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KO減重停滯期!3動作提升基礎代謝率

華人健康網 華人健康網 2016/5/31 記者黃惠姍/台北報導

相信許多減肥的人,都曾有過這樣的經驗,減重前幾週體重像溜滑梯一樣直線下降,但是一過時間後,體重卻開始停滯不前,令人備感煎熬。營養師表示,減肥遇到停滯期是正常的生理保護機制,想要衝破停滯期,增加肌肉量、提升基礎代謝率是關鍵。運動時除了有氧運動外,別忘了還要加入肌力訓練,讓筋肉媽媽為您示範3個進階版的肌力鍛鍊動作。

KO減重停滯期!3動作提升基礎代謝率 © 由 華人健康網 提供 KO減重停滯期!3動作提升基礎代謝率

減肥遇停滯期好煩惱?營養師:停滯期是身體的保護機制

營養師張佩蓉表示,想了解減肥為什麼會遇到停滯期,首先要知道什麼是「基礎代謝率」。基礎代謝率指的是當你即使躺著不動,身體要維持呼吸、心跳、血液循環等人體生理運作所需要的能量。

其實減肥遇到停滯期,是正常的生理保護機制。一般來說,減重時體重會呈現階梯式的下降,當你為了減肥開始少吃,或開始增加運動量,這時熱量攝取<消耗,體重便會開始往下降。但是當體重下降了一段時間後,身體會以為糧食不夠,不足以支持身體所需,於是就會啟動保護機制,開始節能減碳,降低身體的基礎代謝率,防止體內儲存的能量被快速消耗掉。

當基礎代謝率降低,消耗的能量減少,使得熱量攝取=消耗,此時若沒有改變飲食或運動量,體重就會在此停滯。

基礎代謝率怎麼算?Mifflin-St Jeor算式告訴你

那麼要如何知道自己的基礎代謝率呢?筋肉媽媽表示,除了靠專業儀器測量,可以依照以下Mifflin-St Jeor算式,大略評估休息時代謝所需要的熱量。

【Mifflin-St Jeor算式】:

休息代謝率:RMR

男生RMR:10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 + 5

女生RMR:10 x體重(公斤) + 6.25 x身高(公分) - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求:

  • 久坐不動(不運動或無規律運動):RMR x 1.2

  • 輕度活動(每週運動1-3天):RMR x 1.375

  • 中度活動(每週中度運動6-7天):RMR x 1.55

  • 高度活動(每週強度運動6-7天):RMR x 1.725

減肥時若只從事有氧運動,雖然可以消耗掉部分脂肪,但同時也會減去肌肉組織及水分。 © 由 華人健康網 提供 減肥時若只從事有氧運動,雖然可以消耗掉部分脂肪,但同時也會減去肌肉組織及水分。

有氧運動不只消耗脂肪 也會減去肌肉組織

此外,營養師張佩蓉指出,導致基礎代謝率下降的原因也與肌肉量有關,肌肉是體內消耗熱量最大的組織,當肌肉量下降基礎代謝率也會隨之降低。減肥時若只從事有氧運動,雖然可以消耗掉部分脂肪,但同時也會減去肌肉組織及水分。

減肥停滯期如何突破?運動增肌提升基礎代謝率

要怎麼做才能突破減肥停滯期?營養師張佩蓉表示,「提升基礎代謝率」就是突破減肥停滯期最有效的辦法。運動除了有氧運動外,建議加入可以增加肌肉量的負重訓練,一旦肌肉量增加,基礎代謝率也會隨之上升。通常改變運動計畫2至3周後,恢復熱量攝取<消耗,體重就會繼續往下掉。

運動強度夠不夠?維持在運動自覺量表至少6至7分

筋肉媽媽也表示,增加肌肉量確實能夠有效提升基礎代謝率,突破減肥停滯期。不過,雖然許多人同時都從事了有氧運動及肌力訓練,但還是會遇到減肥停滯期,這時怎麼辦呢?筋肉媽媽表示,當身體適應了目前的運動強度,若沒有及時改變運動方式,運動效果就會呈現遞減效應。

想要突破減肥停滯期,建議可以從改變運動項目、增加運動頻率,或是運動強度開始,如原本的定速跑改間歇跑、從初階的開合跳、棒式等肌力訓練,加入下捲腹、腳部動作變化的棒式,或是一周運動頻率由3次增加為5次,讓運動強度至少在運動自覺量表的6至7分,維持一段時間,通常肌肉量就能逐漸上升。

由於鍛鍊肌肉需要時間,所以遇到停滯期不用太緊張,只要持續運動,就會逐漸看到成果。不過,特別要注意的是,許多人做了肌力訓練,卻遲遲長不出肌肉,其實跟吃不好、睡不好也相關,由於肌肉會在睡眠中增長,如果沒有良好的睡眠品質,運動再多也徒勞無功喔!

