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6祕訣,骨科醫師甩肉10公斤也甩掉關節痛

2014/6/30 朱家宏

我年輕時曾經因運動傷害造成前十字韌帶斷裂,跑步時關節會痛,慢慢地就減少了運動,體重也因此一直增加,成了真正的中年「中廣」身材。假日雖然也喜歡爬爬山、騎腳踏車,也去游泳或散散步,但這就是我全部的運動量,加上飲食沒有特別節制,最誇張的時候曾經高達72公斤。但最近兩年卻有完全不同的發展。

我體重減少10公斤,並參加過四次三項鐵人及兩次全程馬拉松,且全部在時間內完賽。而以前常常引以為苦的關節痛反而消失了。

許多人想知道我如何做到的?一個中年繁忙、心寬體胖又受過傷的醫生,如何重新回到年輕時的身材及體能?綜合這一、兩年的經驗,我把一個骨科醫師成功運動減肥的經驗整理如下:

1想要減肥,一定要有一個計量的工具。最簡單的就是體重計。「廢話,體重計誰沒有?」你一定會這麼說。我的意思是,要一個你每天都會量、誤差夠小,可以記錄、可以回想的體重計。例如放在浴室,每天脫光衣服量,最小計量單位100公克,旁邊放了紙筆的那種。我最欽佩的是某個護士小姐,聽說她量體重都是輕輕吹一口氣,很緩慢地踏上體重計,小心謹慎的態度宛如太空人要把登月小艇停在月球表面上。

這樣重視體重紀錄的人怎麼會胖?去買一個好的體重計,定時量而且記錄吧!它會刺激你去做點什麼。

2原始的人類生活在飢餓和過度勞動的循環中,也就是說餓肚子和大量運動根本是常態。但現代人因為隨時有得吃(四處都有便利商店及包裝食物),吃飽了又不用勞動反而是常態,如果肚子餓了沒去處理,就有人會說:「你這樣胃會壞掉。」(那非洲難民早就胃都壞光了,但事實是他們的胃都好得很。)其實如果要減肥,你必須要常常有飢餓的感覺。長期下來,體重自然會掉。這不需要努力計算食物卡路里和運動量,如果永遠都沒有餓的感覺,表示吃得太多或運動得太少,減肥無望。

3談到運動,很多人心裡馬上浮現一個「懶」字。但就像我們在醫院裡幫患者量I/O(Intake/output),意思是患者的飲食進出量要平衡。關於減肥,要不然少吃點,要不然多動點,要不然多拉點。喔!後面這個方法不怎麼健康,但有一種藥羅氏鮮(Xenical)就是用這個路子,吃完後脂肪不會吸收,油就會拉了一褲子,有時還要配合尿布使用。天啊!還是運動好了。那怎麼開始?我的建議是直接去報名路跑賽或自行車活動,反正現在這些活動很熱門,都要很早就報名,在幾個月前就提起勇氣給它報下去,中間會有很多的時間準備。為了怕不能完賽很丟臉,就會努力運動。已經報名比賽了,不每天跑一跑是不行的。慢慢地就習慣了,報個比賽吧!最後會發現運動也沒那麼難。

4關於飲食,不要吃宵夜、不要吃高熱量食物、儘量食用高纖食物、多喝水少吃糖、少吃鹽,這些已經是廢話,所有的減肥飲食指南都有提到,只是一般人做不到。我的建議是就開心吃吧!但要想想這些熱量要跑步跑到快要吐才能消耗掉。給你一些數據做參考:一個蛋糕的熱量視甜和油的程度約100~300 卡,慢跑至少要跑15~30分鐘。想到這,你還要吃嗎?吃東西得到的快感很短暫,但運動時的辛苦比較長久。所以吃東西時永遠要想一下:這要跑多久才會消耗的掉?你就比較會珍惜吃下的每一口食物,慢慢吃,不要吃太多,好好享受吧!

