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8招瘦身動作 甩脂肪給你S曲線

華人健康網 華人健康網 2015/9/12 圖文提供/39健康網

【核心提示】:做什麼運動減肥?下面教練示範動作,一共8個動作,每個動作持續30秒,一次做2組,10分鐘左右就能讓你痛快甩脂肪。

8招瘦身動作 甩脂肪給你S曲線 © 由 Top1Health.com 提供 8招瘦身動作 甩脂肪給你S曲線

運動不僅能夠讓你擁有魔鬼般的身材,還能提高代謝能力、增強心肺功能、預防多種心血管疾病,以及延遲衰老。下面8個動作適合健身初學者,每個動作持續30秒,一次做2至3組,10分鐘就能讓你痛快甩脂肪。

本次特邀教練

馮愛莉

國家職業資格健身教練,獲EPTC急速瘦身證書,EPTC精英私人教練認證;主攻體能、減肥塑身、增重增肌;田徑訓練七年,對男女性體能、減肥塑形有一套科學方法,目前為型動健身中心教練。

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動作一:深蹲+單腿提膝

鍛鍊部位:臀部和腿部

具體動作:兩腿張開與肩同寬,臀部向後坐,膝蓋彎曲,膝蓋不要超過腳尖,做深蹲動作;然後起身,抬起左腿,左膝蓋向外打開。再恢復深蹲動作,起身,換腳抬起右腿,右膝蓋向外打開。左右腿交替抬起,重複動作30秒。

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動作二:十字蹲

鍛鍊部位:腿部和臀部

具體做法:左腿向左側打開,與肩部同寬,深蹲;左腿收回,右腿向右側打開,做深蹲動作;右腿收回,左腿向前跨一步,做箭步蹲姿勢,左腿呈90°彎曲,右膝蓋彎曲,但不接觸地面;左腿收回,右腿向後退一步,同樣做一個箭步蹲。重複該動作30秒。

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動作三:平板支撐

鍛鍊部位:腹部

具體動作:兩臂彎曲成90°,支撐地面,兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點;兩腿張開與肩同寬,腳尖踮地;腰背挺直,腹部收緊,臀部、腰部、背部在一線上。重複該動作30秒。

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動作四:肩部多方位平舉

鍛鍊部位:肩部和臂部

具體動作:挺胸收腹站立,兩腿張開與肩同寬,兩手閉握兩個小啞鈴,雙臂向兩側打開,使身體呈「大」字型,兩臂保持與肩同高;兩臂向前,與地面平行;兩臂上舉,手肘可以稍彎曲;兩手恢復向前舉狀態,然後慢慢向後打開,拉伸肩部和臂部;最後兩臂收回,恢復起始姿勢。重複該動作30秒。

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動作五:原地開合跳

鍛鍊部位:全身部位

具體動作:挺胸收腹站立,兩腿併攏伸直,跳起,兩腿分別向兩側張開,張開幅度不宜過大,兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時,兩臂打開,並且於頭頂方向合十;跳起,兩腿併攏,兩手放下,恢復站立姿態,重複動作30秒。

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動作六:俯臥撐

鍛鍊部位:胸部

具體動作:跪姿,兩小腿交叉,腳尖踮地,手部彎曲,手掌撐地,兩臂之間距離略比肩寬,上半身向下,儘量貼近地面。手臂伸直,支撐上半身起來。重複該動作30秒。

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動作七:啞鈴硬拉

鍛鍊部位:腰部

具體動作:兩手分別拿著一個啞鈴,兩腿張開與肩同寬,然後身體向前傾,臀部微微向後翹,膝蓋稍彎曲,兩個啞鈴儘量貼近腿部;起身,腰部收縮,身體向後拉伸,挺起胸部。重複動作30秒。

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動作八:仰臥屈腿卷腹

鍛鍊部位:腹部

具體動作:仰臥,兩腿併攏抬起,膝蓋彎曲,大腿與小腿呈90°,兩手張開置於身體兩側,小腿與地面平行;上背部離地,兩手收起,觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置;上背部回落,兩手放回身體兩側,重複該動作30秒。

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運動減肥常見Q與A

Q:經常聽說運動過量會猝死,到底運動量多大好?

A:不少人會認為,自己越努力運動,減肥效果越好,結果一不小心運動過量,反倒給身體健康帶來不少麻煩。運動減肥講究的是堅持,只要每天堅持一定的運動量,並且控制飲食,總能收到成效。一般來說,每次進行中等強度有氧運動30分鐘到60分鐘左右,一周做3~5次;每次進行力量訓練20分鐘左右,一周做2~3次,就能達到很好的健身減肥效果。

Q:空腹運動減肥好嗎?

A:很多人都認為空腹運動燃脂效果好。確實,空腹運動時候,身體會動用更多的脂肪為運動供應能量。但是空腹運動是一種不健康的運動方式。空腹運動消耗過大,會導致肝糖原不足,出現低血糖現象。而且空腹運動後,所產生的饑餓感會更強烈,讓你在運動後忍不住要吃東西。這樣一來,減去的脂肪,就被「補」了回來。因此,運動前要先吃點東西墊肚子,但是千萬可別把自己餵飽了再運動。

Q:運動時可以喝水嗎?

A:補水不是運動後的事情,而是貫徹整個運動過程的一件事。運動前2小時喝大約500毫升的水,提高機體的熱調節能力,避免運動過程中出汗過多導致脫水現象。運動過程中,每隔15~20分鐘需要補水,但是不宜一次喝太多。運動後,馬上喝水會增加汗水的排出,使鹽分損失更多,還會加重心臟的負擔。因此,運動後,先休息15分鐘左右再喝水。

Q:怎樣運動減肥最有效?

A:有氧運動和無氧運動結合減肥效果最好。有氧運動燃脂效果好,而無氧運動主要依靠糖分供能。那麼我們可以在做有氧運動之前,先做一段時間的無氧運動來消耗糖分。這樣在做無氧運動時候能夠儘快進入消耗大量脂肪供能階段,達到理想的燃脂效果。而且無氧運動鍛鍊肌肉,增強肌力,提高代謝,能夠避免減肥後反彈。

資料來源:39健康網www.39.net

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原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/28593

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