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7-11族男性活力計劃

2014/6/30 林貞岑

報社記者黃聿君,經過連續數日熬夜加班後,忽然覺得頭痛、四肢發冷,才走到報社門口,就不醒人事暈倒,被送往急診室。

性子急,追求完美、好強的他,在兩個月後身體復原時,又故態復萌,仍舊熬夜拚命,每天不到半夜3點不入睡。

黃聿君腸胃不好,常常胃脹氣,看電腦螢幕會覺得頭暈,且因長期使用電腦造成的「腕隧道症候群」,嚴重時還得弔著繃帶上班。

直到去年身體檢查發現有胃潰瘍、脂肪肝和不知是良性或惡性的胃息肉,32歲,自信年輕無病的他,才驚覺身體已開始亮紅燈。

現代男性起早上班,為了公司業績打拚加班,下班後忙應酬,回到家裡已是深夜,這種忙碌的都會7-11族男性,往往在不知不覺中賠掉了自己的健康。

一位在週刊工作的日籍美術主編,經常加班到半夜一、兩點,並且只要部屬加班,他便留下來陪到底,這位才30出頭的年輕男性,已經在工作中昏倒過兩次,他懷疑萬分地搖頭直嘆:「我可不可以活著回日本?」

政商界最近熱門的話題,是接連有人因疲勞過度而猝死的案例,值得警惕。

一位43歲廣告公司的男性主管,連續加班忙碌一星期,回家之後卻一睡不醒。還有一人覺得身體不適,想趴一下,不料就沒再起來。

為什麼過勞死的男性比例特別高?男人真的比較累、比較拚命嗎?其實,受到男性荷爾蒙──睪固酮的影響,不斷競逐爭霸的生活模式,似乎已成為男性無法擺脫的宿命。

男人天性不服輸

莫伊爾在描寫男女不同的《腦內乾坤》書中提到,主宰性別的睪固酮,在男性胚胎時期開始產生,高濃度的睪固酮使男性傾向競爭思考,具有高度統馭性、攻擊性及自我肯定,且在成年後更變本加厲。

男性生就「目標導向」。他們不惜犧牲一切,包括家庭生活、健康、時間等,只為達到慾望目標,而女人則不會。「男人的大腦使他們得到心臟病和胃潰瘍,」莫伊爾指稱。

事實證明,男性確實比女性短命。台灣、美國男性的平均壽命均整整差女性6歲。

而且,男性對於自己體力過於自信,以為年輕就是本錢,不會那麼輕易倒下。

事實上,7-11族的男性只是在預支明天的體力。淡水馬偕醫院營養課課長趙強認為,現代男性經常需要藉助菸、酒等刺激物來提神醒腦,其實只為了掩飾「蠟燭兩頭燒」的勞累與無奈。

壓力加速腎上腺素分泌,使心跳加快、肌肉緊繃,身體維持在緊張狀態下,容易產生疲勞。研究中也發現,高壓力的人不論在居家、運動、工作及開車時,發生意外傷害的機率較一般人高。

根據勞委會勞工研究所民國87年的調查顯示,台灣半導體業有64.3%的人抱怨有骨骼肌肉不適情形,其中以肩部(54.6%)、頸部(47.3%)較高,下背部(24.6%)次之,且將近8成(71.7%)與工作有關。

疲勞來自某種器官過度使用,正面效益是保護機制,負面效益是環境適應不良,易使工作能力降低,影響日常生活。

而且,由於社會文化對性別角色的制約,男性並不了解自己的身體變化,使得疲勞問題一再被忽視。

鑽研芳香療法,對感官知覺開發經驗豐富的肯園負責人溫佑君便發現,男性常常「不知道該拿自己的身體怎麼辦」,最後只好藉由聲色刺激來紓解壓力。

尤其男性紓壓方式多傾向「集團式」,像一起去打球,一起去上三溫暖等,「男性很少是靜下來,自己面對自己的,」短髮圓臉的溫佑君提到,感官未被開發的男性,其實比女生有更大的潛力。「男性一旦碰到喜歡的味道,就會拚命用力吸,反應很強烈。還會滔滔不絕跟你談起關於味道的記憶,像是童年、初戀啊等等,」溫佑君笑說。

然而,面對先天生理因素與後天環境不良的重重壓力下,卻有一些男性看起來總是活力充沛、泰然自若,他們提神醒腦的秘訣是什麼?

