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8招自然降血壓

2014/6/30 張曉卉

台灣有360多萬名高血壓病人,能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且,醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態,雙管齊下才是控制血壓最好方法。

高血壓藥物種類繁多,該怎麼吃,仰賴醫師臨床經驗與病人配合。而調整生活形態,得靠病人自己「撩落去」,才能看到降血壓功效。

別小看生活形態對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」(JNC 7)強調,改變生活型態(Lifestyle Modifications),比如採用高血壓治療飲食DASH diet(Dietary Approaches to Stop Hypertension diet),治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變(見161頁「自然降血壓的方法」),不僅可以降低血壓,還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。

《康健》綜合JNC 7的建議、最新且有趣的新發現,提供8個自然降血壓招數。

1早點回家

根據《世界競爭力年報》調查,台灣人平均一年的工作時數高達2282小時,排名全球第一。《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」發現,將近30%的受訪者每週工作62小時以上,平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。

美國加州大學調查了24205名加州居民發現,待在辦公室,每週工作超過41小時,你得高血壓的風險會增加15%;若每星期工作時數超過51小時,罹患高血壓危險性將增至17%,「超時工作很難找時間運動和吃健康食物,」研究主持人楊浩表示。

◎怎麼辦:加班會成為習慣,儘可能在上班時間完成工作,電腦關機,早點回家。

2多走路,即使5分鐘都好

每天運動40分鐘,可以降低5%血壓(例如舒張壓可從140降到132mmHg)。擔心擠不出時間?沒關係,你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示,一天中分次運動對降血壓的效果更好。

美國印第安那大學的一項研究發現,分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者,血壓可維持穩定11小時,而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出,每天多運動幾次,可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。

◎怎麼辦:搭車通勤的上班族,提早一站下車;開車出門的,把車停遠一點;逼自己外出吃午餐,然後到附近公園快步走兩圈;晚上倒垃圾趁機在社區晃晃,加一加,一天就可運動40分鐘。

3吃粗食、多蔬果

美國農業部營養研究中心發現,選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物,可以降3~7mmHg血壓。JNC 7則指出,採用「高血壓防治飲食法(DASH)」可以降低8~14mmHg收縮壓。

◎怎麼辦:高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全穀類食物,比如糙米、全麥麵包,還有蔬果都含有豐富纖維。並且,多吃水果,譬如梨子,除了吃進纖維,還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。

4少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在6公克,約可降低血壓2~8mmHg。

日常有很多高鹽分食物陷阱,比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等,一包泡麵的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小,幾碗下肚又吃進超量鹽分。

◎怎麼辦:想要少鹽美味,建議多用當令新鮮食材,以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味;取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味,來添增食物的味道,如烤魚擠點檸檬汁。或者用糖醋方式調味,都可減少用鹽。

外食族多選新鮮食材的菜餚,少選醃製和加工食物,譬如用新鮮竹筍代替筍乾,滷牛腱換掉炸香腸。

5減重、盯住BMI

腰圍變細、血壓也跟著降下來,是很多減肥成功者共同經驗。每減重10公斤(22磅),可降低5~20mmHg血壓,即使只減個4、5公斤,對血壓也有幫助。將BMI(身體質量指數)控制在18.5~24理想範圍內。

6.節制酒量

飲酒過量會使血壓飆高,還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番,約可降2~4mmHg血壓。

JNC 7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司(140㏄)的紅酒、12盎司(約1瓶)啤酒、1.5盎司(約40㏄)威士忌。台灣國家衛生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。

7擁抱另一半

夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。美國北卡羅納大學有個研究,安排一個演講場合,找了100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鐘,然後擁抱對方20秒。另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。

結果發現,整場演講過程中,相較於依偎在一起的伴侶,那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓(血壓計聽到的第一聲血壓)比較高,心跳比較快。研究主持人葛爾溫博士指出,經常且親密的接觸,每天給另一半愛的擁抱,有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。

◎怎麼辦:葛爾溫建議,如果你有10分鐘,早晨下床前,握握他(她)的手、給個擁抱,再去梳洗做早餐。

若有30分鐘到2小時,約吃中飯或喝杯咖啡,短暫相處也可以舒緩壓力。

若有2天假期,拋開罪惡感,請親友或保姆幫忙帶孩子,共度一個不受干擾的親密假期。

8養寵物

寵物也是一帖控制血壓好藥方。美國紐約大學一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員,請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。

經過六個月與寵物共處的生活後發現,養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯,收縮壓介於120~126 mmHg,而沒有養寵物的那一組血壓則在120~148之間。並且,有養寵物的受試者,血壓上升幅度比較小。

尤其是養狗,降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指出,與養貓或其他寵物的人相比,養狗的人血壓及膽固醇數值較低,也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病,且對健康的益處持續較久。

威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。她認為,或許是狗兒比貓喜歡與主人互動;主人得天天遛狗,運動量比較大;並且和其他人聊狗經,增加人際互動,有助於狗主人抒解壓力。

◎經常量血壓,驗收成果

不管你做了什麼樣的生活改變,切記,要經常監控血壓。

新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風特別提醒,不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來,都要定期量血壓。

他常碰到患者以為少吃鹹、多運動,或者因為改藥血壓改善,就把血壓計收起來不用了,「這時更應經常量血壓,知道這些改變對血壓的影響。」

洪醫師建議,原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次,其他病人則至少每星期量一次,記錄起來供醫師參考。

(審稿專家:新光紀念醫院心臟內科主治醫師洪惠風)

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