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7原則,吃對食物好好睡

2014/6/30 黃惠鈴

1.來點富含色胺酸的食物

睡前喝杯熱牛奶,是長久以來給睡不著的人的建議,為什麼呢?因為奶製品含色胺酸,一種有助於睡眠的物質。

不過,有些人喝了牛奶反而有脹氣等不適症狀,不見得適合,不妨試試其他富含色胺酸的食物,包括香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾,和動物性食物(牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等)。

需注意的是,肉類是高蛋白質的食物,比較不容易消化,就算想吃,也要很少量。

2.補充碳水化合物

乳製品要搭配富含碳水化合物的食物,才能增加血液中,有助於睡眠的色胺酸濃度。所以如果睡前有點餓,想吃點宵夜,可試試一碗加了牛奶、優格、餅乾的麥片,或麵包和起司。

但記得要避開也含高糖份的澱粉類點心,以免血糖變化影響睡眠。

3.餓得話,睡前吃點小點心

餓著肚子上床會干擾睡眠,因為飢餓的感覺會讓人睡不著,有些研究甚至認為,試圖減肥的人,反而可能更常醒來。

如果你為失眠所苦,吃點東西可能有助於入睡。不過,只能吃些小點心,吃太豐盛會對腸胃系統造成壓力,上床時反而不舒服,難以入睡。

4.少吃點脂肪

研究發現,白天吃太多高脂肪、油膩的食物,晚上就愈難睡得好。

5.注意躲在細節的咖啡因

明明已經戒掉晚上喝咖啡的習慣,為什麼還睡不好?事實上,即使一些咖啡因濃度也會干擾睡眠,例如巧克力、可樂、茶還有低卡咖啡。

想要睡得好,中午過後還是少碰含咖啡因的食物為妙。另外,有些成藥或處方藥也含有咖啡因,例如止痛藥、減肥藥、感冒藥、利尿劑等。這些藥物含的咖啡因可能和一杯咖啡一樣多,甚至更多。用藥時,記得看仿單上有沒有註明藥物會影響睡眠,或造成失眠的提醒,必要時,跟醫生討論是否換藥或停藥。

6.睡前別貪杯

睡前小啜或許可以讓人更快入睡,但卻會讓人夜晚更常醒來,睡得比較不舒服、沒有獲得充分休息,還會頭痛、流汗、作惡夢等。如果你非得晚上喝點酒,每喝杯酒就喝杯水來沖淡酒精作用。

在林口長庚醫院看睡眠障礙門診的復健和社區精神科主任許世杰更叮嚀,失眠的人絕對不可喝酒,但卻有三、四成失眠的人誤以為喝酒可幫助入睡,不知道酒的依賴成癮性,會比藥物更高,會愈喝愈多。

高醫附設醫院睡眠中心主任徐崇堯也提醒,如果既吃安眠藥又喝酒,因為兩者都作用在「GABA」這種腦部最主要的抑制性神經傳導物質,強大的效果,反而有病人因此一覺不醒。

7.留意重口味、辛辣食物的威力

飽吃一頓後很難睡得舒服,因為睡覺時消化系統運作減緩,胃排空速度慢。

而且台大醫院內科部醫師曾屏輝指出,逆流性食道炎特別跟晚吃有關,所以,假如想吃大餐,應該至少離睡前4小時,晚餐時也要避開甜食、柑橘類、巧克力、可樂等。

另外,辛辣的食物容易讓人有胃食道逆流或大腸激躁症,睡前最好避免。

中醫師劉桂蘭並提醒,薑、蔥、蒜等調味食材有興奮神經的效果,晚上也要少吃。

◎中醫推薦 女人每月自我照護

女人有三個重要時期:青春期、產後、更年期,跟荷爾蒙、內分泌變化息息相關。而荷爾蒙變化又會影響睡眠。

中醫師劉桂蘭指出,女性如在每個月「好朋友」來前,會有水腫、心神較不安定的情況,可吃補血利尿的紅豆湯,或是加薑的冬瓜湯,緩解水腫。

如果月經不規則,提早或延後不超過半個月以上,有頭暈、貧血或唇口白的人,在月經過後可喝四物湯補血、調經。

另外,不少粉領族一早就得靠咖啡提神,上班很疲累,她建議可在月經過後、空腹喝3~5帖美人湯補氣血,一天一帖。美人湯是:黃耆5錢+當歸1錢+枸杞子3錢,以500cc左右的水沖泡。也可再加些麥冬,比較不燥。

更年期、停經後的女性,可以每天用:高麗蔘1錢+西洋蔘1錢+枸杞子3錢+菊花3朵,第一泡以500cc的熱水沖泡,喝完後再加適量的水回沖,當開水喝,具有補氣、延化老化的效果。

劉桂蘭提醒,如果沒把握買到的菊花不殘留農藥,可先以熱開水沖洗,泡一次倒掉後再泡來喝。

另外,更年期婦女很容易半夜突然感覺一陣熱、流汗醒來,很難再入睡,劉桂蘭建議,平時可用:浮小麥5錢+酸棗仁3錢+五味子1錢,以1000cc的熱水沖泡,當開水喝,搭配吃六味地黃丸。但胃功能不好的人不適合吃六味地黃丸。

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