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4招消小腿的水腫

2014/6/30 郭佳容

好友出門,不管是逛街走了一天的路,或是健行登上大小山坡,晚上休息時,總可見一排排直立的腿掛在牆上;很多久坐久站的上班族,晚上睡覺前也會抬腿,彷彿不抬腿就無法安心入睡。

網路上,美麗的達人部落客言之鑿鑿地說:靠著每天抬腿,小腿圍瘦了1.5公分,不禁令人疑惑:到底抬腿有什麼神奇的功效?應該怎麼抬?抬多久才對?

抬腿促進血液循環 幫助下肢水分回流心臟

人體的循環系統分成血液與淋巴循環,一般非病態的水腫都是因細胞外間隙的組織液來不及代謝形成水腫。透過抬腿造成的高度位能差,可以幫助血液循環,改善因久坐久站、地心引力造成的下肢水腫。所以很多女生發現,抬腿後隔天小腿看起來特別細。

˙抬腿有暫時效果

民生承安診所復健專科醫師陳易進指出,抬腿確實可能讓小腿圍看起來較纖細,不過只要下床地心引力恢復作用,15分鐘內,效果就消失了。

˙根本之道:運動加強心肺、肌肉、血管功能

抬腿消水腫的效果只是暫時的,要避免水分聚積腿部,根本之道還是促進血液循環,代謝細胞間隙水分。

心臟幫浦作用較好、肌肉收縮能力較強、靜脈瓣膜回流功能較佳,都會促進血液循環。因此,平常多做運動加強心肺、肌肉、血管功能,自然不容易水腫。

亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁追加一道提醒,平時要多做深呼吸形成擴胸運動,能幫助上下腔靜脈的血液流回心臟,促進血液循環。

抬腿無助改善淋巴循環 冷熱浴才是王道

如果抬腿無效,可能是淋巴水腫,較難處理。手術後組織沾黏,形成疤痕阻礙淋巴通道,或是乳癌病人切除乳房、拿掉腋下淋巴組織後,也可能造成淋巴水腫。

淋巴循環受交感與副交感等非自主神經影響,可以透過冷熱浴刺激,促進淋巴循環。另外,復健科門診有特殊按摩手法幫助淋巴循環,但不建議民眾自己在家按摩,因為淋巴循環通路複雜,按錯了,反而可能使水分蓄積錯誤地方。

冷熱浴也可加強血管收縮反應,讓血管內的水分較不易滲出血管外,減少細胞間隙水腫。

4招睡前消水腫

1‧ 正確抬腿

簡文仁提醒,抬腿的角度和時間因人的關節和肌肉能力而異,如果出現麻痛現象,一定要馬上動一動,等待神經和血液恢復運作。陳易進指出,網路上謠傳抬腿得做到痲痹才算有效,是錯誤的觀念。

抬腿時可以靠牆,也可用枕頭或棉被墊高抬。雙腿抬有困難的人,也可以單腳分別抬。抬腿角度在45~90度之間,一般60度是人上下樓梯時髖關節的角度,如果無法達到60度,至少抬高45度會比較有效。

抬腿時間約10~30分鐘,可搭配肌力等長運動或兩腿開合的髖關節運動,每抬10分鐘,動一動關節肌肉,增加關節靈活度。

2‧循環機按摩

復健科診所備有循環機,像袖套套在四肢,打氣鼓脹後,可漸進式向心按摩,將水分向心臟擠壓,可暫時消除水腫。病態性水腫有健保給付,自費一次半小時約500元。

家中按摩椅也可取代循環機按摩消水腫,但效果都是暫時的,陳易進說。

3‧肌力等長運動

肌力等長運動就是在肌肉張力(纖維)不變的情況下做肌肉縮放,有類似整體按摩的效果,可以較根本地消除水腫。建議睡前抬腿時,每10分鐘加做一回間歇式等長收縮,足踝用力將腳尖向心臟方向收縮,最好使出全力到足踝發抖的程度或至少用8~9成力量,每次用力5~6秒鐘,共做10~15次,是一回。

4‧冷熱浴治療

準備一條乾毛巾與冷、熱水兩盆,熱水浸泡1分鐘,冷水30秒,時間到了先拿毛巾擦乾後再交替浸泡。

熱水約比平常熱水澡的溫度再高一些(約43~44度),冷水則是常溫水加上一、兩塊冰塊的溫度(約17~18度)。一般4~6個循環後,溫度會愈來愈接近,此時兩盆再各自加熱水和冰塊,共做2次。冷熱浴治療需要3個月。

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