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CSIRO 完全幸福飲食法

2015/1/1

何謂「戰士飲食法」?

CSIRO 完全幸福飲食法 (Total Wellbeing Diet, TWD),是一套高蛋白、低脂、適度碳水化合物的減重與體重維持食譜,由澳洲國家科學機構「聯邦科學與工業研究組織」(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, CSIRO) 開發而成。這套食譜原本是為了過重的肥胖女性所設計,食物搭配完善、能控制卡路里且營養均衡,同時還結合了運動。

可帶來哪些好處?

  • 完全幸福飲食法的特色在於豐富多樣化的健康食物選擇,包含大量的水果和蔬菜,再搭配適度的運動。
  • 這套飲食法非常有彈性,食物方面也有許多替代選擇。
  • 整套飲食法除了特別著重肉類,其他部分皆遵守標準的營養原則。
  • 高蛋白、低碳水化合物的飲食法,通常能在前幾週輕易達到減重效果。
  • 完全幸福飲食法的設計,是以每週減輕 0.5–1 公斤為目標,
  • 還能大幅降低三酸甘油酯 (triglyceride) 與低密度脂蛋白膽固醇 (LDL cholesterol) 值。
  • 攝取高蛋白有助於控制食慾並防止肌肉流失。
  • 想要維持體重的人,只要增加碳水化合物的攝取即可。
  • 肉類能提供—鐵、鋅和鈣—等營養素,是低蛋白食譜中最缺乏的。
  • 紅肉、家禽肉、魚肉和蛋,是維他命 B12 的最佳來源。
  • 魚肉和海鮮則是 omega-3 脂肪的最佳來源。
  • CSIRO 研究人員相信,高蛋白有助於預防心血管疾病與第二類糖尿病。
  • 每日攝取纖維量超過 28 公克。
  • 這套食譜適合懷孕與哺乳婦女,但哺乳婦女可能需要額外增加卡路里與更多的鈣;
  • 也適合體重過重的兒童,只要包含三單位的乳製品,並依兒童的年齡、體重與活動量調整卡路里。
  • 經過調整後,糖尿病、乳糜瀉 (celiac disease)、果糖不耐受症 (fructose intolerance)、腸道激躁症 (irritable bowel syndrome) 患者也都能有效運用。
  • 食譜中還包含素食替代食物與外食建議事項。
  • 有哪些風險和注意事項?

  • 完全幸福飲食法要求攝取的紅肉量,是澳洲政府飲食建議的兩倍。
  • 食譜內容都是澳洲人能輕易取得的食物,而且採用了大量的加工食品。
  • 素食者採行這套飲食法可能比較困難,
  • 有些節食者認為低碳水化合物的飲食法很難長時間維持。
  • 肉品比較貴而且可能導致長期的健康問題,肉類生產過程也會對環境造成影響。
  • 懷孕婦女應該確認孕期可以安全食用的魚類。
  • 如何運作?

    這套食譜分成四種節食等級。節食者先計算自己的基礎代謝率 (BMR) 或身體休息時燃燒的卡路里數,然後用哈里斯-本尼迪克特方程式 (Harris-Benedict Equation) 根據活動量來計算出每日消耗的卡路里或千焦耳能量。一般而言,第一級 (每日約 1,337 卡路里或 5,600 千焦耳) 與第二級適合女性,而第三級與第四級—含較多精益蛋白質、低脂乳製品與高纖維穀片—則適合男性。

    完全幸福飲食法的關鍵要素是:

  • 從瘦肉、魚肉與低脂乳製品中攝取大量蛋白質以防止飢餓
  • 適量的緩釋碳水化合物可以提供能量並維持血糖值 (主要是水果和低升糖指數的乳製品),總碳水化合物限制在總卡路里的 40%
  • 只能食用少量的單糖和精緻的碳水化合物
  • 芥花油、橄欖油或葵花油;軟式/低脂人造奶油 (margarine);鱷梨、堅果或種子的脂肪 (約每日 50 公克) 卡路里不得超過總卡路里的 30%
  • 從全穀類、水果和蔬菜攝取足夠的纖維,但水果每天需限制在 300 公克以下
  • 點心吃剩菜或低卡路里的湯,或是優格、蛋奶凍
  • 第一級節食者每週可喝兩杯葡萄酒,或等量的其他酒類
  • “自由” 食用不受限的超低熱量食物,包括:湯、蔬菜、無糖汽水、咖啡、茶、可可亞、調味料、無油沙拉醬、藥草和香料
  • 每天運動 30 分鐘
  • 重覆每週菜單,直到達到減重目標。維持體重的菜單與每週減重菜單相同,但可增加約 120 卡路里 (500 千焦耳)。

    典型膳食含有哪些食物?

    完全幸福飲食法每日基本菜單包含:

  • 每週吃 4 次瘦紅肉 200 公克 (生肉重量),每週 2 次魚肉,每週 1 次雞肉
  • 午餐最多吃 110 公克精益蛋白質
  • 28 公克的全麥麵包,2 片
  • 水果,中等 2 片
  • 高纖穀片,42 公克
  • 低脂乳製品,3 份
  • 沙拉,1/2 杯
  • 蔬菜,1/2 杯 4 份
  • 油或人造奶油,3 茶匙
  • 放縱口慾的食物,每週 2 份
  • 專家有什麼看法?

    過去的 CSIRO 研究指出,高蛋白且低脂的節食法,減重效果和高碳水化合物且低脂的節食法一樣。完全幸福飲食法的初步臨床研究證實,其能夠大幅減輕重量並具有健康效益。臨床研究發現,對於過重的女性而言,完全幸福飲食法比攝取相同熱量的高碳水化合物低脂食譜更有效。CSIRO 表示他們的研究證明完全幸福飲食法:

  • 安全
  • 能夠減重並改善營養狀態
  • 降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險
  • 完全幸福飲食法對於男性與健康女性的好處並不明確,且長期維持體重的效果也尚未確定。

    如需更多資訊請至:http://www.csiro.au/proprietaryDocuments/MLA_diet.pdf 與 http://www.csiro.au/Outcomes/Health-and-Wellbeing/Prevention/Total-Wellbeing-Diet.aspx。

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