂芙醫師在她的《荷爾蒙與更年期聖經》裡大聲呼籲婦女朋友。

這些健康行為應該在年輕時建立,及早保養,才能輕鬆迎接更年期,更避免因年齡增長可能帶來的骨質疏鬆、心血管疾病風險提高的問題。

但任何時間改變生活形態都不嫌晚。「哈佛護士健康研究」報告指出,無論幾歲開始吃對食物、運動、不吸菸,都可降低八成心血管疾病風險。

從35歲開始保養

尤其是35歲之後,許多生理機能開始走下坡。比方骨質數量在35歲會達高峰,之後喪失的骨質將多於製造的骨質。運動、攝取鈣質和維生素D,則能製造愈多骨質增加骨本。

我們綜合台灣、美國醫師們、美國《健康》雜誌的建議,提供你從前更年期、更年期、到停經後的身心保養方法,輕鬆邁入人生新階段。

35歲以後,你可以怎麼做

1.控制體重,維持正常體態:體脂肪多寡和經前症候群、更年期症狀都有關。研究顯示,體重過重的婦女,將來發生夜間盜汗、熱潮紅等症狀的狀況比體重正常的婦女多。

2.練習正向思考:如果能先把更年期、停經,視為正常且健康的人生階段,將來真正邁入更年期的時候會輕鬆很多。2003年刊登《北美更年期協會期刊》一項研究發現,如果婦女用中立或樂觀的字眼描述停經,接下來5年,她們會比對停經持悲觀態度的婦女,較少出現更年期症狀。

3.保持肌膚濕潤:30多歲以後,隨著身體雌激素濃度曲線逐漸走低,皮膚將會變得乾燥,髮質粗糙,建議使用滋潤程度較高的保養品呵護你的肌膚與頭髮。

40歲以後,你可以怎麼做

1.吃對食物:多吃青菜蔬果,少攝取動物性脂肪。攝取豆類食品比方豆腐,可以減少熱潮紅。避免容易誘發熱潮紅的東西,例如含酒精、咖啡因的飲料。

2.留住骨本:運動不但增進生活品質,更能促進骨質密度,留住骨本。健走、有氧舞蹈、騎單車、爬山等負重運動,比游泳更能增加骨質密度。

3.保持心境平穩:身體雌激素濃度與大腦血清素濃度有關,當雌激素減少,有的人會出現記憶力減退、憂鬱等問題。美國伊利諾大學精神科教授馬基建議,如果長期情緒低落,不妨求醫諮詢是否需用抗憂鬱劑,除了改善心情,還可減輕失眠、舒緩熱潮紅。

4,必要時諮詢醫師:確認你的一些身體不適、情緒困擾是更年期症候群作祟、還是其他疾病造成的。

50歲以後,你可以怎麼做

1.放輕鬆:冥想、深呼吸有助於鎮靜安眠。

2.動起來:不但提高生活品質,還能改善更年期不適。美國國家衛生院(NIH)的研究發現,運動可以減輕更年期症狀。刊登在《美國大學運動醫學》的研究顯示,運動可降低50%的熱潮紅和頭痛。

3.美好性生活:雌激素減少會導致陰道壁變薄、陰道乾燥,性交不舒服等狀況。但定期性活動有助於陰道保持濕滑。拉長前戲時間、用水溶性無菌凝膠(如K-Y凝膠)潤滑陰道,都可以「助性」。

4.考慮使用荷爾蒙療法:如果更年期症候群已經嚴重影響你的身體、心理與生活品質,應該和醫師討論是否需採荷爾蒙療法。美國國家衛生院表示,荷爾蒙療法對減輕熱潮紅、夜間盜汗有效;也可改善失眠、陰道乾燥等問題。

5.嘗試另類療法:美國國衛院建議可以嘗試一些中草藥,例如人參、當歸、黑升麻等,舒緩更年期症狀,但目前數據顯示效果尚不明確。

審稿專家:台安醫院婦產科主任周輝政

壓力大,更年期提早報到?