隨時歸零

有種人懂得「開機」後也得「關機」休息一下,讓身心都可以得到休息。

吳立為擔任耗費腦力的文字出版工作,同事常常好奇為什麼他每隔一段時間,就要拿著茶杯走出去。「去倒茶啊,一方面補充水分喝喝水,一方面爬爬樓梯走走晃晃,」吳立為開朗地說出自己的秘密。這些看似沒有意義的事件,卻讓他從原有工作的煩悶桎梏裡跳脫出來,腦筋更清楚。

著書、演講、教課不輟的氣功師父李鳳山,每每書寫文章超過50分鐘,不論是否文思泉湧,他必定停下筆來,做做別的事,讓自己心念放鬆。「哎,放空生妙,要對自己有信心,也許離開再回來,會有更好的想法,」李鳳山攤攤手道:「沒什麼大不了的,再忙,忙得到哪去?」

他的理論應證了科學研究,人類對事物的專注力至多不超過90分鐘。

李鳳山以「只要不停就是快」,勸告汲汲營營的電腦族,工作50分鐘,一定要強迫自己休息10分鐘,與其長時間精神渙散坐在那裡,不如50分鐘的聚精會神要好。

聲稱「待在電腦前面就動彈不得」的黃聿君,倒有個可以強迫自己休息的小秘方。他利用電腦的定時鬧鈴裝置,設計成工作50分鐘,電腦便自動出現「嘿,放鬆一下,不要太拚了」的字眼,提醒他該休息。有時他乾脆將椅子反轉,背對電腦,「眼不見為淨」,才可以放心放鬆地做簡單的甩手或是靜坐。

在美國以推動自然醫學聞名的大鬍子醫生維爾,便以隨時隨地靜坐冥想為醒腦妙方。他覺得10分鐘的靜坐,比睡一覺更能達到補充體力的效果。

事實上,蒙大拿壓力管理教練藍道夫認為,現代人腦筋不停在工作,心靈卻無法放鬆。專注在你有興趣的事物上,「腦神經傳導物質的釋放,會自然將心跳減緩,讓身心變得平和,」舊金山心理學家瑞契曼說。試著讓腦袋專注一件事,或是做一些你感興趣的事,比方說你可以注視一個字、電視的一角,或在橡皮擦背後做雕刻,畫圖等,疲憊焦慮的感覺會有所改善。

專注興趣

工作起來不眠不休幾個晚上,已出過200本以上食譜的專業美食攝影師徐博宇,也是知名的模型高手。16年前,他和一群模型比賽的得獎者,組成軍事模型社團「迷彩會」,出國參賽研習,至今不斷。

「做模型讓我覺得更有成就感,」徐博宇笑稱解除工作壓力、疲勞,靠的是佔他人生三分之一重要性的「興趣」。

白天必須不斷與人溝通、說話的徐博宇,特別珍惜回家一個人安安靜靜做模型的時刻。他將做模型對自然的觀察,及就地取材的特性,運用到攝影技巧裡:筷子可以入鏡,調味料、刀叉可以成背景,簡單的食譜圖片遂變成具有情境的故事。

8年完成五百多件燈光設計的大公設計負責人姚仁恭,本身是運動愛好者,平常除了上健身房,逢週六、假日的足球隊活動,是他的創意活力來源。足球隊成員,全是來自各行各業的足球愛好者。「我們連彼此的名字都不知道,只知道綽號,」球隊綽號「老師」的姚仁恭,特別喜歡這群平時工作沒有交集,卻定時在球場會面的球友。

每天工作12小時,自幼涉獵多項運動的證券公司經理林松柏,則把每一項運動都當成興趣來經營。

每一次學新的運動,除了買書、上網找尋相關資訊、做筆記,找教練上課,他還會安排自己隨時都有練習的機會。像這兩年他迷上羽球,便找尋不同練球日的球隊,以便他從星期一到星期天,每天都可以練球,「只是到不同的地方,跟不同的球隊打羽毛球罷了,」善於計劃的林松柏,巧妙地讓運動和興趣成為生活習慣。

持續運動

利用運動保持活力,不論大小快慢,重點在於持續不間斷才有效果。

研究發現,運動可以影響腦神經物質釋放,像是血清素和腦內啡,規律運動可以增加肌肉強度和心肺功能。

神經學家指出,觸覺可以帶動腦內啡的分泌,使人放鬆。比方太極、瑜珈、氣功等都屬於身體知覺的互動行為;家人的擁抱、按摩、撫摸植物或寵物等,也可以達到相同效果。

以中醫而言,伸伸懶腰、做個深呼吸運動,補足身體所需的氧氣,也能達到提神效果,台北市立中醫院副院長鄭振鴻表示。

慢跑、慢走、游泳等,可以調整自律神經,使氣血舒暢。身為立委大老們的健康顧問,立法院醫務室主任蕭偉傑常常勸告立委們,要有隨時動一動的習慣。

看來比實際年紀要年輕許多的林松柏,吃完午餐,一定到電梯口來回走上20趟,有時爬爬樓梯,然後回到辦公室靜坐,眼睛閉一下休息取代午睡。「剛吃飽要趴著睡,很不舒服,」他認為午睡的重點在休息,而不是形式。

