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40以後,如何保養你的腦?

2014/6/30 胡蔓莉

你日理萬機,正在事業巔峰或仍持續往上攀登,從不覺年齡、體力、腦力是問題,偶爾,話到舌尖覺得詞不達意,本來不會出錯的事漸漸出現「疏漏狀況」,有一天連大門鑰匙都忘了,這是怎麼回事?究竟是老了、還是失智的前兆?

二、三十歲時為事業打拚,很多人40才過就發現自己容易分心、反應慢下來、記憶也開始減退,想想,怎麼樣也不甘心。孔子說「四十而不惑」,情況似乎不是如此。

有些神經醫學專家認為這是輕度認知失調(mild cognitive impairment),至於會不會發展為失智(dementia)則仍在研究當中。

陽明大學認知心理學教授洪蘭則有不同的看法。她表示,中年之後記憶衰退是「後項干擾前項」的結果,也就是說,經驗與同質性的事物干擾我們的短期記憶,而短期記憶尚未形成,新的事情又接著來,自然無法儲存為記憶。

從怎麼「記」(encoding)到怎麼想起來(decoding),給自己多一些提取記憶的線索就可以改善。

從25歲開始,我們大腦處理資訊的速度每年下降1%,而理解新知的能力衰退0.5%,這些變化人們通常在40歲左右才意識到。

事實上,除了老化,頭部外傷、焦慮、憂鬱、藥物、荷爾蒙變化、酒精與尼古丁等,對記憶、理解與專注等認知能力都有影響。40以後雖然認知衰退,但是判斷力、累積的智慧卻絲毫未損。

腦的認知能力究竟是如何改變的?

我們腦裡有超過10億的神經細胞,其中約有10%分布在大腦皮質中,負責控制我們的知覺、思考與人格。

從我們出生,腦細胞就隨著不同的環境學習刺激發展、設定個人唯一的網路,「即使雙胞胎的網路也不同,」陽明大學認知心理學教授洪蘭指出。

腦一生跟著我們,不停地記錄、組織、搜尋我們給它的資訊。刺激愈多、腦部的網路系統就愈綿密,經驗和智慧發展也愈好。

怎麼用腦決定腦的品質。談到保持腦力,幾乎每一個腦神經專家都會建議要多用腦,「愈用愈靈光,不用就遲鈍」。經常挑戰腦力、善加利用、保養腦,年過40,反而該是高峰的開始。

歷史上不少名人都是在40歲之後對人類社會做了最大的貢獻。

根據加州大學戴維斯分校心理學院院長席蒙頓分析,一般科學家42歲達到研究巔峰,文學家43歲寫出最動人的著作,而將軍則在45歲立下最佳戰功。

哥倫布41歲發現新大陸,莎士比亞42歲創作馬克白,居禮夫人43歲分離出鐳,達爾文47歲才開始寫進化論,都是40年華的傑作。

除了歷史實例鼓舞,科學上也有相當正面發現,腦神經細胞雖然也像其他細胞一樣會自然死亡,而最新的研究發現它也會新生。

1998年美國加州沙克生物研究所及瑞典沙葛林斯卡大學醫院首度發現海馬體(hippocampus)中有新生腦細胞。這個結果不但顯示腦細胞固然隨年齡代謝而使認知能力衰退,也意味每天新生的腦細胞需要持續刺激來建立連接網路,否則同樣也會萎縮造成認知能力下降。

1999年耶魯大學研究證實腦神經細胞可以經由刺激活化,普林斯頓大學更進一步發現神經傳導物質的生命能夠延長。

所以,如果你從現在起好好善待你的腦,四十好幾仍然可以大有作為。

如何滋養你的腦?

究竟40以後如何保持腦部敏銳,讓我們也能畫下一生最美麗的雲彩?