更年期不是病,但有少數婦女會在40歲、甚至在20多歲就停經,醫學上稱為「早發性卵巢功能衰竭」或「早發性停經」,必須就醫治療。

為何更年期提早報到?「不知道,」台北榮總婦產部醫師楊再興搖搖頭表示,誰的卵巢會提早衰竭,至今無解。

不過,某些後天因素,比方因病割除子宮、卵巢,癌症化學治療、放射線治療,也會導致提早停經或暫時停經。另有研究指出,每天抽菸超過20根的女性,會有更年期提早報到傾向。

如果月經超過3個月、半年不來,或出現熱潮紅等類似更年期症狀,應該就醫。如果沒有婦癌家族史的人,早發性停經需以荷爾蒙治療,目的是延緩老化,並預防心血管疾病和骨質疏鬆等問題,台安醫院周輝政醫師解釋。

5大更年期迷思

針對幾個常見的更年期提早報到的說法,台北榮總婦產部醫師楊再興一一解釋:

■壓力會讓更年期提早報到?

(╳)壓力會影響大腦化學物質的分泌和腦下垂體釋放的荷爾蒙,進而造成月經週期不規則、經血過多或過少。女學生碰到大考、上班族女性工作緊張,都可能干擾月經,但並不會因此提前進入更年期。

■初經年齡早,更年期愈早?

(╳)現代女性的初經年齡愈來愈早,12、13歲女孩月經來逐漸成為常態,但不論中西方,平均停經年齡仍維持在50歲左右。

■媽媽早停經,女兒也會比較早?

(╳)更年期早來與否,和遺傳沒有太大關係。很多媽媽50幾歲才停經,女兒卻在20、30幾歲就卵巢衰竭而停經。

■接受不孕症治療,更年期會比較早?

(╳)這說法認為,不孕症治療讓卵巢在短時間內接受大量荷爾蒙刺激,爾後容易導致卵巢提早衰竭、停經。但不孕症治療遍及全球,第一個試管嬰兒路薏絲布朗已經25歲,台灣每年也有成千上萬的婦女在做不孕症治療,沒有研究證實這些婦女有過早停經問題。

■沒有性經驗、性生活較少的女性,更年期也會早?

(╳)目前醫學研究只證實沒有性經驗的女性,比如修女、比丘尼,比較不容易罹患罹患子宮頸癌,但不影響更年期報到的年齡。

王秀仁,47歲

我四年前就開始準備了

我的身體底子不好,經常全身痠痛,很擔心將來碰到更年期會很不舒服。

4年前剛好知道台安醫院有更年期婦女聯誼會,加入後看到每個經歷更年期婦女的過程都不同,有的頭暈、有的盜汗、熱潮紅,有的卻是一點兒症狀也沒有,看到人家例子,我可以先有心理準備。

聯誼會有各種活動,比如講座、郊遊,只談更年期就太無趣了。在這認識很多朋友,許多姊妹就算有更年期症狀也能快樂過日子,像我這種「未更」(還沒進入更年期)也很多,她們就是我的心理支柱

我也努力保養身體,多喝豆漿、低脂鮮奶,吃五穀雜糧、芝麻粉,吞綜合維他命,儲存骨本,備好子彈。

知識、別人的經驗幫我了解更年期。我想,我應該可以過得很好。

更年期常見身心症狀

■腦部:記憶力減退、頭暈或暈眩

■皮膚:乾燥老化、皺紋增加

■神經血管:熱潮紅、盜汗、失眠、心悸

■肌肉骨骼:腰痠背痛

■生殖道:月經異常(不規則、量多或量少、停經)陰道黏膜萎縮、乾燥、性交不適等

■泌尿道:尿道表皮萎縮、頻尿、尿道感染

■精神心理:疲倦、焦躁、憂鬱等情緒變化

劉鳳嬌,54歲

我們是吃喝玩樂團

今年4月,月經說不來就不來,常覺得心悸、失眠、胸痛,講個電話就全身冒汗濕透衣服,經常一陣熱潮湧上臉頰、全身。我問老公:「會不會熱?」他說不會,原來是熱潮紅,我停經了。

還好另一半很支持我,五年前我參加更年期婦女聯誼會,他就一路相伴,也了解更年期症狀。對我沒來由發脾氣、講話衝他,都能覺察包容。盜汗,「多準備幾條毛巾就好了,」失眠,「反正退休了,一天24小時都是你的,我陪你補眠,」他貼心地說。

我接活動組組長,老公陪我探路看場地、聯絡借車當領隊,人家都叫他「葉爸」,我們稱自己是吃喝玩樂團(E.D.P.H)。

我不想吃荷爾蒙,運動是我克服更年期症狀的處方。每週至少一次的聯誼會健行登山;我和先生幾乎每天騎單車,河濱公園、八里、淡水都去過了。健行時大家談笑玩樂、大口呼吸芬多精,騎腳踏車御風而行,傍著青山綠水,很多不舒服就忘記了。

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