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ChangeOne 飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

ChangeOne:Lose Weight Simply, Safely, and Forever 一書旨在提供漸進且可持續減重的易行計劃。這本書提供一項為期 12 週的飲食計劃,其中列有專為減重所設計的食物份量、食譜和餐食建議。ChangeOne 計劃最主要特色是強調在三個月內以漸進方式改變生活型態,而非以快速方式完全轉換目前的飲食習慣。這類飲食法是以平常家庭烹調和餐廳供應的食物為主,使用者不必採購特別食物或補充品。

ChangeOne 是由讀者文摘 (Reader's Digest Association) 發行;該公司位於紐約–,並擁有和發行美國大眾雜誌《讀者文摘》(Reader's Digest)。ChangeOne 向來被稱為是“飲食版讀者文摘 (Reader's Digest Diet)。”

有什麼好處?

  • ChangeOne 飲食法保證“並非一時風潮、沒有風險、絕非狂熱。”
  • 這類飲食法是以有科學合理性的營養原則為準,同時還響應美國農業部 (USDA) 所提倡的均衡營養法。
  • 不對任何食物設限,也無需任何特殊食物或補充品。
  • 餐食可在家自行烹調或向餐廳購買。
  • 書中提供有各類餐飲計劃和菜單,並附有多種食譜和烹飪需知。
  • 維持正常體重有助減少患糖尿病風險,並可避免其他多種疾病和病症。
  • 有什麼風險和注意事項?

  • ChangeOne 方案是適合多數成人採用的減重計劃;但是,任何人在展開減重方案以前,應該先找醫生諮詢。
  • 對多數人來說,每天最多攝取 1,600 卡路里可能不足以應付一般的體能活動。
  • 任何人都不應食用工甜味劑。
  • 在展開任何運動計劃前,讀者皆應向他們的醫生瞭解理想的運動類型、強度和時間。
  • 如何運作?

  • ChangeOne 飲食方案鼓勵以漸進方式減少卡路里攝取量,方法是每次選擇一餐改變飲食習慣。
  • 最後才採取三餐低卡路里飲食和兩次小份量點心,即每日提供 1,300 至 1,600 總卡路里量;對一般北美成人而言,這類飲食法明顯減少卡路里消耗量。
  • 建議讀者採取每次一餐且每次一天的減重飲食法,開始以一週為限並以早餐為主。
  • ChangeOne 計劃的關鍵根本理念是可食用均衡飲食計劃內的所有食物,如此才可達到長期控制體重目的;這項計劃不會禁用任何食物。
  • 讀者不必計算卡路里,但必須嚴格遵守建議的食物類型和份量。
  • ChangeOne 方案贊成採取慢嚼慢嚥方式,因為這樣可增加享受飲食的樂趣,且有助身體正確評估饑餓感和飽足感。
  • 作者建議大量喝水和其他零卡路里飲料。
  • 同樣地,還可食用不限量的非澱粉類蔬菜,例如生菜沙拉和清炒蔬菜都可以。
  • 可以喝酒,但每天只限一杯標準份量的啤酒或紅酒。
  • 特別設計飲食計劃,以達到下列每日攝取量:

  • 熱量:1,300–1,600
  • 脂肪熱量:30%–35% 的總熱量
  • 飽和及氧 (反式) 脂肪:不超過10% 的熱量
  • 纖維:至少 25 公克
  • 鈣質:大約 1,000 毫克
  • 水果和蔬菜:至少五份
  • 十二週計劃

    第一週:早餐

    • 吃早餐是控制體重的重要因素
    • ChangeOne 早餐計劃鼓勵均衡食用澱粉食物、水果和豐富鈣質食物。
    • 高纖食物可增加飽足感和營養度。

    第二週:午餐

    • 本方案第二週要節食者事先規劃,訂好在家準備和在外購買的午餐內容,原則是要有飽足感且控制好份量。
    • 白天膳食要含有小份量的瘦肉、魚肉或代替素食,同時搭配澱粉食物、一種水果和無限量蔬菜。
    • 只要以建議的份量為準,本計劃可採用餐廳的膳食。

    第三週:點心

    • 在 ChangeOne 計劃中,節食者每天會規劃兩次點心。
    • 許多作者都提出科學依據,證明一天多餐有助控制體重 ,這是因為如此做可調整血糖值、消除食慾和強烈的饑餓感。
    • 讀者會學到正確了解飢餓訊號,並認清受情緒影響的飲食習慣。
    • 此飲食法提供控飢餓感和食慾的策略。食譜範例包含巧克力蛋糕和多穀德國結麵包。

    第四週:晚餐

    • 本方案第四週著重飲食方法,和飲食內容和份量一樣重要。
    • 作者提供有效設定目標的原則概覽,建議目標要有清楚的截止期限,且必須實際、有鼓勵性且可測量。
    • 晚餐膳食計劃的特色是小份量的瘦肉或其他富蛋白質的食物,並搭配澱粉配餐和無限量蔬菜。

    第五週:外出用餐

    • 作者建議計劃第五週至少外出到餐廳用餐兩次,以便有機會練習瀏覽菜單,並做出健康飲食的選擇。
    • 作者認為,外出用餐時堅持遵守 ChangeOne 計劃的關鍵是必須充份準備且具備辨識力。
    • 若可能,建議到餐廳以前先查看菜單。
    • 建議節食者點菜時要堅持果斷,並要求使用替代食材和較小份量。
    • 必須嚴格遵守膳食計劃建議的份量,超過的部份就不要吃。