生活模式(lifestyle)是近年來許多腦神經、認知心理及營養專家提倡的健腦、養腦的新觀念,包括定時適當的營養、持續的腦刺激,運動及壓力控制減輕腦負擔。

「健康的生活模式能擴展生理功能,」腦科醫師庫恩指出。

學習讓腦更活躍

腦可以訓練,學習能使我們的腦細胞更活躍健康。

普林斯頓大學及沙克生物研究所雙雙證明,學習可以刺激神經生長素分泌、延長神經細胞壽命,並促進神經細胞生長。最近康乃爾大學以猴子研究,也證明學習和記憶細胞聯繫系統可能再生。

就像身體需要運動,腦也需要運動,學習就是腦的體能活動。「訓練腦就像訓練肌肉一樣,」喬治華盛頓大學老化、健康暨人文中心主任科恩解釋。

凡是需要動腦解決問題或運用智力的活動都有益神經生長與預防認知衰退,耶魯大學抗老化研究學者培瑞孔指出。

例如創作就能使腦部網路更強化,也更長壽。英國有名的戲劇作家蕭伯納創作不輟而思慮清晰,直到90歲還寫了3篇戲劇,長庚醫學院神經內科教授朱迺欣舉例。

閱讀、下棋、打橋牌、玩拼圖、猜字謎、上課學樂器、語言等,都是專家經常推薦的增進腦力活動。

刺激要新奇、多感官參與、具關連性。

要保持頭腦清醒,學習活動必須有別於常態生活,心理學家路德維說。

學習的內容必須是新的才能引起感官注意,唯有如此大腦才有足夠的壓力刺激腦部活動。熟悉的事物對大腦不會產生應有的刺激。

有名的帕夫洛夫實驗中狗受到制約,一聽到鈴聲就會流口水完全不受食物影響,顯示當刺激成慣性以後就失去作用。

人腦的既有網路因為經常做同樣的事而習慣,例行的事對腦細胞很難引起應有的反應。

我們隨著年紀增長經驗累積愈多,愈熟悉的事愈容易忘記,「就像黑板寫了又擦,擦了又寫,再寫就看不清楚,」陽明大學認知心理學教授洪蘭解釋。

學習原來自己不會、又能引起個人興趣的事物效果最佳。已故財政部長費驊的夫人費張心漪女士,在銀髮之年學習新語言、練起國際標準舞,還把學習和旅遊結合,四周的同學都比她年輕許多,和年輕人一起做有趣的事,其實也給她注入更多不一樣的刺激。

大腦對經過組織、處理過的有意義訊息回溯最佳。所以「能讓多種感官參與、能引發學習者聯想、找出生活關連性的訊息,特別容易刺激頭腦,」路德維指出。

例如不用眼睛看,在抽屜中找鑰匙,就是將日常作息換另一種感官來做,使它活躍起來,啟動大腦網路的神經連結傳導功能,杜克大學神經生理學教授卡茲解釋。

多感官的刺激能提供認知多重記憶的線索,例如嗅覺就常能使我們記得事情發生相關的情境,認知心理學家洪蘭表示。

學習當中感情是相當重要的因素。「正面感受會驅使人採取行動」,愛荷華大學神經醫學系主任,也是《知覺的世界》(The Feeling of What Happens)一書作者達馬修強調感情與感覺在知覺中的角色。

「要達到理想的大腦刺激效果,學習的內容應該要有趣,」腦科醫師庫恩也說。

有壓力的強迫學習會製造壓力荷爾蒙,造成腦細胞傷害。有興趣的事情腦才會自然學習、產生反應,而嗜好就是訓練腦執行力很好的刺激,長庚醫院神經內科主任朱迺欣主張。

而內容的關連性,使感情與記憶相連有助大腦學習。因為人的負擔隨年齡日漸增多,關連性尤其可以幫助年紀較長者學習與記憶,認知心理學家洪蘭解釋。

變化作息輕鬆做腦部有氧

學習的機會俯拾皆是,你也可以輕鬆的稍稍改變生活作息達到刺激大腦的目的。

杜克大學神經生理學家卡茲及曼寧認為,認知退化是因為神經細胞間訊息傳導效率減低或中斷引起,經常刺激樹突能強化連結網路傳導功能,預防神經細胞萎縮。他們從腦的健康生活觀點倡導「腦部有氧運動」(neurobic),鼓勵大家多運用嗅覺、觸覺、味覺,減少對視覺及聽覺的依賴,刺激腦部建立新的訊息傳導網路來增加心智的靈敏度。

