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5個原則暢快享受沙拉

2014/6/30 黃惠如

「我只點了沙拉,」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族黃露儀說。對要減肥的人而言,吃沙拉是很有情操的選擇,也是聰明的選擇,因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90卡,不到一碗飯熱量的三分之一。但是在綠意盎然的沙拉背後,卻往往隱藏著脂肪與熱量,讓你在追求健康的路途中,莫名其妙地誤觸陷阱。

無論你吃沙拉,是為了減重、方便、自然、爽口,還是健康,唯有聰明選擇、明智搭配,才是達到目的的不二法門。

沙拉的好處

沙拉好處真的不少,因為沙拉的主材料:蔬果,是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物,台大醫院營養部營養師孫萍表示。沙拉中最常使用的萵苣,營養價值令人驚喜。美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜,萵苣是最佳選擇之一。因為萵苣中豐富的β胡蘿蔔素和纖維,可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。

哈佛護理健康研究(Nurses" Health Study at Harvard)最近也發現,每天吃一份以上萵苣的女性,比每星期才吃一次的人,骨折的機率少了45%。萵苣富含維生素K,它和鈣、維生素D一樣,可以強化骨骼。

沙拉的陷阱

不過許多人是為了健康,才忍下口腹之慾,吃下感覺像吃草的沙拉。但令人驚訝的是,美國膳食協會(American Dietetic Association)卻指出,一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克,熱量650卡,超過一份牛排。

凱撒沙拉是美國人的最愛,在1978~1996年之間平均每人每年吃下6.4磅的凱撒沙拉,女性吃的更多,每年約吃下8磅,平均多吃下16,800卡,根據美國國家餐飲協會(National Restaurant Association)統計。

沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學院營養部主任楊淑惠表示,一瓢千島醬就有67卡,如果一盤沙拉上淋上兩瓢,就等於吃下半碗飯的熱量,但米飯會讓你飽足,沙拉醬卻不會。

還有洋芋、通心粉沙拉都拌了很多沙拉醬,熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少,但是就有熱量180卡,也超過半碗飯。

一般人對水果沙拉沒有戒心,渾不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

沙拉的聰明吃法

當然你可以做些改變,讓沙拉成為健康的選擇。當你去餐廳,走近沙拉吧時,請謹記以下5項原則:

1.堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜

顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質(photochemical),所以儘可能五顏六色;也別忘了萵苣這個好食物。

2.點綴種子或堅果類

沒錯,他們都是隱藏性的高油脂食物,兩匙的葵花子就有95卡,但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維,可以點綴性吃一點,不要吃太多。

3.尋找白肉

雞肉雖然看起來比較清淡,但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥,可以改吃雞胸肉。海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂,而且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助,也能讓你更聰明。

4.小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉

洋芋沙拉拌了很多沙拉醬,如果要藉沙拉吧填飽肚子,可以選擇全麥麵包。

5.醬汁清淡一點

有些沙拉吧有低卡的醬汁,如果沒有,油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊,避免淋在沙拉上,這樣可以避免你把醬汁全都吃掉;甚至可以用叉子沾一點醬汁,再叉上一口蔬菜,這樣沙拉醬會吃得更少。你也可以在家自製低卡沙拉,以下有5道食譜,前兩道可以當作開胃菜,後兩道是可以填飽肚子的主菜型沙拉,最後一道沙拉可以親子一起動手做。趁著炎炎夏日,換上寬鬆的衣服,打開音樂,用跳舞的姿勢,舒舒服服地揮舞出一盤健康美味的沙拉。

雞絲芒果飯沙拉(5人份)

材料:雞胸肉1/2付、芒果一顆、米飯300克、芹菜莖1片、百里香1茶匙、黃椒1/2粒、小蕃茄3粒、洋蔥1/4顆、波斯頓生菜。

醬汁:蒜末1瓣、檸檬汁4湯匙、橄欖油2湯匙、Tabasco醬3滴、細砂糖1茶匙、鹽、胡椒少許。

做法:

1.黃椒、洋蔥切細絲,浸泡冰水。

2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後,用橄欖油煎熟,再切細絲。

3.芹菜莖切細絲,放入鹽滾水燙一下,立刻撈起,浸泡冰水。

4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁,冰涼備用。

5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起,瀝乾水分,放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲,再倒入醬汁拌勻。

6.四周擺上生菜,再將蕃茄對切,放入沙拉中。

康健小秘訣:

1.百里香可以在進口食材行買到新鮮的,一把約80~100元;如果常會做西餐的人,可以買一桶乾燥的百里香,閹魚、醃肉都可以用到。

2.容易氧化的水果如芒果、蘋果、酪梨等,切開後先抹上檸檬汁,可以減緩氧化。

一人份熱量(kcal) 261.8

蛋白質(g)…………11.6

脂肪(g)………….…..7.3

醣類(g)……………..37.5

纖維(g)………………1.9

納(g)………………….22.2

鈣(g)…………………17.2

維生素C(g)…………43.3

木瓜燻鮭魚捲沙拉(5人份)

