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5分鐘肩頸放鬆

2014/6/30 文.林宜昭

維持一個姿勢太久,肩膀僵,脖子痠,實在不舒服。休息一會兒,運動運動,短短5分鐘,肩膀輕輕鬆鬆。

累了吧!壓壓自己的肩膀,是不是硬梆梆,像背著一層厚厚的盔甲?

很多人都是這樣子,扛著硬梆梆的肩,僵得很不舒服!30歲的汪郁丹,如同往常地對著電腦工作,「我一天坐在電腦前的時間就要8~9小時,肩膀肌肉總是很緊,脖子常常會扭到,連轉頭都疼,落枕更是稀鬆平常……,不知道怎麼辦,反正也習慣了。」

肌肉緊繃就不舒服

肩膀僵、頸部痠痛,多半是肌肉緊繃的問題。

身體維持同一姿勢太久,肌肉就會「彈性疲乏」,長時間伏案、打電腦,或舉臂、聳肩工作的人,容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等,持續在緊繃狀態,久了自然會不舒服。

生活中壓力太大,肩、頸部也容易緊繃,宏碁健身中心教練王池貞就說:「不少人因為換新工作、新職務,或者一下子工作負擔太重,肩膀肌肉會僵得又累又難受。」

新光醫院復健科主任謝霖芬指出,肩膀僵硬、肌肉痠痛,屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」,長時間維持同樣姿勢,造成肌肉缺血、缺氧或疲勞,嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。

總而言之,肌肉像彈簧,需要收縮、放鬆交替,新陳代謝才會好。

第一要務:姿勢正確

預防始終重於治療,避免肩頸僵硬,首先坐姿要正確。

台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示,坐時上半身要挺直,背要靠緊椅背,脖子不要彎。坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想,坐下時,膝關節略高於髖關節,雙腳平放地上,坐椅要夠寬,才足以支撐大腿。

謝霖芬主任則強調,閱讀時,最好有書架斜放,視線不要低於30度,比較理想。

開車時也一樣。座椅要調整到使膝彎高過於髖部,腰部應貼靠在椅背,保持上身直挺,不要前傾;長途開車時,最好每小時停車,下來走動走動。

休息,換個姿勢動一動

根據研究,人的注意力大約在半小時之後開始減弱,適度的休息,不但可以提升專注力,更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。當然,休息也包括換一件事做做,比如運動一下。對付肌肉緊繃,運動時要「反其道而行」。國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出,這時候,要把肌肉拉長,讓它們伸展、放鬆。

許多人說:「肩膀緊繃時,我就轉轉頭,感覺會好得多。」其實,繞頸動作沒多大用處,因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點,可以保護關節,對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。

不想肩膀帶著「盔甲」過日子,試試以下放鬆操,短短幾分鐘,肩頸就能變輕鬆!

簡易肩頸放鬆操

■肩側肌肉伸展

1.右手輕扶耳朵,將頭下壓,左肩放鬆,停住約15秒。

2.換邊做,維持姿勢約15秒。

3.重複2~3次。

■肩部壓迫法

1.雙手舉起,自然向後,中間三指併攏,在頸邊定點下壓。

2.手肘自然往下扣,扣緊身體,停約15秒。

3.重複2~3次。

■聳肩(活動肩關節)

1.站立,雙腳與肩同寬,雙手輕握拳,聳肩,停約15秒後放下。

2.重複2~3次

■ 頸部肌肉伸展

1.慢慢低下頭,收下巴,眼睛看肚子,維持自然呼吸,15秒。

2.雙手四指並攏,扶著下巴往上托,肩膀儘量放鬆,眼睛往上看,15秒。

3.低頭、仰頭交換做,重複2~3次。

1999/08 康健雜誌 11期

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