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5招瑜伽一覺到天亮

2014/6/30 黃惠如

「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」,失眠的人常這樣抱怨。

瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾(Roger Cole)同時也是一名瑜伽老師,曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現,瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度,因此降低大腦被喚起的程度(brain arousal)和血壓。

睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果,失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題,其實是清醒機轉過度喚起(hyperarousal)所致,也就是說自律神經系統失調,也就是交感神經過度興奮。

「太多人以為自己會放鬆,其實並不會,」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。

理論上,每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆,但某些動作更能讓我們休息和滋養,《放鬆與復原:高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特(Judith Lasater)以「主動的放鬆(active relaxation)」來解釋。

做這些動作時,身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著,能讓人有被呵護的感覺,在充滿安全感的情境下,身心自然放鬆。

「放鬆不是努力得來的,而是要放棄努力去做瑜伽練習,」符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。

這些動作看起來很輕鬆,但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆,無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢;原因之二是身體靜靜休息,並不代表心靈到達平靜,有些人腦袋還在擔心明天的會議。

要對自己有耐心,改善睡眠是改變生活習慣,就像減重一樣。

倪淑萍建議,初學者可由短時間開始,利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習,然後再慢慢加長時間。要不要使用精油,則視各人喜好。

陳昌偉則建議,可以透過每天一、兩個瑜伽體位法,或是每個星期一次完整體位法的練習,將這種放鬆的感覺帶入日常生活。

有一天,透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。

1.輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)

用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

做法:

1.雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2.將抱枕夾在雙腿之間,可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。

3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。

4.手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。

練習益處:

●類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。

●放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。

2.山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)

用具:3或4條瑜伽毯

做法:

1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準摺法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨著水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3.結束時,先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

3.舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)

用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單摺法瑜伽毯)視身長而定

做法:

1.側坐後,身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙摺毛毯,厚度視個人需要調整。

2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上,臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處:

●放鬆背部和身體兩側。

●擴展肺部和橫隔膜。

4.輔助肩立式(5~10分鐘)

用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法:

1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單摺法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單摺法毛毯,視各人身高調整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2.兩腿靠牆,腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆,結束練習亦以側向向下。

練習益處:

●改善下半身循環。

●活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩定情緒。

●在瑜伽中,肩立式屬於倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠牆。

5.基本休息式(5~10分鐘)

用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或摺成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作:

1.將一條瑜伽毯以單摺法或雙摺法放在頭部下,毛毯邊緣緊接著肩膀上緣,或將標準摺法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長捲法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感,若有,應先調整輔助工具的高度,身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。

3.輕鬆閉上雙眼,將遮眼袋(或摺成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。

結束動作:慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。

練習益處:

●消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

●放鬆身體尤其是腹部與下背部。

●安撫神經系統。

●平衡腺體內分泌,進而調整情緒,釋放壓力。

註:患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人,通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆,利用輔助工具不僅可解決這個困擾,更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。

生活緊張忙碌的人每天可做這個練習,尤其剛回到家做其他活動之前。

輔具說明:

以157×203公分、長短3:4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺,低一些才能放鬆,道具的摺法與長度只是提供參考。

標準摺法:將毯子長的那一端對摺三次。

單摺法:將毛毯標準摺法後,再將短的那一邊對摺。

雙摺法:將毛毯標準摺法後,短的那一邊再分三等份內摺。

長捲法:將毛毯圓桶形。

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