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BMI、體脂肪放一邊!做「九宮格運動」享瘦!

華人健康網 華人健康網 2016/7/11 圖文/筋肉媽媽提供

人容易胖哪跟瘦哪,以及肌肉容易發達的部位是天生的,基因決定了你的脂肪分佈以及肢體比例,我們能做的就是藉由後天的鍛鍊跟努力來改變身材,讓自己變得更好。

BMI、體脂肪放一邊!做「九宮格運動」享瘦! © 由 華人健康網 提供 BMI、體脂肪放一邊!做「九宮格運動」享瘦!

記得,鍛鍊,才能成為更好的自己,不是說說而已!不可能先瘦小腹!飲食才是瘦身第一步關鍵 如果你還不曉得沒有局部瘦身,沒有練哪瘦哪這件事,那你得趕快了解這件事。

過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上;熱量不過量,就不會有脂肪累積疑慮!因此飲食的熱量控制,至少攝取到「基礎代謝」熱量,不超過總熱量消耗,這是最基本且重要的!

● 將每餐熱量平均分配,三餐定時定量是基本,勿一餐特別多,一餐特別少。

● 當下吃太多「量」以致熱量攝取太多,或高糖分食物吃過頭,血糖馬上會被抑制並「儲存成脂肪」。

● 少吃一餐會讓身體代謝變慢,並且讓身體處於分解代謝狀態,不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量,是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鍊肌肉,更要把飲食當基本。運動消耗熱量不如想像多!為什麼卻是瘦身不可或缺?運動消耗的熱量其實沒有你想像中的多,就算你做的很好,強度也很高。

同樣情況下,體重越重的人,運動當下消耗的熱量愈多;一般體型的人,一小時運動能消耗的熱量有限,一次運動下來能消耗300-500卡就算很厲害了!輕鬆的慢跑,就算跑了一小時,熱量消耗並不多,這個事實是告訴我們,想要瘦,飲食熱量的規劃遠比運動要基本!

隨便幾口零食跟飲料的熱量,很容易超過辛苦運動的熱量消耗。

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所以,我們為什麼還要運動?

健康第一!因為身體會老化會退步,運動能提升身體功能,強健身心,減少疾病發生。

此外,較高強度的運動,運動後的「後燃效果」更明顯,也就是運動結束後的數小時,身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計劃的運動能提升整體肌肉量,肌肉量比較多的人,運動當下消耗熱量的熱量也會較多,基礎代謝率也較高-也就是平常不動的時候,身體能消耗的熱量提升。

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我平時沒有做有氧運動,維持肌力運動,保持肌肉量足夠,基礎代謝也就足夠,飲食熱量控制下才能讓脂肪減少,線條出來。

變瘦的運動關鍵:全身性運動

因此不論有氧無氧運動,提高運動強度,除了能夠增進更多體能,也能讓運動消耗熱量增加,對於減重瘦身幫助才大,想要效果更多更好,不能一直停留在輕鬆舒適範圍內運動。

提高運動強度之外,也要全身性運動,全身性運動才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運動呢?比如慢跑或是單車游泳等,一般有氧性質的運動,都算是全身性運動,全身性地消耗能量,全身性的身體協調運作。

有氧運動,如果目的是熱量消耗、鍛練心肺,只要時間跟心跳達到同樣程度,都會有效果,只是每個方式需要的技巧不同,跑步跟單車或是踏步機的施力跟身體律動不同,依需求、目的跟喜好做選擇,並沒有某個可以取代另一個!

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除了有氧運動以外,可以用全身性的肌力運動來進行,每次利用上半身及下半身的動作組合來進行,在短時間內讓身體都在運作,這樣的方式也是全身性運動。全身性的肌力運動不會限制在「重量表現」這個上面,強調的是全身是否能在短時間內同時充分運動到,心肺負荷會更重要。

如同一般有氧運動需要注意心肺負荷-心跳率,做全身性的肌力訓練,可以將目標放在「心肺負荷」上,因為做全身肌力訓練主要目的不是要求肌肉肥大發達,而是要求全身同時間內都運動,除了全身肌肉都在一次運動內平均訓練,當心率強度足夠,熱量消耗也能提升。

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目前許多功能性訓練器材,不論重量&阻力多少,目的都是達到全身性運動,全身都鍛鍊,功效全面。

靠運動瘦身,你該注意的數字!

注意你的心跳率!

心肺負荷上的運動強度,對於減重瘦身非常重要!