材料:木瓜1/2粒、燻鮭魚4片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜4片。

醬汁:檸檬汁1粒、橄欖油4湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。

做法:

1.木瓜切長條,再用鮭魚片捲起來,放入盤中冰涼。

2.食用前調好醬汁,再淋入木瓜鮭魚捲中。

3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。

一人份熱量(kcal) 444.4

蛋白質(g)…………24.8

脂肪(g)………….…..31.5

醣類(g)……………..15.5

纖維(g)………………2.0

納(g)………………….44.7

鈣(g)…………………29.6

維生素C(g)…………80.2

蔬菜絲沙拉(5人份)

材料:洋蔥1/2顆、紅蘿蔔兩條、小黃瓜2條、黃椒一顆、波斯頓生菜一顆。

醬汁:白芝麻1湯匙、白酒醋3湯匙、橄欖油6湯匙、香油1茶匙、鹽、胡椒少許。

做法:

1.洋蔥切細絲浸泡冰水1小時。

2.紅蘿蔔、小黃瓜、黃椒切細絲,分別用冰水泡過。

3.將蔬菜絲撈過瀝乾水分。

4.將蔬菜絲分別與醬汁拌勻。

5.四周放入生菜。

康健小秘訣:

1.白酒醋可在大型百貨公司的超市買到;如果沒有,也可用檸檬汁、水果醋或其他等級較高的醋代替。

2.波斯頓生菜可以用萵苣代替。

一人份熱量(kcal) 273.9

蛋白質(g)…………..3.0

脂肪(g)………….…..21.6

醣類(g)……………..16.8

纖維(g)………………5.9

納(g)………………….135.1

鈣(g)…………………66.1

維生素C(g)…………45.8

鮪魚時蔬燕麥沙拉(5人份)

材料:燕麥400克、紅椒一粒、青椒一粒、玉米1/2罐、黑橄欖3粒、蕃茄一顆、洋蔥1/4顆、鮪魚罐一罐、波斯頓生菜。

醬汁:細砂糖一茶匙、白油醋3湯匙、橄欖油6湯匙、鹽、胡椒少許、香菜一小束。

做法:

1.燕麥用水煮至熟飲,撈起瀝乾,倒入一湯匙橄欖油拌勻。

2.將紅椒、青椒、蕃茄、洋蔥切0.8公分的正方丁;在拌入玉米、燕麥;再倒入醬汁拌勻,放入模型中倒扣。

3.中間放入波斯頓生菜,在倒入鮪魚罐,中心綴以黑橄欖。

康健小秘訣:

1.現在正是黑鮪魚的季節,可以買新鮮的黑鮪魚加少許鹽、胡椒煎熟,再加檸檬汁調味後搗蒜,代替鮪魚罐頭。

2.燕麥也可隨喜好改用白飯、五榖雜糧等。

3.黑橄欖為裝飾用,如不好買,也可不加。

一人份熱量(kcal) 583.4

蛋白質(g)…………..20.3

脂肪(g)………….…..26.6

醣類(g)……………..66.1

纖維(g)………………7.0

納(g)………………….105.0

鈣(g)…………………53.9

維生素C(g)…………84.5

夏日親子水果沙拉飯(5人份)

材料:米250公克、鮮奶350cc、香草精1茶匙、蜂蜜1.5湯匙。鳳梨罐1罐、香蕉1條、葡萄10顆、奇異果1顆。

做法:

1.米粒洗淨,瀝乾水分,放入烤盤中。

2.鮮奶煮至微滾,放入香草精,再倒入米飯中,蓋上錫箔紙。

3.放入已預熱180c烤箱中烤20分鐘,熄火後再悶15分鐘。取出後,將米飯拌鬆吹涼。

4.香蕉、奇異果切片,葡萄對切去籽。

5.蜂蜜與鳳梨汁拌勻,再拌入水果後冰涼。

6.最後再與冷卻的牛奶飯拌勻即可。

康健小秘訣:

1.這道沙拉可以在洗米、米飯拌鬆、水果排盤等步驟,讓孩子幫忙。

2.香草精可以在一般超市、藥房買到。

3.米250公克約一般米杯5杯。

一人份熱量(kcal) 321.3

蛋白質(g)…………..7.1

脂肪(g)………….…..3.1

醣類(g)……………..66.4

纖維(g)………………2.0

納(g)………………….44.6

鈣(g)…………………95.2

維生素C(g)…………24.8

審稿專家台北醫學院營養部主任楊淑惠

設計示範郭滿蕙 畢業於巴黎專業技術學校

L’E.F.P.F.-A.R.T.E.C,通過法國國家廚師資格考試,著有《沙拉派對》、《派與薄餅》等書。

營養分析:成大醫院營養部

餐具協力:全球餐旅開發公司 基木生活家

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