依據心血管疲累程度,將運動自覺量表分成1分∼10分。(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 依據心血管疲累程度,將運動自覺量表分成1分∼10分。(圖片提供/三采文化) 減重時必須要突破體重迷思,應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」。 © 由 華人健康網 提供 減重時必須要突破體重迷思,應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」。

突破體重迷思 肌肉重量才是關鍵

當運動持續了一段時間,肌肉量逐漸上升,雖然體態變好了,但許多人都會困惑,為什麼體重卻沒有下降?筋肉媽媽表示,脂肪與肌肉在相同的重量下,脂肪體積約是肌肉的4倍,也就是說當體重一樣,如果身體的脂肪比例偏高,外表會較為臃腫;但若肌肉比例較高,身體會較為結實。

減重時必須要突破體重迷思,應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」,當肌肉量增加,基礎代謝率提升了,日後復胖的機率也會比較低。以下推薦3組進階版的肌力訓練:

★【進階肌力訓練一/高棒式單腳前跳】

動作1:做平板撐時將手伸直,手肘窩朝前,胸口在手掌正上方,雙腳併攏。

動作2:將單腳抬起,踩在地上的腳做往前跳躍的動作,練習將腳跳躍至接近手掌的位置。

★【進階肌力訓練一/高棒式單腳前跳】(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 ★【進階肌力訓練一/高棒式單腳前跳】(圖片提供/三采文化)

動作3:跳回原本的位置,讓身體呈現一直線,回到起始姿勢。

★【進階肌力訓練一/高棒式單腳前跳】(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 ★【進階肌力訓練一/高棒式單腳前跳】(圖片提供/三采文化)

次數:單腳重複10次,再換邊練習。

小叮嚀:

1.此動作需要較高的核心及上肢力量,單腳前後跳時,落地要輕,速度其次。

2.保持核心手緊出力。

3.胸口保持在手掌正上方。

★【進階肌力訓練二/單腳髖部抬膝跳+換腿跳躍踢腿】

動作1:保持臀部抬高,上半身挺直彎下,雙手支撐在腳尖旁邊,雙腳跳躍交換位置。

★【進階肌力訓練二/單腳髖部抬膝跳+換腿跳躍踢腿】(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 ★【進階肌力訓練二/單腳髖部抬膝跳+換腿跳躍踢腿】(圖片提供/三采文化)

動作2:保持臀部抬高,馬上站起用臀部力量抬起,身體往上跳。

動作3:落地後,雙手撐回腳尖旁位置,保持臀部抬高,雙手撐著跳躍交換位置。

★【進階肌力訓練二/單腳髖部抬膝跳+換腿跳躍踢腿】(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 ★【進階肌力訓練二/單腳髖部抬膝跳+換腿跳躍踢腿】(圖片提供/三采文化)

次數:動作重複20次。

小叮嚀:此動作需要良好的柔軟度及核心、臀部力量、體能,才能將動作做到最確實。

★【進階肌力訓練三/棒式支撐往後移動】

動作1:採雙手支撐的平板姿勢,雙手與肩同寬,前手臂保持平行,雙腳略開接近肩寬。

動作2:腳板小步往後走,同時雙手稍微往後推動身體。

★【進階肌力訓練三/棒式支撐往後移動】(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 ★【進階肌力訓練三/棒式支撐往後移動】(圖片提供/三采文化)

動作3:一直走,直至頭部約在手肘的位置。

小叮嚀:當身體平移至後方時,是最費力的時候,腹不需要較好的肌力維持動作產生的張力。

動作4:慢慢走回,然後雙手將身體慢慢拉回。

★【進階肌力訓練三/棒式支撐往後移動】(圖片提供/三采文化) © 由 華人健康網 提供 ★【進階肌力訓練三/棒式支撐往後移動】(圖片提供/三采文化)

次數:動作重複10~20次。

小叮嚀:

1.保持核心收緊出力。

2.臀部物翹起。

3.胸口保持在手掌正上方。

4.身體始終呈一直線。

5.保持腳步輕快前後移動。

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