你該要求的數字不是做幾下,也不是用多重練了哪幾個部位,更不是做了幾分鐘,而是全身都要同時運動,注意的數字是當下的心跳率!

舉例來說,做棒式連續撐10分鐘,或是仰臥起坐累積100下,深蹲累積200下,這樣的確能夠鍛鍊,也是一種運動方式,但是對於熱量消耗不是最多,因此做了幾下、哪幾個部位、有沒有特別酸,對於熱量消耗其實都不是最重要的,重要的是心肺負荷如何!

你做得不喘,很平靜,只是某個部位很酸,那熱量消耗真的不多!而全身性運動,通常很快就會喘了。

每個人能承受的心跳率不同,也就是同樣的心跳對於不同的人感受不同,受過鍛鍊的人更能承受更高的心跳。如果沒有測量心跳的裝置時怎麼辦呢?

簡單來說,第一個程度(VT1)是你講話沒辦法連續講,需要講不到一句就要換口氣,第二個程度(VT2)是講話很難講,換氣快來不及。在第一個程度以下強度非常低,在第一到第二之間的強度才足夠,能夠挑戰超過第二程度,那就代表有很厲害的體能!

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連假期間,來做運動吧!

從上述我們知道對於熱量消耗或是整體體能訓練,心跳很重要,但心跳不可能一直維持在很高峰都不停,因此用間歇模式是一個非常好的方式!

間歇運動是減重瘦身最好的方式之一!

1.有氧動作方式:

跑步可以用快慢交錯或是坡度方式,單車或飛輪可以快慢及阻力調整,同樣滑步機或是登階機也可以。利用強弱交替的方式,來達成短時間內充分消耗體力,消耗更多熱量!

2.無氧肌力運動方式:

多個不同動作連續進行,簡單方式可以用上半身及下半身的動作交錯,在連續兩個到多個動作做完之後,心跳會上升,再休息片刻讓心律稍微恢復,之後再重複進行。

循環運動九宮格,如何讓你心率飆高?

以下是用肌力運動做部位循環達到全身性運動的範例:

A.可以用多個不同部位來交替,或是不同的動作類型交替。初學者可以用很基本的動作來組合,進階者甚至可以用增強式訓練來達到更高強度!

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舉例:上面是比較簡單的徒手動作,利用上半身及下半身動作交錯連續進行,不用按照順序,自由選擇要的動作組合進行。動作多寡以及休息時間調整都會影響強度,可以依照自己的能力來作選擇。

較為簡單輕鬆模式:B+C休息20秒共三遍+H+I休息20秒共三遍+…(請依自身狀況調整)

提高一點難度強度:B+E休息20秒三遍+D+A休息20秒三遍+...(請依自身狀況調整)

你可以試試看模式:A+B+C+D+E+F+G+H+I連續為一組,做完再休息30-60秒後重複,總共三組或更多組。

在健身房也可以用重訓機器搭搭配徒手動作、槓鈴啞鈴、功能訓練器材(TRX、壺鈴)來做循環,選擇更多,訓練更全面。

以下是筋肉媽媽示範利用功能性訓練器材來做全身肌力的間歇訓練,每個動作只有示範五下,實際操作要依照個人能力做動作選擇及次數秒數調整,達到適合運動強度!

B. 可以集中同個肌肉群來做,當然這樣需要有更強的肌力肌耐力來負荷同肌肉群密集同時進行。以下為示意圖,詳細方式可以參考之前文章或是自行用別的動作來操作此模式。

集中下半身:

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集中腹部:

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總結:

飲食熱量是第一步。別忘了補充水分及電解質,不論是運動當中或是平時。運動消耗熱量多需要強度足夠且全身性。一般輕鬆程度維持30-60分鐘的有氧可以燃燒脂肪,但是總熱量消耗少。提高運動強度才能讓熱量消耗增加,後燃效應也增加,對減脂較有利!減重運動記得注意心跳率,其次才是時間,不要再計較局部跟做了幾下,把所有該做的內容分散到三個小時做完跟30分鐘內做完,強度及效果就會差很多。

機器算出的卡路里都是參考甚至不準,但吃下去的熱量絕對準!所以不要亂吃!運動不要怕累!試著提高運動強度。間歇運動是減重的最好方式!一般人可以從多變強度的間歇運動VIIT來練習。真正的Tabata是高量間歇HVIT,正的高強度間歇HIIT不是用徒手動作,而是表現訓練,是運動員的訓練挑戰方式。

本文出自:筋肉媽媽部落格

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