    第六週:週末假日

    • 作者建議在實施飲食法當週,不要將週末視為健康飲食型態的休假日;如此做表示只是短暫採取改善飲食習慣的飲食法。
    • 提供假日期間繼續維持飲食法的策略 (例如準備低熱量點心,並規劃不涉及食物的活動)。

    第七週:整理廚房

    • 本章建議的挑戰是衡量廚房內供應的食物,要準備有助您養成健康習慣的食物。
    • 要將廚房整理成適合這類飲食法的第一步,就是建議您清除架子上所有會破壞健康飲食習慣的一切食物。
    • 作者提供了聰明食物選購策略,例如不要空肚時購物、只購買預計購買的食物,多數時間只在商店'週邊購物,避免走到堆放加工食品的通道。

    第八週:成效如何?

    • 本週是評估進度的檢查週,可趁機會修訂目標和繼續要完成的事項。
    • 作者會引導讀者消除常見的障礙,例如份量不切實際和缺少膳食規劃等問題。
    • 提供實用建議,以應付情緒壓力和半途而廢的誘惑。
    • 作者建議讀者重新審視他們對繼續成功減重的期望。
    • 節食者可學到設定更多有形里程碑,在過程中達到小小成功時獎勵一下,藉此調整自己完成長期目標的速度。

    第九週:解壓

    • 在第九週,作者鼓勵節食者思考控制體重和壓力管理之間的關係。
    • 作者解釋高度壓力對體內荷爾蒙會有何影響,以及如何引起對食物的渴望並促使脂肪沉積。
    • 建議讀者分析生活壓力來源,並思考解除壓力的方法。
    • 作者強調從事體能活動和朋友支持都是管理壓力的有效辦法。作者鼓勵讀者平常要放鬆心情,以解除緊張情緒並增進抗壓力。

    第十週:保持成功的活力

    • 在本計劃第十週,健康飲食和保持活力會有加成作用。作者提出研究結果,顯示定期運動的節食者比不活動者,更能享受參加減重計劃的成功果實。
    • 作者不贊成密集到健身館從事健身活動,反而是強調日常生活中各類活動會消耗卡路里,並鼓勵以會令自己快樂的方式保持活力。
    • 但是,為了達到燃燒熱量的最佳效果,建議讀者量脈搏並以等於 60%–80% 心跳速度上限的強度為目標。

    第十一週:繼續監督

    • 本週目標是制訂監督進度和解決難題的策略,以免一切前功盡棄。
    • 建議讀者預期體重會有少許波動,但一定要在體重增加到不可收拾的地步前趕緊採取行動。
    • 作者提供了一份確認困難處的檢查清單。
    • 他們建議每週要量體重,以估算長期的進展。
    • 鼓勵節食者應要監控並書面記錄情緒狀態,以便觀察並找出體重變化與情緒化飲食的關係。

    第十二週:避免呆板乏味,要維持不斷變化

    • ChangeOne 確認若想長期維持變化,則一層不變的固定飲食會是一大阻礙。
    • 作者鼓勵讀者每週在固定飲食上作些變化,以保持享受飲食的樂趣。
    • 建議的變化包含每週嘗試新食物、在家自製晚餐沙拉,以及調制一些備用的特色綜合風味食物,例如自製義大利麵和披薩。
    • 同樣地,節食者必須記住,在達到最終目標之前要為每小步的進展設定一些獎勵,如此才不會使節食過程變得枯燥乏味。

    平常膳食含有哪些食物?

    由於 ChangeOne 計劃對食物不設限,因此日常膳食會因人而異。午餐樣本可能包含:

  • 全穀麵包夾火雞三明治
  • 紅蘿蔔條
  • 蘋果片
  • 氣泡水
  • 專家有什麼看法?

  • ChangeOne 計劃呼應 USDA「美國人飲食指南」(Dietary Guidelines for Americans) 中提倡的健康飲食原則。
  • 尤其是其中的飲食反映了「美國科學院」(National Academy of Sciences) 的「大量營養素攝取比例範圍」(Acceptable Macronutrient Distribution Ranges,AMDR) 的建議,其中包含脂肪、碳水化合物和蛋白質,比例分別為總熱量的 20%–35%、總熱量的45%–65%和總熱量的10%–35%。
  • 脂肪以及飽和脂肪、反式脂肪熱量、纖維和鈣質的建議攝取量也是遵照「美國科學院」的建議規定。
  • ChangeOne 多數建議和策略都具備強力的科學基礎。作者在書中的建議都有可靠研究來源的證明,如哈佛大學、賓州大學、美國醫學協會雜誌及公共利益科學中心 (Center for Science in the Public Interest)。
  • 作者亦取用「美國國家體重控制登記處」(National Weight Control Registry) 資料;該登記處在進行成功減重並維持身材相關因素的研究,這是同業中的最大型研究。
  • 主要作者 John Hastings 特別提到,在擬訂這項飲食計劃時,他們都請醫生擔任顧問。
  • 這項飲食計劃是先導試驗;志願者多為讀者文摘的人員。參加者在 12 週內平均減重 17 磅。
  • 這項飲食法尚未經過嚴格的科學試驗。
  • 如需詳細資訊,請造訪 http://www.rdasia.com/changeone-diet。

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