腦部有氧運動任何時候都能做。卡茲與曼寧建議打破每天吃飯、工作、購物、休閒等日常規律,讓全新經歷引起知覺注意,給自己多重解決問題的思路與創意。

例如改變生活習慣,慣用右手的人可以試著改用左手刷牙,使大腦皮質中控制處理訊息的網路擴充;或者,把周遭環境重新安排一下,使大腦重新學習認知新的空間,而讓視覺與觸覺活化。

你也可以將時鐘或桌曆倒置,讓左腦語言區無法立刻辨認出眼見的物體,而迫使右腦主管空間的區域介入解讀「新東西」,給腦子上緊發條,啟動起來。

此外,與人互動還能使腦部有氧運動的效果加成。例如與人腦力激盪,彼此互動交互刺激,就會有更多新的神經連結。開車的人偶爾即興駕駛,可以讓自己經由隨意開發的新路線訓練認識環境、找尋方向,使腦部清醒,要是有人同行還能從彼此討論中增加神經刺激。

學習時專心能加強記憶,「不要一心二用,一次不要做太多事情,」神經內科教授朱迺欣強調,而保持年輕的心,常和年輕人在一起,也能延緩老化。

適當的飲食

「營養」是主宰腦健康的主要因素,也是有照營養師的紐約西徹斯特醫學中心神經醫學部主任隆巴德認為。

他相信,適當飲食能使腦和免疫系統達到平衡,不受自由基侵害,避免神經系統疾病。

這位康乃爾大學神經學教授在《健腦計劃》一書中,提出下列預防與對抗腦部細胞損傷的飲食建議:

首先要避免暴飲暴食,食物內容豐富多樣,不要吃精緻、化學處理過的食物。

其次,要吃低脂食物,每天脂肪攝取量不超過總熱量的25%,吃低脂優酪乳、儘量攝取植物性蛋白質。

第三、膽固醇應限制在300毫克內,避免吃甜食,也不要食用已處理的包裝食物,以免吃進氧化的油脂、防腐劑或高量飽和脂肪和糖。

身體健康對腦健康有相當影響,認知心理學家吉爾福分析。

基本營養素足,身體健康,腦的功能自然就正常。但是身體隨著年齡老化,腸胃蠕動變慢、器官管壁硬化、咀嚼變差、冷熱感受不再如年輕時敏銳,就需要「樸實的飲食」,榮總營養部主任章樂綺說。

當年紀漸長,飲食也要逐漸減量,減少高蛋白、高脂食物,增加蔬菜、水果攝取量及多喝水,至少,要儘可能做到每天攝取5種不同蔬果,以保持生理的清醒,章樂綺建議。

外食者營養不易均衡,維他命等之類營養補充品有其存在必要,不過,「不是吃了以後,什麼好事都會上身,」營養專家章樂綺提醒。

2000年世界阿茲海默症年會上報告維生素E對預防阿茲海默症的功效,長庚醫院神經內科主任朱迺欣不反對攝取維他命E,「每天400毫克,吃了也不會有損失,」他說。

雖然沒有研究證明維生素可以促進健康人的智能,但飲食失衡造成維生素缺乏,確實對心智健康有相當影響。

台灣最近發現一位長期吃素的婦人,因為極度缺乏維生素B12導致急性精神混亂。維生素B12是人體製造神經傳導物質的輔助酵素,體內含量不足就會影響神經傳導物質分泌,可能出現記憶力喪失、失智、神經痛、末梢神經炎的症狀。