5運動很痛苦,吃東西很爽快,這也就是為什麼大家在一起聚餐的多,相約運動的少,減肥常常是自暴自棄的多,持之以恆的少。

但人是群體的動物,痛苦而正向的事需要別人的鼓勵,儘量要讓人知道,而糟糕懶惰的事,自己私底下卯起來做就好了。因此,如果你要運動減肥,請上網向親友公告,如果可以的話,設下一個合理的目標,大家一定都會給你拍拍手,增強你的信心和決心。而很多跑步或騎腳踏車的App將你跑過的路徑分享到臉書上,也是同樣的道理。不要再把食物的照片貼到網路上了,那並不能增加別人對你的敬意,除非那是你自己做的。照片也不能真正分享吃東西的快樂,別人又吃不到。請讓人知道你在運動減肥,甚至於拉人一起做,那會使你的目標更容易達到,更不容易懶惰。網路或行動裝置是個很好的工具,可以好好利用。

別找藉口!在家吹冷氣跑步一樣能減肥

6很多人減肥第一件事就是想到戶外慢跑和快走。理論上這兩種運動都是人類最本能也相當消耗熱量的運動。但由於在戶外運動有許多環境的問題,包括天氣不佳、空氣污染、交通安全等,常會造成三天打魚,兩天曬網的窘態。因此不要忽視室內運動的便利和環境穩定帶來的好處。而且如果身體平衡不好,肌力不足或有下肢關節疾病,健身房的室內腳踏車、橢圓機或有教練指導的健身儀器都可以減少這些問題而維持運動量。

以我自己為例,由於工作繁忙,大多數的運動都在室內的游泳池、家裡的跑步機,或室內腳踏車上完成。運動減肥最重要的是恆久、方便、隨機。如果覺得外面很熱、很冷、很不方便,請記得在家吹冷氣跑步也一樣能減肥,只要你規律地做,而不是還要另外「找時間做」。

以上是我這兩年減重成功的體驗。不吃藥、不刻意節食,只需正常的運動和生活想法,就可以減少關節痛、改善體能,和別的減肥達人說的不一樣。我其實很想把減肥前的鮪魚肚和減肥後的兩塊肌(還沒六塊,中間勉強分開了一條線)秀給大家看。不是為了炫耀,其實是為了給自己一個維持的目標,防止自己像某些沒有在第一線上的明星,失去了眾人的關注,突然間就暴肥了。

減肥的好處大家都知道,例如比較好看、褲子穿得上去等等。但站在骨科醫生的立場,減肥才能保護關節。

骨科門診常常聽到患者抱怨背痛、膝蓋痛,有時候沒什麼特別的原因,純粹是年紀大了。診斷是原發性的退化性關節炎,沒有太大的結構損害,不需要開刀治療。患者看起來胖胖的,沒有什麼運動習慣,有點哀怨地說:「我不要打針也不要吃藥,你們醫生就是教人打針吃藥,都是教人吃類固醇。」不是什麼病都吃類固醇好嗎?給你吃類固醇,對醫生有什麼好處?

減肥就是治關節痛的「仙丹」

除了吃藥打針外,還可以做什麼?醫生開始衛教「那還可以做復健,補充營養食品。」病人會說「復健太麻煩了,X骨力我早就在吃了。」「那還可以減肥做運動。」這時候病人都會有點尷尬地說「嘿嘿嘿!那有點困難,醫生可不可以開減肥藥給我,比較快。」「我是骨科醫師,不是減肥科,我不會叫你吃藥減肥,你要運動,這是原則問題,而且減肥你的關節痛就好了。」

減肥藥不能減肥,運動才能真正減肥,減肥的目的在於健康,關節不會痛,不是看起來瘦。

骨骼關節系統包括關節(不會動的部份)及肌肉、肌腱、韌帶(會動的部份),這兩部份都必須正常功能,關節才不會痛。

但民眾都只想有什麼仙丹來治療關節,只要關節沒問題就不會痛了,沒有想過那會動的肌肉、肌腱、韌帶呢?要運動鍛鍊會動的肌肉、肌腱、韌帶才能整體健康。這時患者又會抱怨:「明明就在痛,怎麼能靠運動減肥?」這時適當的運動方式和強度就很重要,例如騎腳踏車、游泳、健走,只要不會痛又有點喘就可以了。

據某些調查發現,台灣的民眾有80%以上不是想要減肥,就是減肥中,不然就是減肥失敗。祝大家和我一樣減肥成功!

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