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7天調好自律神經,肩頸不再痛

2014/6/30 黃惠如

在醫院裡,慢性疼痛是一個醫療管理上的大問題,每個值班護士都會告訴你,這些慢性疼痛的病人大半的時間都在按鈕呼叫護士,希望打止痛藥。

有個研究員想,何不乾脆讓病人自己決定什麼時候需要止痛藥?這個想法讓醫界嚇壞了,醫界認為,病人會用藥過量、變成止痛藥癮君子。

試驗結果卻證明,慢性疼痛的病人非但沒成為癮君子,止痛藥的用藥量反而下降了。因為當病人躺在病床上,疼痛不堪、不確定時間,也不確定護士是否聽到,或是有沒有時間理你時,止痛藥不只是止痛的功效,還有拿回控制感。

史丹佛大學生物系暨神經科學系教授薩波斯基(Robert M. Sapolsky)在所著的《為什麼斑馬不會得胃潰瘍》裡提到這個實驗,他認為當人能掌控,知道疼痛一旦發生,藥就在那裡,這樣疼痛反而比較容易控制。

從這個實驗延伸,真正的療癒來自內在,重新找到身體的主控權,不要再抱怨工作、壓力讓你痛,而是改問自己「怎麼做可以讓疼痛減輕?」

以下有七招找回身體主控權的方法,你可以選擇適合自己的方法,也可以每天嘗試一招,找到讓自己更輕鬆、更有活力,沒有疼痛的過程,就有價值。

1.寫疼痛日記

寫下來本身就有很大的釋放與滿足感,寫下來就已經有了發洩的出口。

很多人常說自己一整天都在痛,事實上,只要動手寫疼痛日記就會發現,所謂的「整天痛」只是自己的感覺或想像。如果真的那麼痛,你無法每天都完成這麼多的事。

台北市立聯合醫院松德院區洪敬倫建議,一旦開始痛,就記錄時間,並寫下讓你更痛或緩解的因素。久了之後就能明白,自己並非整天都痛,自己不等於疼痛,更進一步了解自己哪些時段或哪些事情容易觸發疼痛,予以事先預防。並善用緩解因子,幫助自己。

2.說吧!身體會聽話

注意身體當下的感受,簡單地掃描身體各部位,從腳趾頭開始,腳掌、小腿,一直到肩膀、脖子、下巴、臉部、頭頂。

一開始練習會發現,專注力馬上回到疼痛的地方,這時不要批判自己,再回到想要掃描的肌肉群。如果發現哪塊肌肉特別緊,叫它放鬆,或用簡單的伸展活動,幫助它放鬆,身體會聽話的。

3.深呼吸,把緊張呼出去

看誰在焦慮,看他的呼吸就知道。焦慮的人呼吸快而淺。

但習慣性地呼吸快而淺,不只是一種壓力的結果,也是原因。快而淺的呼吸也會導致焦慮、高血壓、肌肉痠痛等。

突然要深呼吸,一般人會用力聳肩把空氣吸入肺腔,這樣不只再度讓肩頸出力,也只會吸到比較少的空氣而已。

常被推薦的腹式呼吸法並不是把肚子撐大或縮小就好,也不是真有空氣進入腹部,而是只是橫隔膜(介於胸腔與腹部之間一塊薄肌肉)往下推,腹部隨著空氣的吸入與呼出而起伏而已。

呼吸的法門很多,對中國人也不陌生,初學者可以從躺下或坐下,一手放在腹部、一手放在胸部來感受。如果是比較淺的呼吸,胸腔會隨著呼吸而起伏,但如果是比較深的呼吸,吸氣時,胸腔不會有太多起伏,但放在腹部的手會感受到升降。

建議不容易入睡的人每天睡前可以練習呼吸法5~10分鐘,結束練習時,肯定有深深的睡意。

4.靜坐

靜坐的好處很多,可以讓呼吸變緩、脈搏減慢,以及減少乳酸(壓力的一種指標)堆積。「靜坐意味著學習控制你的注意力,」紐約米蒂維爾南橡樹醫院波瑞(Roderick Borrie)博士認為。

一旦下定決心要開始靜坐,就會發現靜坐也有各種不同法門,許多不同型態的靜坐法同樣關注呼吸。舒適地坐好,應該坐得挺直,表示脊椎都在正位,沒有任何一塊肌肉受到擠壓或扭曲。

意識呼吸,鼻吸鼻吐,若有任何念頭進來,如腳麻、無聊、還有其他更緊急的事要做,注意到這些念頭的存在,再溫柔地將注意力拉回呼吸上,剛開始至少靜坐5分鐘。再逐步加長時間至30分鐘。

5.降低笑點

笑不光是一個愉快的感覺,笑也能提升免疫力,降低血壓及壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。笑聲也是一種麻醉劑,可以分泌化學物質,阻斷疼痛的訊息。

長年伏案寫作的作家張曼娟也為背痛所苦,她每天都要提醒自己,「今天笑了沒?」記得為自己找樂子。

看youtube好笑的短片、想想有趣的小事都行。要求壓力大、緊張焦慮的人常常笑,實在有點困難,但至少從不要那麼愛挑剔開始,不成為難搞、給別人負評的人,保持平靜、和善,至少執行一週。

假笑久了,也變成真笑了。

6.不要鎖定痠痛頻道

《與痛共存》的作者伍芙(Barbara Wolf)本身也是一位慢性疼痛的患者,在她對抗慢性疼痛的漫長過程中,最後發現「分心」是抵禦疼痛最便宜、最有效的武器。

去做讓你分心的事吧!讀一本厲害的小說、聽好聽的音樂、規劃和朋友的聚餐,或是去和寵物玩,專心一意去做自己喜歡做的事,就不會有時間去悲嘆肩頸的痠痛。

若因此培養出一種嗜好更好,便有一段時間可以切斷生活的麻煩與繁瑣,切斷壓力,帶來健康的喜樂與滿足,人生因此更精彩。

7.放下不合理的期望

接受自己的身體就是這樣,放下不合理的期望,不要評判自己的身體,只要有所改善、比以前的狀況好,就給自己打氣。

工作、生活的壓力已經夠大了,不要讓痠痛再火上加油。

不要放棄,每天做一招,所得的結果是更放鬆、更能掌控的你。

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