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6大孩子氣飲食行為,你也有嗎?

2014/6/30 楊心怡

每天幼稚園放學回家的路上,小威都吵著要吃炸雞塊。

可安的媽媽在超市繞行,不知該煮什麼,每天都得想盡花招,把可安不愛吃的食物藏在其他食物裡,騙她吃下去。

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這些場景似曾相識嗎?仔細想想,你自己是不是也有這樣的習慣呢?該是時候認真檢視你自己,拋棄從小就有的不良飲食習慣。

這麼做也是為孩子著想,畢竟孩子有樣學樣。

細數成年人的飲食習慣,還有六大壞習慣停留在孩提:

1.你家小孩不肯吃蔬菜,讓你抓狂。但你會逼自己把青菜吃下去嗎?

大多數人不愛吃蔬菜,抱怨像在吃「草」,有種苦苦的澀味。你可以加些調味料,像是醋、檸檬汁、迷迭香或是大蒜、醬油等,甚至加點肉絲下去炒,或許就比較食得下嚥。

如果還是無法過關,董氏基金會營養組主任許惠玉建議,可以咖哩、泰式、南洋風味來烹調,「咖哩尤其能幫忙蓋住蔬菜的苦澀味,」她就是用這招對付她那不愛吃蔬菜的兒子。如果有吃辣的大人,也可加點辣椒入味。

有機會還可試試潤餅。有堅果類花生粉的調味,摻雜著吃起來,蔬菜別有風味。

Tips:最新修訂的飲食指南中建議,每日攝取蔬菜中至少三分之一以上為深色蔬菜,包括深綠和黃、紅色。

 如果只是不愛吃綠色蔬菜,也不必太自責,可以先從自己喜歡的蔬菜開始增加份量,多攝取其他顏色的蔬菜,例如菇類、海藻類、番茄、洋蔥、蘿蔔等,還是能補充到該補充的礦物質。不過,台安醫院預防醫學部營養師余依晏也提醒,蔬果的顏色跟它內含的植化營養素有關,少吃綠色蔬菜的人,也可以從綠色果肉的水果如奇異果,來補充相同的植化營養素。

2.你也像小威媽媽一樣煩惱孩子每天吵著吃炸雞塊?每天固定光顧那一家蔥油餅攤或水煎包?

《為什麼節食計劃會失敗?(Why Diets Fail:The Simple Mistake That Ruins Millions of Lives)》的作者艾波鮑姆(Michael Applebaum)指出,如果每天都吃同樣的東西,你的舌頭與味覺因為沒有接觸到各式味道與口感,可能出現兩種狀況,一種是變得遲鈍,另一種是變得狂吃狂飲,兩種都可能導致體重增加。

更重要的是,營養師提醒,你也會因此營養不均衡,因為世上沒有一種東西可以稱得上「完全營養食物」。

還是沒辦法忘情雞腿便當?至少配菜要能每天不同,或是你可以自己帶些堅果類、水果等,增加一點不同的風味;但堅果的植物性油脂含量高,也要限量,一天不能超過1湯匙(10克)。

Tips:算一算自己每天是否吃超過30種食物?如果沒有,那就得再多加把勁了。

3.蠟筆小新每天幼稚園放學後,最期待的就是點心時間,在家裡翻箱倒櫃找媽媽偷藏起來的好吃的羊羹、布丁。

你是不是也在公司最下面抽屜放了餅乾、洋芋片,到了下午三、四點,忍不住就來上一包?