也有人視上健身房運動為一種「強力咖啡因」。舊金山網路報編輯穆勒,工作再忙,也要到健身房動一動,「它可以讓我的體力從普通發揮到極致,」他說。

專家提醒,運動不是一定非要到痛才能達到效果,如果你覺得很累,就應該減少運動量,並調整運動的方式。量力而為,才能持續讓運動成為生活的一部份。

聰明飲食

食物是最快、也最容易達到提神醒腦的捷徑。掌握簡單的飲食訣竅,細嚼慢嚥,開心去吃,自然可以活力充沛。

通常身體會產生倦怠感,是因為壓力使身體代謝率增加,體內的葡萄糖、維生素被大量消耗。此時攝取可以迅速轉換成熱量的醣類(碳水化合物),如蜂蜜、糖水、巧克力等,可以立即消除疲勞。

根據俄亥俄大學的研究發現,一匙花生醬或是一片麵包,也可以迅速提供對抗疲勞的優質營養素。

其他像是含豐富纖維和醣類的全穀類麵包;柳橙汁、胡蘿蔔汁,蜂蜜牛奶等,也是不錯的選擇。

因壓力導致維生素B、C及抗氧化物的流失,高壓力男性平時應設法補充大量的各式蔬果。尤其是富含纖維素、維生素B、E的糙米、五榖、豆類等粗食。

有些人喜歡在點心時間吃一小把堅果或葵花子,慢慢咀嚼。葵花子中含有豐富的鋅,可以增強活力及抵抗力。藉由咀嚼的動作,也可以達到提神效果。

在需要大量用腦前一小時,吃些鮪魚、起司或雞肉,有助靈活腦部,麻省理工學院華曼博士建議。一星期至少食用一次鮭魚,可以預防男性心血管疾病的發生。

另外,維生素藥丸的補充,則視情況而定。營養師趙強提到,當自己一早起床,發現今天的活動行程很趕,可能沒時間好好吃飯,補充足夠營養時,他會在早餐時吞一顆綜合維生素藥丸。

服用維生素藥丸像是未雨綢繆,搶先一步補充可能缺乏的維生素,以阻止疲勞發生,「所以要在忙碌及壓力發生之前吃才有用,」趙強解釋因為當壓力發生時,體內維生素能量已被消耗,到時才補充已經太遲。

而且,維生素藥丸只是輔助,不能完全取代天然食物。趙強舉例天然食物中,還有很多營養成分是未被發現的,且食物中各種營養素之間互相幫助,促進生理代謝的功能,並不是維生素藥丸可以完全取代。「只補充單一營養素通常效果不彰,需要配合其他營養素的協同,對生理的幫助才會加倍,」趙強分析。

經常碰到民眾拿著「號稱」可以如何如何的營養食品來請教,趙強都要苦口婆心的勸說:回歸自然飲食,才是合乎健康計劃的飲食概念。

其實,中西醫在均衡飲食的觀念上是一致的。中醫提到剛健體質的男性,氣最重要。氣來自於腸胃系統,因此腸胃系統要顧好,才有養生的本錢。

中西醫師蕭偉傑指出,吃飯的心情也很重要。現代男性常常忙得沒時間吃飯,要不就是隨便打發了事,久之,消化不良,腸胃系統變差,身體也就跟著每況愈下,所以他呼籲:「要細嚼慢嚥,好好地吃,愉快地吃,才能享受食物美味。」

至於咖啡跟茶能否提神?專家建議,適量即可。美國精神醫學專家史奈德指出,咖啡可提高記憶力和學習力。而且,喝咖啡後30分鐘,咖啡因濃度便足以使細胞產生興奮作用。

但是咖啡因會消耗體內的維生素B群,因此不再喝咖啡後,精神體力會變差。且咖啡因會提高腎上腺素的分泌,使心跳加速,反而造成身體的緊張及壓力。通常一天以不超過2~3杯較安全,麻州大學運動生理學家兼營養學家克拉克森說。

以茶提神,則以清泡(只泡1~2次)的茶較健康。清泡的茶有甘味,且會釋出咖啡因;但久泡或煮過的茶,會釋放輮酸,較易傷胃,不宜作為提神飲。另外,選擇富含維生素A、C、E的綠茶,可以增強免疫力,蕭偉傑指出。