而也有研究發現維生素B12與記憶的關連。美國塔夫茲大學發現,血中維生素B12高者記憶力明顯優於維生素B12含量低者。

許多營養專家及醫師都同意,維生素缺乏影響心智健康。而這些維生素大多存在於食物當中。

平常蔬菜處理過後,應即以短暫、少量水烹調以避免維生素流失,美國營養師學會發言人蓉森柏露提醒。

適度運動

許多腦神經專家都認為適度運動對保養腦有益。運動可以促進血液流量,並且促使腦部微血管適度增生,而增加腦部組織氧氣和養分攝取。

適當的運動還能幫助睡眠,使腦部化學狀態恢復平恆,加強記憶、維持荷爾蒙穩定。

美國霍華休斯醫學院1999年底以老鼠實驗,證實運動能使腦細胞增生,促進學習和記憶力。

運動還能促進神經傳導物質分泌。美國國家老化研究所發現,過去不運動的人每週做3次45分鐘快走運動後,注意力、記憶力和計劃能力顯著改善。

「常運動的人通常心智靈敏,身體健康且外貌較佳,」《成功的老年》作者之一,也是密西根大學心理學系名譽教授的坎恩說。

夏威夷大學醫學院副院長五十鈴養生抗老的策略之一,就是規律地慢跑、游泳、做重力訓練。而運動幫助減壓、促進腦內啡、血清素分泌,對腦健康有益也是不爭之實。

壓力控制

保養腦對壓力的管理也不能忽視。長期的壓力會使腦部釋出自由基及壓力荷爾蒙等有害腦細胞的物質,並且對學習和記憶的殺傷力特別大。一個人處在壓力狀態下,注意力、決斷力和記憶都會失去水準。

資訊膨脹使每個人都很難避免不知選擇與來不及吸收的壓力。社會工業化、網路化,使人跟人面對面的接觸愈來愈少,人際關係疏離使人寂寞倍感壓力。

年紀愈大,分泌的皮質素愈多,但是生理調整荷爾蒙的能力卻愈差,控制壓力因此更形重要。

《長壽策略》的作者侯尼及瑞司塔克醫師建議大家以壓力管理來保持心智清晰。讓生活簡單,學習「放下」,正面思考、控制情緒都可以幫助我們對抗壓力,專注而客觀。

另外,冥想、音樂、瑜珈等讓身體放鬆紓解壓力方式都能使心靈放鬆,心理治療師瑞特建議。

社交孤立造成的壓力也有礙大腦健康。「腦的健康生活形態中,社交扮演相當重要的角色」,「走出去就像是大腦的運動一樣重要,」神經生理學教授卡茲說。

瑞典斯德哥爾摩一項老人研究顯示,社會參與和社交滿意度高可以預防失智。他們分析發現,單身、獨居是導致失智的危險因素,缺乏社交的老人得失智症的機率較社交活躍的老人高60%。

「感官刺激是維持腦活動健康的要素」,不論是參加藝文活動、與人討論或約會,都能「經由互動、相互接觸、親近、建立友誼與歸屬關係,刺激腦部各個功能區域活動,」心理治療師瑞特解釋。

71歲高齡的夏威夷大學醫學院副院長五十鈴,仍然持續不斷與各種年齡層有趣的人交往,他用電話和電子郵件與外界保持聯絡,同時也給自己時間獨處沈澱。

正面的社交關係對腦才有正面的刺激。瑞典的研究還發現,人際關係好壞對失智的影響,比與人接觸頻率多寡還顯著。與子女關係不良的老人較容易發生失智。

保養腦有許多不同的策略、秘方,其實最重要的是你生活的態度。

達文西說,「鐵放著不用會鏽,靜止不動的水會腐敗,聰明才智不用就會浪費」。這個擁有智慧、充滿創意的奇人,42歲開始學拉丁文,45歲繪下〈最後的晚餐〉,54歲完成〈蒙娜麗莎〉,證明主宰人類一切卻又難逃歲月考驗的大腦,40以後仍能發揮超乎想像的能力。

40以後正是我們享受成果,走自己的路,過自己生活的最佳時機,認知心理學者洪蘭說。

過去為了能過無憂無慮的生活恓恓惶惶而不曾真正生活過,保養腦就看個人以怎麼樣的態度去看你眼前生命之路。何不「終身學習」過一個聰明、有尊嚴的自在生活。

(審稿專家:林口長庚醫院神經內科主任兼醫學院神經內科教授朱迺欣)

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