別擔心,這是正常的。因為午餐過後幾小時,我們的血糖會下降,這時的確需要一些食物增加活力,還能減少下一餐的食慾,「但問題是,很多成人都吃錯了。有些點心熱量雖然少,但缺乏蛋白質和纖維質,並不容易達到飽足感,反而可能愈吃愈餓,」艾波鮑姆說。

營養師建議,像海苔捲、蒟蒻類點心,或是加水果的無糖優格、含天然膠質的果凍,熱量不高,都是不錯的選擇,甚至吃些小顆水果如小番茄、葡萄、藍莓等,既能增加飽足感,又補充了維生素。

如果你是想吃點能慰藉心靈的零食,可以選擇濃度較純的黑巧克力,尤其是裡面還包了些堅果的話更好。

其實水果乾像是葡萄乾、蔓越莓乾也是還不錯的選擇,不過許惠玉提醒,他們體積小,很容易過量,最好一次不要吃太多。

Tips:零食、點心類畢竟不是正餐,熱量最好控制在70卡以下,而且頻率不要太高,才算及格。

4.小孩看到含糖飲料就要買。那你愛喝珍珠奶茶、咖啡裡要放兩包糖,該怎麼自圓其說?

對於愛喝含糖飲料或咖啡的上班族而言,余依晏建議可以先從減糖、減量開始。

現在飲料店都有甜度選擇,先半糖,再無糖,慢慢調整自己的味覺;並且要減少喝的次數。「尤其注意不要再加珍珠、椰果,那些都是熱量來源;想增加口感,可以改加咖啡凍、蒟蒻凍,」她特別提醒。

如果是便利商店的罐裝飲料,你也可以自己稍微加水稀釋,減少甜度。或是照余依晏的做法,買純喫茶與鮮奶,以2:1的比例自製鮮奶茶。

 其實現在天氣冷,泡杯熱熱的花草茶也挺不錯的。想要有點味道的,可以試試洛神花茶、羅漢果茶,既健康又低糖、低熱量。

5.吃飯時間到了,小朋友卻總是拖拖拉拉不上餐桌,即使你碎碎念也叫不動。可是,你也常常來不及吃早餐,工作一忙,就延誤了中飯時間,如果下午吃錯點心,以致晚餐時不餓,就乾脆把點心當正餐,九點、十點餓了再加頓宵夜,豈不是比孩子還不如?

「最糟糕的就是宵夜。小孩還在發育階段,吃點宵夜還可以接受,甚至可藉機補充白天攝取不足的部分,例如牛奶或蔬果,但大人並不需要宵夜,吃了只是囤積熱量,」台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀語重心長地說,應該白天吃得比晚上多且質佳,因為白天能量需求大,但現代人作息改變,反而愈晚吃得愈多、愈味重,進而導致肥胖。想調整吃飯時間,營養師提醒:

●餐與餐的間隔不要太長。

●零食頻率不要太高。

●如果要吃宵夜,份量應是一般餐的四分之一以下,選擇像水果等低熱量的食物,並且等3~4小時後再上床睡覺,才不至於囤積過多熱量。6.小朋友常邊吃邊玩,有東西就往嘴裡塞。那你呢?你也常狼吞虎嚥、邊吃飯邊看電視或報紙、甚至還邊處理公事,搞不清楚自己吃進肚裡的食物。

艾波鮑姆提出,第一步就是要訓練專心。將用餐地點從客廳移到餐廳,把電視、筆記型電腦都關掉,這樣就能專注在眼前的食物,慢慢品嚐。

而對於天生吃飯就很快的人,許惠玉也提供一些方法:先喝湯再吃青菜,最後才是主食,比較不會因為吃太快而吃過多。

你也可以多吃些需要咀嚼的東西,增加食物停留在嘴裡的時間。所以千萬不要吃油湯拌飯或勾芡類的東西,這樣只會更容易「囫圇吞棗」。

你甚至可以在吃飯前嚼口香糖,咀嚼的動作有助增加唾液分泌,還能騙大腦提早產生飽足感、降低食慾。並且漸漸地,你會從咀嚼的動作中培養細嚼慢嚥的習慣。

最重要的是,你不一定要把食物全部吃完。你可以先拿一般量的食物,再放回去10%,藉此控制你對食物與飽足感的感受力與控制力,這才是一個成熟大人的吃法。

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