另外,香菸、酒、藥物等刺激物質,對身體的危害遠大於提神醒腦的功效,專家認為並不足取。

男人,請多保重

然而,各式各樣的提神醒腦秘方,追根究底,還是要提醒男性察覺自己的身體健康。

在高中任教職,50歲出頭的鄺子傑,保持每天固定走路及爬山習慣。他提到自己上了40歲以後,一些小毛病像是老花眼就出現了,不得不多加注意。鄺子傑認為,運動的動機是為自己,不是為別人。重點式:「自己有沒有想照顧自己身體的覺醒?」

星期假日也早起規律運動,不喝咖啡不喝茶,體力極佳的林松柏,則是發覺40歲後的自己,開始會打瞌睡了。但他的體力仍舊比一些30多歲的球友要好。「我說再來一場,再打一場,都沒人可以比,」他驕傲地說。

衡量自己的體能狀況,林松柏將以往較劇烈的網球運動,改成較溫和的羽球。

氣功大師李鳳山認為,現代男性心有餘而力不足的原因在於,一味求快、求速效,卻不知要順應天理自然運行。「知止而後定,」李鳳山指出,覺察自己的身體極限,量力而為,既然生活不易,就要懂得求「變化」,才能達到所謂事事「容易」的境地。

面色紅潤、神清氣爽的李鳳山,分享他「一日四時」養生秘訣。將一日看成四季。比方說早晨屬於「春耕」,所以應該努力工作;過中午後可以檢視早上的成果,看看一天的成長,視為「夏長」。

然後下午時間,放慢腳步,做一些整理的工作,如果連續工作過久,人有些累,可趴在桌上小憩一會兒。傍晚5點以後謂之「秋收」,把工作留在公司,個人可以休息、做自己喜歡的事。子時(晚間11時)之後謂之「冬藏」,人必須入眠,才有元氣面對明日的四季。

至於7-11族擔心太忙無力應付性生活,接受採訪的人士不論理論背景中或西都指出,一旦運動、休息與飲食合宜,忙碌男性回到感情生活時,不需特別吃什麼,應該仍能做愛做的事。

得知身邊30多歲的男性朋友一個個罹患高血壓、中風或是癌症,黃聿君慶幸自己「還好我這些病痛在30歲時就發生了」。他笑說因為「怕死」,所以現在很注意自己的健康。練氣功、調整生活型態、方式,也學會如何地細嚼慢嚥,體會出食物的真正滋味。儘管工作一如從前忙碌,他卻可以愉快度過,「以前是健保卡用到F卡,現在是A卡也用不完,」黃聿君說。

只要一點改變的覺悟,生活就會有所不同。(審稿專家:淡水馬偕醫院營養課課長趙強)

活力、提神食品飲料,真有效?

在日本,提神飲料市場一年營業額高達1800億,單是便利商店的提神飲料就有27種之多。在美國,這些所謂的活力食品,被稱為機能食物(functional foods),一年也有近1400萬美元營業額。

這些採用維持神經系統正常功能所需的營養素,像是氨基酸、維他命B群、牛磺酸等製成的食品,專家表示,並不會對人體造成傷害,但是否真能達到所宣稱的提神醒腦效果,尚待評估。

營養學家分析,目前市售活力食品並無明確標示含量,所謂效用證實的研究報告,也令人存疑。美國植物協會表示,目前美國這些含銀杏、人蔘等的機能食品,通常不具有治療上的效益。

且研究發現,一些含有草藥成分的活力食物、飲料,不但沒有提供實質的營養,反而會造成危險。

像是是麻黃素加上咖啡因成分的飲料,因兩者都屬於神經系統刺激劑,如果飲用者為服用高血壓或心臟病藥物的人,會產生神經無力、心悸等情形,甚至美國已有死亡的案例發生。美國食品藥物檢驗局(FDA)試圖限制食品中的麻黃素含量,但目前仍未有結果。

但一些含穀類、碳水化合物等天然食物的活力食品,如活力鮮果棒等,因內容物單純,專家認為屬於較安全的選擇。

衛生署食品衛生處則表示,提神醒腦屬於一般用語,在台灣並不列入健康食品或藥品管制,「不要期待一種東西就可以神奇扭轉頹勢,」衛生署提醒民眾,提神飲料多半是心理上的功能,只能當做補充品。

台大食品科技研究所教授郝龍斌指出,消除疲勞、恢復體力的最自然有效方法,莫過於得到均衡營養與充分休息,小憩一會,攝取含維生素C與B群的水果,以及澱粉類的麵包與麵食,回復降低的血糖。

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